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허리가 아파서 운동을 해보려고 하는데 뭘 해야 할지도 모르겠고 따로 시간을 내기도 너무 힘드시죠?
걷기 운동이라도 해보려고 했지만 요즘엔 날씨가 추워져서 그것도 힘듭니다.
따로 시간을 내지 않아도 밖에 나가지 않아도 자기전 침대에서 매일 딱 3분만 투자해 주시면 지긋지긋한 허리통증에서 해방될 수가 있습니다.
여러분 안녕하세요 알아두면 쓸데있는 물리치료 이야기 알쓸물치 입니다.
하루종일 공부나 일을 하려면 우리 허리는 몸의 중심을 잡기위해 항상 힘들게 버티고 있어야 합니다.
이것이 하루 이틀 시간이 지나면서 계속 쌓이다 보면 결국 허리에 통증이 생기게 됩니다.
큰맘 먹고 허리통증을 고쳐 보려고 병원도 다녀보고 허리에 좋다는 운동을 해보려고 했지만
집으로 돌아오면 지친몸이 말을 듣지 않아 그냥 소파나 침대와 한몸이 되어 버리죠?
하지만 너무 걱정하지 마세요 시간을 많이 들여서 힘든 운동을 하지 않아도 조금만 시간을 내서 아주 간단한 동작만 해 주셔도 우리는 몸을 변하게 할 수 있고 이것을 매일 꾸준히 해주시면 아주 큰 효과를 볼수 있습니다.
허리는 몸이 움직일 때 중심을 잡고 버텨주는 역할을 하는데 이 버티는 힘이 약해지게 되면 허리뼈가 손상받게 되면서 통증이 생깁니다.
그래서 척추의 앞뒤를 감싸고 있는 코어근육과 그 아래쪽에서 골반과 척추를 받쳐주는 엉덩이 근육에 자극을 주어 버티는 힘을 다시 길러주면 자연스럽게 통증이 없어지게 됩니다.
지금부터 제가 알려 드리는 운동을 자기전 딱 3분씩만 매일 해 주시면 허리통증도 없어지고 꿀잠도 잘수 있으니까 꾸준히 실천해 보시기 바랍니다.
첫번째 운동은 브릿지 운동입니다.
무릎을 굽히고 똑바로 누워 주시고 양팔은 손바닥이 바닥을 향하게 하여 몸옆에 둡니다.
이 때 발의 위치는 발목과 무릎이 약 45도정도 기울어지는 지점에 둡니다.
이 상태에서 누가 내 배를 강하게 때린다는 상상을 하면서 배에 힘을 꽉 줍니다.
이 힘을 그대로 유지 하면서 엉덩이를 위로 들어 주세요
약 10초를 유지하고 5회 반복해 줍니다.
많은 사람들이 오랫동안 앉아서 생활 하거나 서있을 땐 이렇게 엉덩이를 앞으로 쪽 내밀고 있어서 허리는 굽혀진채로 약해져 있고 엉덩이 근육 역시 힘이 없어진 상태인 경우가 아주 많습니다.
이런 경우에 브릿지 운동을 해주면 약해진 허리주변 근력과 엉덩이 근육을 동시에 강화시켜 자세교정 효과와 함께 허리통증을 없애 줍니다.
또한 동작을 하는 동안 허벅지 앞쪽 근육이 스트레칭 되고 엉덩이 근육이 자극 되면서 허벅지 뒤쪽에 있는 햄스트링 근육이 자연스럽게 이완되게 됩니다.
허벅지 앞뒤 근육이 이완 되었기 때문에 엉덩관절의 유연성이 확보되어 걸을 때 생기는 허리통증도 해결 할수 있게 됩니다.
두번째 운동은 사이드 브릿지 운동입니다.
팔꿈치로 땅을 지지하고 옆으로 누워 줍니다.
엉덩관절은 약 45도 무릎은 약 90도 굽힘한 자세를 만들어 줍니다.
이 상태에서 엉덩이를 앞으로 밀면서 들어 올려 줍니다.
이때 팔꿈치의 위치가 어깨보다 위로 올라가면 어깨관절이 손상될수 있으니 어깨와 같은위치 또는 약간 아래쪽에 위치하도록 해주셔야 합니다.
이동작을 약 10초 유지 5회 실시해 줍니다.
첫번째로 소개했던 브릿지 운동은 몸의 앞과 뒤의 힘을 길러 주는 운동이라면 사이드 브릿지는 몸의 옆면에 힘을 길러주는 운동입니다.
우리 인간은 동물과 달리 직립보행을 하기 때문에 앞뒤의 안정성도 중요하지만 몸이 한쪽으로 기울거나 골반이 빠지지 않도록 잡아주는 옆면의 안정성도 아주 중요 합니다.
사이드 브릿지 운동을 해주면 엉덩이 옆에 있는 중둔근 이라는 근육과 몸통의 옆면에 있는 코육들이 함께 강화되어 몸이 한쪽으로 기울지않고 잘 버틸수 있도록 해주어 허리통증을 없앨수 있게 됩니다.
특히 조금만 걸어도 통증이 심해지거나 서있는것이 힘드신 분들은 이 운동을 꾸준히 해주시면 아주좋은 효과를 볼 수가 있습니다.
세번째 운동은 엎드려 다리들기 입니다.
베개를 복부에 받치고 엎드려 누워 줍니다.
다리를 약 30도 정도 옆으로 벌려 줍니다.
이상태에서 다리를 약 10도 정도만 뒤로 들어올려 줍니다.
약 10초 유지 5회를 좌우 각각 실시 합니다.
이 운동을 해주면 엉덩이 근육과 허리뒤쪽의 근육들이 강화되어 허리통증이 줄어들게 되고 디스크 등에 의해 다리저림이 있으신 분들도 아주 좋은 효과를 볼 수 있습니다.
다리를 옆으로 벌린 상태에서 뒤로 젖히는 동작이기 때문에 엉덩이 뒤쪽의 대둔근과 옆쪽의 중둔근을 동시에 강화시킬 수 가 있고 허리뒤쪽 근육들이 활성화 되면서 굽혀진 허리를 펴주면서 정상적인 요추전만을 회복시켜 주게 됩니다.
또한 요추전만 회복으로 디스크 내부의 압력이 줄어 들게 되면서 다리로 내려가는 방사통을 줄이는데 아주 효과적입니다.
하루종일 앉아서 생활 하시거나 허리디스크가 있으신 분들은 이 동작을 꾸준히 해주시면 아주 강력한 효과를 보실수가 있으실 겁니다.
오늘은 침대에 누워서 아주 간단하게 할 수 있는 허리강화운동에 대해 알아 보았습니다.
자기전 3~5분 정도만 해주시면 되니까 매일 매일 꾸준히 해보세요
그러면 허리를 단단하게 잡아주는 힘이 길러지고 엉덩관절은 유연해지며 요추전만이 회복되어 허리가 아주 아주 편안해 지게 될 겁니다.
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그럼저는 다음에 더 좋은 영상으로 돌아 오도록 하겠습니다.
전국민이 건강해 지는 그날까지 알쓸물치는 계속 됩니다.
그럼 모두 안녕히 계세요
11 окт 2024
