저의 라이브 강의 "숙면을 위한 구체적이고도 과학적인 방법 - 편안하게 잠을 잘 자는 다섯 가지 방법"이 두시간이 넘어서 보기 힘드시다는 분들이 많았습니다. 이론적이고도 과학적인 근거보다도 우선 잠 잘 자는 구체적인 방법이 궁금하신 분들을 위해서 강의 내용을 10분 이내로 핵심 정리해 보았습니다. 원래 강의는 링크는 다음과 같습니다. ru-vid.comFU9t_Ade...
아침에 일어나자마자 집밖으로 나가 10분 정도 걷습니다. 하루종일 만보 정도를 채우고, 저녁 6시경 밥을 먹고 일몰을 바라보며 또 짧게 걷습니다. 이 방법을 사용하고 나서 단 한번도 저녁 10-11시에 잠들어보지 못한적이 없어요. 9시만되도 꾸벅꾸벅 졸립니다. 푹 자고 아침 7시에 통잠후 일어납니다. 앤드류 휴버만 박사 루틴 따라하는데 정말 좋아요. 김주환 교수님도 역시 대단하십니다. 한국에선 가장 선구자이신듯!
교수님 진심으로 감사드립니다. 마음이 힘든 시기에 교수님 영상을 접하게 되었고 매일 반복해서 듣고 듣고 하면서 하루를 잘 버티고..견디고..이겨내고 있습니다. 내용이 이해되기도 어려운 부분도 많지만..모든 것이 나를 알아가고 내 마음의 근육을 키우는것부터 시작해야 한다는 가르침에 작은것부터 하나씩 실천하고 노력해보려 합니다 이렇게 귀한 영상들을 올려주시고 선한 영향력을 베풀어 주셔서 거듭 감사드립니다. 3개월 6개월..1년이 흐른뒤 지금보다 더욱 더 단단해진 나를 꼭 만나렵니다. 항상 건강하세요 교수님😊
아침에 태양빛을 많이 받는 것이 얼마나 중요한지 정말 실감하고 있어요. 저녁에는 일몰을 바라보고, 청색광을 피하는 것도 수면 리듬에 큰 도움이 되더라고요. 저는 멜라토닌램프를 사용하면서 아침마다 인공 햇빛을 쬐니, 하루가 더 활기차게 시작되고 밤에는 숙면을 취할 수 있게 되었어요.
저는 수면장애가 약간 있는데요, 늘 중간에 머리가 아파서 깹니다..... 자고 일어날 때도 늘 머리가 아픕니다. 그리고 그런 증세가 심할 수록 낮에 상당히 상태가 나쁩니다........ 뭔짓을 해도 늘 이런데 참 어떻게 해야 할지 모르겠네요. 수면 전문의도 찾기 어렵고..... 제 뇌가 많이 예민한 거 같은데 고민입니다.
교수님 넘 감사합니다 ㅎㅎㅎ🎉🎉졸피뎀 단약에 성공했습니다..🎉🎉 몇년전 집에 일이생겨서 스트레스때문에 불면증에 시달렸어요.. 그러다가 졸피뎀을 처방받으면 잠은 잘 자는데,, 부작용이 넘 무서웠어요,,, 스트레스 때문에 불면증이 왔다보니까 병원에서는 스트레스도 관리해야 한다고했어요.. 특히 코티졸 호르몬이 쌓이면 우울하고 잠이 안온다고하더라구요,,, 그래서 매일 햇빛보고 수영하고, 비타민C메가도스에 마인드키퍼까지 매일 섭취하니까 걍 숙면하네요 ㅎㅎㅎ 그렇다고 바로 졸피뎀을 단약에 성공하진 못했지만, 지금도 조금씩 줄이고 이제는 거의 단약까지 성공했습니다. 좋아질 때까지 기간은 꽤 걸렸지만, 그럼에도 무언가 해결하다는 것에 보람찬 시간이었씁니다.. 다들 건강하세요.. 스트레스에는 이도저도 없더라구요...
차가운 물로 샤워를 하면 피부(표면)의 온도는 내려갑니다. 다만 몸은 내려 간 피부의 온도로 인해 열을 방출하지 않죠. 따듯한 물로 샤워를 하면 피부의 온도가 올라갑니다. 내부에선 피부가 뜨거우니 열을 밖으로 보내려 방출합니다. 결과적으로 체온은 따듯한 물로 샤워를 해야 방열 과정을 통해 떨어집니다.
일몰이나 일출 시에는 파장이 짧은 청색광은 더 많이 산란되어 흩어지고, 파장이 긴 적생광이나 황색광이 훨씬 더 많이 우리 망막에 도달하게 됩니다. 반면에 해가 중천에 높이 떠 있을 때인 한낮에는 청색광이 더 많이 우리 눈에 들어오게 됩니다. 일몰시간에 햇빛을 보는 것은 수면에도 도움이 되고 눈 건강에도 좋습니다.
정안되면 하루 걸러 자면 됨. 물론 하루 걸러 자면 매일 자는 사람보다 건강에 안좋지만 그렇게라도 해서 하루라도 자야죠. 보통 사람들은 2~3시간 주기로 깊은잠 얕은잠 반복하던데..저는 얕은잠에서 확 꺠버리더라고요.. 저는 그냥 깨면 억지로 안자고 안방에 나가서 몸을 좀 춥게해서 다시 따뜻한 이불속으로 들어가면 잠이 다시 자짐.
1. 햇빛 샤워(자연을 벗삼은 산책 1시간) - 매 우 중 요 모자x ex) 햇빛받으며한강산책 금호강산책 낙동강산책 본인동네시골길산책 등 2. 규칙적 식습관(시간은 알아서) 점심 12시 저녁 6시 소식x 과식x 중식o ex) 배고프면 잠들기 절대 쉽지 않음 그리고 몸은 엄격한 규칙러라 제 시간에 밥 쳐넣어야 조화롭게 작동됨 그 조화에서 불면증도 안걸리는 것 3. 개인만의 법칙 정하기 필자는 예를들어 무조건 웃옷을 벗음 맨몸 팬티바람 그리고 자기전 자세 고정 옆으로 누워서 베개를 끌어안고 잠 그냥 본능적으로 자면 웃옷을 입고 잘때도있고 바지를 입은채로 잘때도 있는데 덥거나 답답하거나 걸리적 거리면 깊게 못 잠 금방 깸 그래서 걍 위의 루틴 고정 한마디로 본인의 가장 편한자세 상태를 미리 셋업시키는거임 가장 좋은건 극도의 스트레스가 있어선 안되고 햇빛을 받아야 함 이걸 공짜로 아주 자유롭게 누릴 수 있는게 도시주변 산책로 시골길 산책로 산책은 정말 보약이다 햇빛 뜨는 시간에 햇빛샤워 받으면서 가볍게 1시간 산책하면 정신건강+육체건강 두 마리의 토끼 공짜로 잡는것 게다가 요즘 산책로는 황토도 깔아놓는 황토밟으며 햇빛받고 걷기운동까지하면 안건강하기가 힘들겠군... 잊지마라 햇빛이다 빛과 소금의 빛이 햇빛이다. 잠에 가장 중요한건 햇빛. 햇빛 꾸준히 받으면 잠이 쏟아져서 그게 걱정이다. 물론 극심한 불면증 환자가 간절히 바라는 잠이겠지만 나는 쉽다 난 저 위의 3가지밖에 안하는데 너무 잘잔다 끝
찾아보니 렘수면의 기능은 1. 학습한 것을 통합하여 장기기억으로 만들고 2. 그날 겪었던 감정을 정리하여 감정조절력을 높여주고, 스트레스를 해소. 3. 두뇌 발달시킴 이 3가지가 주요한 기능인 것 같습니다. 즉, 잠을 줄여 렘수면이 줄어들면 기억력 감퇴와 감정조절력이 저하된다고 합니다. 렘수면이 비렘수면보다 중요하다까지는 잘 모르겠지만, 렘수면은 수면의 후반기에 더 잦게 발생하고, 잠을 줄일 경우 렘수면이 타격을 받게되므로 위에서 말씀드린 감정조절이나 기억력, 창의성 등의 기능이 떨어지게 된다고 합니다. 이런 측면에서 렘수면이 중요하다고 하신 것 같습니다.
잠 시간정하기, 수면 루틴은 무조건 지켜야합니다. 귀한 말씀 감사합니다. 저도 불면증이 수면제로도 해결 안될 정도로 심했는데 말씀하신 루틴대로 하고 추가적으로 맨발걷기와 아침빛 보조조명으로 나았습니다. 가벼운 운동으로하기에 맨발걷기가 제일입니다. 저희 주치의께서 그러시더군요 불면증엔 아침에 빛쬐는게 호르몬때문에 중요하다고요. 아침에 산책도 나가고 보조적으로 아침빛보조조명 활용하고 있습니다 인생이 바뀔 정도로 만나는 지인들 한테마다 얘기하는 최고의 보약입니다. 맨발걷기랑 아침빛 보조조명 2개는 꼭 한번 해보세요
잠 못 자는 사람은 뭔 지랄을 해도 못고침.곤죽이 되어 피곤해서 쓰러져도 2-3시간 후부터 뒤척이다 포기하고 깸.당해 보지 않은 놈들이 햇빛,암막,술,노동,적당 운동,바나나등 도움 음식 얘기하지 아무것도 도움 안됨.25년째 불면증으로 하루2-3 시간 겨우 잠.스트레스도 없고 등산,화초가꾸기,하이파이 오디오 감상,사군자 그리기 취미 많아도 불면증.65세로 퇴직후 노후 준비 마치고 탱자탱자 놀아도 똑같이 불면증.신경 쓸일 1도 없는데..., 하루를 길게 써서 그것 하나만 장점.특별히 피곤하지도 않음. 9:33
저는 교대근무 퇴사후 불면증으로 5년째 고생한 사람입니다. 수면제는 부작용 무서워서 못먹겠고 멜라토닌, 트립토판, 테아닌 시중에 수면 영양제 다 먹어 봤는데 효과 없습니다. 생활습관 개선하고 음식을 통해 영양 보충 하는게 제일 효과 좋았어요. 음식 챙겨먹기 힘든 분들은 굿잠영양감태같은 천연수면제 챙겨 드세요. 자기전 따뜻한 우유한잔도 도움 됩니다.
