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¿Estás buscando una rutina de ejercicios para fortalecer tus rodillas, que sea fácil de hacer y que no te quite mucho tiempo? Estás en el sitio adecuado, hoy voy a ofrecerte una clase de 15 minutos que te ayudará a mejorar la salud de tus rodillas.
0:00 INTRO
Siéntate en la silla, cerca del borde sin que la espalda toque el respaldo.
Coloca tus manos sobre tus rodillas.
1:18 EJERCICIO 1
Empieza con unos movimientos suaves de tobillos, apoya tus pies sobre los dedos como si estuvieras de puntillas, aguanta unos segundos para después pasar sobre los talones. Este simple ejercicio nos ayuda a calentar las pantorrillas y el tibial anterior. Completa 20 repeticiones del ejercicio.
2:38 EJERCICIO 2
A continuación coloca la pelota debajo de un pie, si no tienes una puedes usar un cojón.. Intenta aplastarlo con tu pierna con todas tus fuerzas, mantén la contracción durante 5 segundos y relaja. Este simple ejercicio nos ayuda a trabajar isométricamente el cuádriceps con una flexión de 90º de rodilla. Completa 15 repeticiones con una pierna. Y 15 repeticiones con la otra pierna.
5:30 EJERCICIO 3
Como tercer ejercicio, rueda el balón y estira la pierna hasta que quede completamente estirada, de nuevo presiona la pelota hacia el suelo como si quisieras aplastarla durante unos segundos y a continuación dobla la rodilla tanto como puedas rodando el balón. Al llegar a la flexión de rodilla máxima mantén unos segundos la posición. Este es un excelente ejercicio que te ayudará a trabajar la movilidad de la rodilla. Completa 15 repeticiones con una pierna. Y a continuación 15 con la otra pierna.
8:42 EJERCICIO 4
Coge el balón colócalo entre tus rodillas y aplástalo fuertemente. Mantén 5 segundos la contracción y relaja. Aquí estamos fortaleciendo los aductores, músculos que se encuentran al interior del muslo. Completa 20 repeticiones del ejercicio.
10:39 EJERCICIO 5
Mantén el balón entre tus rodillas. Eleva una pierna y estírala completamente. Al final del recorrido articular lleva la punta del pie hacia ti, mantén 5 segundos y relaja.
2 puntos importantes en este ejercicio. El hecho de mantener el balón entre las rodillas mejora la calidad de la contracción del cuádriceps, al igual que llevar la punta del pie hacia ti, mejorando la activación del vasto interno parte del músculo dedicada a dotar de una mayor estabilidad a la rodilla.
Repite 15 veces con una pierna. Y quince 15 veces con la pierna contraria.
13:47 EJERCICIO 6
Aumentamos la dificultad del ejercicio exponencialmente. En esta ocasión debes mantener una de las piernas estirada mientras realizas un movimiento de flexión con la cadera. Pequeño, muy pequeño, ya que solo debes levantar uno o dos dedos la pierna de la silla. Debes en todo momento conservar una buena extensión de rodilla, y una buena flexión dorsal del pie. Este ejercicio es mucho más duro y nos permite trabajar más eficientemente el recto anterior del cuádriceps, un músculo biarticular que llega hasta la cadera. Vamos a completar 10 repeticiones con cada pierna, pero si te sientes capaz de hacer más llegar hasta 15 o 20 repeticiones por pierna. Al terminar reposa tus piernas colocando tus pies en el suelo.
15:40 EJERCICIO 7
Continuamos con el fortalecimiento del psoas. Muy sencillo. Eleva de nuevo tu pierna despegando la de la silla, con la diferencia de que ahora la rodilla se encuentra flexionada, el brazo de palanca será menor, por lo tanto el esfuerzo también será menor. Eleva tan alto como puedas la rodilla, mantén unos segundos y relaja. Repite el movimiento 15 veces con cada pierna.
18:18 EJERCICIO 8
Muy bien, hemos terminado con los ejercicios sentado. Levántate, toca completar un par de ejercicios de pie. Coloca una de tus piernas sobre la silla, tal y como te muestro en pantalla. Desde esa posición desplaza tu cuerpo hacia delante, recto sin flexionar las caderas, y transfiere tu peso hacia la pierna delantera, trabajando así la estabilidad de la rodilla en carga. Mantén el apoyo durante 5 segundos, y relaja, lentamente para volver a la posición inicial. Completa de 10 a 15 repeticiones con una pierna.
21:57 EJERCICIO 9
Perfecto, espero que el ejercicio anterior no te haya parecido demasiado duro. Ya que ahora vamos a realizar pequeñas sentadillas. Colócate por detrás de la silla. Hay que prestar especial atención a la instalación, separa ligeramente los pies para que quede a la altura de los hombros, y apóyate en lo que puedas, para evitar el riesgo de caída. Completa 15 repeticiones.
23:45 EJERCICIO 10
Para finalizar un pequeño ejercicio de equilibrio que pondrá a prueba la estabilidad de tus rodillas. Simplemente eleva uno de tus pies, para mantenerte en equilibrio sobre el otro. Importante, como en el ejercicio anterior, que tengas algo o alguien en lo que apoyarte si te caes. Fija un objetivo de tiempo, por ejemplo un minuto, e intenta superarlo con cada sesión.
7 июн 2024
