20min Butt & Thigh Workout at HOME (no equipment ) 

1:46 正式開始！ 以下個別動作時間段： 2:23 拉起並收緊臀部 20次 3:51 右腳伸直向後 將臀部往上拉 20次 4:25 伸直右腳 由內向外打圈 20次 5:06 伸直右腳 由外向內打圈 20次 5:49 左腳伸直向後 將臀部往上拉 20次 6:19 伸直左腳 由內向外打圈 20次 7:03 伸直左腳 由外向內打圈 20次 7:55 區腳抬起 收回後再伸直向外 右左各20次 10:33 雙腿併攏抬起臀部 下來後打開雙腳再抬起臀部 20次 12:13 單腳用力抬起臀部 右左各20次 14:43 單腳伸直向上拉起臀部 右左各20次 16:43 側躺拉起左腳(在上的那隻腳)向前向後畫一個半圓 20次 17:50 側躺曲左腳(在上的腳)拉向上再向後踢 20次 19:00 換一邊側躺 拉起右腳向前向後畫一個半圓 20次 20:02 側躺曲右腳拉向上再向後踢 20次 21:05 伸直腳向後畫半圓 右左各20次

這支影片真的很屌！ 我防疫期間 從7/12開始做 一開始比較密集每天都做 到現在一週二～四次 困擾我一輩子的馬鞍肉⋯居然默默的逐漸變小了 我整個大驚呆⋯臀型也變美很多⋯雖然還不到理想中完美的臀型，但會繼續努力的！而且也瘦了一公斤 有搭配168！總之有馬鞍肉的各位！請趕快開始做，這支影片解救了我多年的困擾啊！😭😭😭😭謝謝芊 你是大善人 福報無量😘😘😘😘

做這個運動三個禮拜了，發覺假跨寬真的改善非常多，目前幾乎都快看不出假跨寬了！大腿縫也變大條～～謝謝coffee每次都陪著我們一起運動～～已經跟著coffee一起運動2年了～～

I am a 50 years old woman and a keen runner. I have been practicing this workout for everyday (except Sunday) for nearly 5 months now. I can tell you this workout really work. As a runner you need a strong glute muscle to perform your run and I noticed it really help me to get the right posture for my run and reduce the amount of injuries. Beside that I have a very bad hunchback and this issue has been resolved. Now I walk and sit with a strong straight posture which make me look 10 years younger lol Thank you so much coffee. Edit : still doing this workout and the results beyond your expectations. Keep going you will see the results.

有誰跟我一樣每次一出新片，會先看一次當預習🙋🏼‍♀️

一路照老師的教學做了1 年多了 腹肌 臀線 真的變得更明顯 ! 甚至長年甩不掉的馬鞍肉也消失囉 ! 謝謝老師的用心，因為有Coffee才有更美好的我們。

真的很容易出汗 做到第三動作時雙腳已發抖😂不過還是堅持到底 謝謝coffee🥰

才发现一直做的臀腿训练已经是两年前的视频了😂昨天跟着练了一组，酸爽的感觉又回来了✌️

Coffee: 如果你的要求不是太高，只是像我这样.... 我：？？？？？？？？？？？？？？

這套動作不複雜但是做完很累😩 當天如果不想做大動作的運動很推薦這組👍👍

這個累爆!!!但連續一星期上臀立刻翹起來~~~~~~好神!!!我每個30-45分全身運動後面再加這一組...累到我天天趴在瑜珈墊上差點跟著光走......

堅持連1週後....我的假外胯真的縮進去了！ 練完後我隔天假外胯 是蠻痛的⋯⋯ 但1週後不誇張，縮進去了！ 謝謝你

我是第一次跟住做，好正短短20分钟👍就已经出嗮汗啦，多谢妳Coffee 💕🙆🏻‍♀️

之前練coffee 老師的腹肌系列腰圍已經瘦到極限，這次換屁股囉～～(骨盆寬最麻煩就是大屁股） 打卡區 5/1☑️ 臂圍100cm 5/2☑️ 5/3☑️ 5/4☑️ 5/5☑️ 5/6膝蓋受傷休息一天 5/7☑️ 5/8☑️ 5/9那個來痛死休息一天 5/10那個來痛死休息一天 5/11☑️ 5/12☑️ 5/13☑️ 臂圍已經97cm了 是極限了 因為假胯寬的關係屁股骨盆很寬 換練難度高的腹肌囉

我每日做 十幾日已明顯pat 緊致，現在做了一個月 pat 明顯靚左😍我想繼續keep 住左希望會更靚

Coffee真是知道我的需要，今天剛要找翹臀的workout，便看到你上傳了，真是太好了，待會立刻來練👍👍

這個真的很有效！！！希望可以有翹臀美腿系列一樣不間斷再更高強度的練習🥺❤️❤️

第一次做时很辛苦，接下来每天都跟着做，现在觉得到跟得上你的脚步了😍

真的有效！我也是疫情期間！有快一個月每天認真做，不到一個月就有明顯效果！前提是真的要堅持～～提臀跟假外跨都會差很多！！

快100萬訂閱拉 每次練腿影片都有不同的動作可以練習超讚

其實老實說徒手效果真的很有限，重訓是最重要，只有重訓才可以同一時間增加肌肉和同時減脂，一石二鳥，個人覺得最有效的練臀效果是臀推、蛤殼式臀部訓練，每一次做都盡量虐待自己的臀部，一定要有重量，不用太重，慢慢加上去，效果很快，當你看到效果，有成就感之後，自然沒那麼容易放棄

Coffee 的运动好厉害👍🏻👍🏻👍🏻 做完一套25分钟full body 瑜伽 + 一套3星期练腹加强版 再加这一套，手和脚都没力了，一边做一边震，哈哈 腹肌爆酸痛，好有feel 啊~

恭喜coffee1m訂閱。20分鐘全身消脂day9啦✌🏻️

我屁股一直很塌陷，跟着coffee练了两天，一点点圆起来了，而且动作不会太辛苦，喜欢。

就快100万订阅的啦！😊😊希望100万订阅有Q&A的朋友，快点帮我按个👍

4/29 day1 4/30 day2 5/1 day3 💪✨ 5/2 day4 😵 5/3 day5 做完兩個自殺式接著做這個直接解體⋯⋯

做之前我拍了照片，坚持半个月了 确实有变化，假胯宽肉眼可见的改善了很多！喜欢 希望以后都能坚持下来

之前出嘅20分鐘瘦大腿操令到我堅持係暑假每日都做 做咗一個月 真係好有效🤩❤️ 原來無諗過自己會堅持到每天都做大腿操，見到自己大脾線條靚咗好多 真係好滿足！ 啱啱再做完🍑 出汗好爽啊❤️

剛剛做完感覺很棒👍👍感覺屁股大腿有被燃燒🔥🔥超爽的😍😍

做到一半就满脸汗了，有满足感👍

你真系好阳光同埋兼顾好照顾宝宝的责任，期待更多新片！

今日coffee瑜伽服好靚😍

好想看 Coffee出一期，关于运动瑜伽裤 哈哈哈 都好好看~

一開始做這一組超累超痠 但漸漸的覺得比較不費力 完整做完 大腿緊實度很有感覺～ 現在已經養成習慣 每天要跟Coffee一起做一至兩種訓練才安心 體重數字都不是重點 重點是緊實度跟線條～ 大家一起加油

我許過一集瘦臀的影片耶！願望成真了！謝謝coffee＾＾

2年前生完bb再加上可能坐姿唔正確，令假外胯變得嚴重，立下決心要跟你修身，2個月前開始跟呢條片做(另外再加消脂增肌或減下腹)，每星期最少做5日，頭幾日真係好辛苦，全身都好痛，但就算痛我都仍然堅持，第四日開始已經唔痛啦，依家已經變得無難度，而且做左一個月假外胯已經明顯收細，再介掉壞坐姿，左右每邊都最少收細左2cm，我會繼續堅持，Coffee謝謝你。期待你更新一輯更虐嘅翹臀縮小假外胯影片🥰😝

我已經做到Day3，每次loop條片都靠coffee嗰句我地好努力撐落尾😩真係好辛苦

做到一半已經爆哂汗……🤣🤣🤣攰~正

谢谢 coffee! 可以考虑出一个关于膝超伸 (hyper-extended knees) 的视频吗？应该如何改善，或者运动时有没有应该注意的地方。因为膝超伸，也总觉得没办法好好彻底拉筋。侧面腿部线条也不好看 😢

一睇标题即刻冲入来啦，哈哈！！好岩我啊✌感谢！我觉得而家疫情更加要做多D运动增强免疫力🥰 坚持一周6次以上，直到搞掂我顽劣粗旷的下半身为止。 顺便问问Coffee老师，会唔会有教收紧盆底肌运动的谂法。

一直在擔心coffee會不會不小心踢到沙發或後面的櫃子🤣🤣

可不可以出一期教如何清洗瑜伽垫😆我的瑜伽垫被我洗坏了

好喜歡這次教學，膝蓋不會負荷太大，看似簡單的動作又能做到滿身大汗🙂❤️

四月份偶然看到这个视频，被coffee的笑容吸引，以前并不知道coffee，😂也没有做过这方面锻炼。跟着练习了一个半月，几乎每天都会坚持，每次都是一脸的汗水。现在真的觉得臀部翘了，更有了坚持下去的动力。只是keep上没有coffee的视频，每次都会打开keep上的课程锻炼，纯粹用来记录锻炼次数，然后跟着coffee的视频锻炼。如果keep上也有coffee就好了😀

突然來了句‘‘不成功便成仁’’，我就一下子破功了xD

我自己本身長期有左膝蓋痛的情形，不過不知為什麼每次做完這一組影片後都能舒緩很多（甚至膝痛感覺就好了）真的很神奇，雖然是練臀腿，但這影片是我左膝痛時運動的好選擇☺️超推薦👍

好久沒有跟著coffee做運動了 爆汗ing🙉 好爽啊😍 coffee可不可以出個舒緩坐骨神經痛的瑜珈啊？🥺🥺🥺

自從跟你啲片做運動，我體能上好左小小，自從小學畢業之後，就無訓練體操，體能無曬，柔韌度無曬，身型走曬，宜家慢慢跟住你啲影片，選擇適合自己的強度去做，雖然有時會偷懶，唔係每日都做運動，但係都有保持有運動的習慣，睇返你之前講減肥的影片，選擇一個岩自己的方法，唔會怕左做運動，有做比無做好，宜家我連飲食都改變埋，宜家瘦左2kg, 身體慢慢回覆以前的柔韌度，覺得好有成功感，好勵志，好開心無諗過自己可以成功減到肥，我會努力加油用健康方法去減肥，宜家我唯一的缺點就係做唔到早睡早起，Coffee 我會加油努力，希望有一日有你身型的3份之一我都已經好感動，期待你更多的影片，甚至出一啲跳舞減肥的影片XD

Hi coffee, 这臀部和腿部运动workout👍好有效，我的屁屁和大腿也小了，变瘦了。🤭🥰感觉很满足。 大家都要一起坚持和加油💪

Coffee我對您又愛又恨，但係愛多既！Thank you for sharing! That's very nice!! Love you!

做完好攰 但為左減盆骨會繼續努力💪🏻 day 1

coffee的影片第一名我推這個！因為不會做不完，第一次我把每套做都只做10下，然後這週的變化就是以前拉不上去的裙子成功了！沒有搭配飲食，就跟以前吃的一樣。

做完全身都有運動到的感覺👍💪🏻

這個真的很有效！ 但是非常累！ 是我做過老師影片數一數二累我覺得😂

11 個動作就不行了，好累😂 雖然一直按暫停但是最後還是做完了...

我今天挑戰成功，太高興了雖然中途有想放棄但芊妤都會鼓勵我們說（堅持不要放棄）廣東話，好聽😃😃😃😃😃

这个真是爽 😍虽然简单但是绝对暴汗 💪❤

今天第一次做 不到一半的時間腳屁股一直在抖😂😂真的太弱了 希望過一陣子我可以完整做完！！！！真的好痠啊！！

Coffee 請問小腿除了拉伸外，有沒有收緊線條防止粗大的方法？跟了你的workout 一段時間腰臀大腿都firm了好多，唯獨頑強的小腿還是老樣子🤷🏻‍♀️好沮喪啊！

谢谢你coffee...一直默默的在向你学习……只为了遇见更好的自己……

日日做真的有效果😋👍🏻 谢谢coffee

6/9 ✔ 7/9 ✔ 8/9 ✔ 9/9 ✔ 10/9 rest 11/9✔ 12/9✔ 13/9✔ 14/9✔ 15/9✔ 16/9rest 17/9✔ 18/9✔ 19/9✔ 20/9✔ 21/9今天时间没安排好，只能去做一个10分钟的，但好像更难😭 22/9✔ 23/9rest 24/9✔ 25/9✔ 26/9✔ 明天开始就离开这视频先啦，臀部凹陷没有之前明显了，要去集中锻炼大腿了，臀部就没有每天打卡啦~

请问coffee可不可以出一集教如何减侧腰赘肉😭

做完這個明顯感受到臀肌在顫抖🤣 謝謝coffee 讓我養成的運動的習慣 只需要一張瑜伽墊 在宿舍也可以直接開始運動 而且做完拉個筋剛剛好 最近慢慢開始感覺到體態的變化 而且變得更有自信了 希望趕緊破1M訂閱 希望之後能出個大腿專門練內側肌的運動

coffee有冇可以练腰力量方面既动作，好多次follow你滴动作都发觉自己腰部唔够力去支撑做落去～～～

试了几个翘臀运动，还是coffee的最有感觉最好练😘😘练了30天，效果肉眼可见！

coffee，可不可以出个月经期减脂workout？

今天第一次看到coffer的channel, 感觉耳目一新，网上其他人的视频看起来千篇一律，coffee的很是与众不同～ 当即就做了两遍练手臂byebye肉的动作，每个动作40个，做到自己的手臂有发胀发酸的感觉 （我本身有运动习惯，而且肌耐力很好，所以次数少了强度不够无感:(. ）谢谢coffee ～

Coffee ，練完翹臀可否出一集針對臀部上方兩塊後腰肉影片呀？因為那個地方真的很難減，有那兩坨肉臀部不管怎麼練看起來都不夠漂亮，真的很苦惱

琴日做完已經覺得好正，今日行路都feel到pat pat有酸痛既感覺😆大愛呢條片❤️謝謝coffee😘

單腳的臀橋總是感覺后腰很用力 很難用臀部發力（雙腳的臂橋才能用到臀部發力😭😭😭😭

多謝coffee，除咗教我地keep fit之餘，仲帶比我地好多正能量。

如果有一個自殺式減大腿內側既片就好了😂😂

可能常跟著Coffee做，加上自己屁股本來就比較有力，做得當下很累很酸很爽，但隔天不會有肌肉痠痛的感覺。

Love this! Can see the difference in 3days

Day1 Day2 Day3 10/10 Day4 10/13

做完真的超有感的😀😀

好鐘意你啊 身材真係好好 希望coffee可以出一集主要focus abs側腰 同埋瘦大俾內外側大概40分鐘個片!!

好喜歡！！我正需要這個！

今天分開做了兩組運動!謝謝你新的影片。希望能一直加油直到看到線條改變，愛上了流汗的感覺！

希望你快啲到1M❤❤ 也希望我的頻道到1K，一起加油💪💪

每次做新的，總是會大噴汗～好舒服👍

做到快往生 做到抽筋 這套真的好累哈哈哈哈 第一天 一起努力吧•̀.̫•́✧

好正呀！多謝妳為我呢D大又肥又大patpat的人,想出這些不用因膝蓋不能承受太多壓力的修patpat運動 請妳繼續努力， 欣賞妳！

跟着做了一阵子，最近发现腹部竟然出现线条＆肌肉？反而臀部没什么变化😂 请问这是正常的吗？还是我放错力道了？

好掂呀呢個workout 明顯瘦了

做側躺的動作時 要怎麼保持上半身不動

你好Coffee，我系来自马来西亚的，我现在做着你的 30days challenge// BEST AB WORKOUT IN 30DAYS［ Level 3］和35分鐘有氧消脂增肌運動同埋这个提臀的video，每一天都在做，本身肚腩比较大，希望可以很快看到很好的成果！真心觉得你很劲，还可以数拍子！我会继续支持你的，加油！！

跟coffee做左3個月 手腳都有力左 但我本身腰部有傷 好想問有冇比較安全練側腰同胃腩既運動？

coffee你好! 我最愛看你的視頻了! 跟著練了很久頗有效! 因為疫情的關係，工作變得越來越忙，每天加班回到家，想運動但是睡眠時間有限，運動時間就越來越少… 不知道有沒有一套運動是可以讓忙碌的上班族可以在短時間的裡完成訓練，還可以有效訓練全身的運動呢? 希望COFFEE可以幫忙🙏感恩!愛你棒棒噠！

Dear Coffee, how many days should we train on one area (for example, the abdomen) before we train the other area (for example, the hip)?

做完腳震🤣🤣 做完呢個再拉大腿前超正😍😍 希望遲下唔腳震

可不可以問一下這套瑜伽服是哪家的 真的好好看（雖然自己穿起來可能就沒有這麼好看了😭

多謝coffee分享 好希望coffee可以出一個重點矯正xo腿型嘅動作😍

做啲好攰但係值得🤣 想問吓 如果一邊pat pat大啲 細啲嗰邊點補救？🙏🏻

好鐘意，臀部運動和腿部運動都是 我d至愛👍🏻👍🏻多謝你coffee

做到已往生😂😂😂

谢谢你的视频，真是太有效了我练了几天加上做有氧运动，臀部有点上翘😊

做了20分鐘加强瘦大腿的1個月了，現在在做這個感覺沒那麽吃力

跟你一起运动后变得非常自信。非常感谢