안녕하세요!!! 5HTP는 5 하이드록시트립토판(5-hydroxytryptophan)을 말하며, 섭취된 트립토판은 --> 체내에서 5HTP로 변하고, --> 5HTP는 다시 세로토닌으로 변하고 --> 이후 세로토닌은, 멜라토닌을 변하게 됩니다. 그런데, 낮에 빛을 쬐고, 밝은 곳에 있고, 생체시계가 켜져 있으면, - 세로토닌--> 멜라토닌으로 변하는 과정이 차단되어, 세로토닌만 많이 만들어지고, 멜라토닌은 생성이 억제됩니다. 이후, 밤이 되어, 생체시계가 꺼지면, 차단되었던 세로토닌--> 멜라토닌으로 변하는 과정의 풀려서, 멜라토닌이 많이 생성되어, 잠을 잘 자게 됩니다. 판매되는 5HTP를 복용하시면, 세로토닌으로 쉽게 변하는데, 세로토닌이 많이 만들어져서, 우울증 개선과 체중을 줄이고, 편두통을 개선하는 효과가 있을 수 있습니다. 그런데 섭취하는 5HTP의 반감기가 2시간으로 매우 짧아서, 2시간의 짧은 시간동안 세로토닌의 생성을 매우 높아져서, 일부에서는 말씀 하신 악몽과, 속쓰림, 복통, 구역질, 구토, 설사, 졸림, 성 기능 장애, 근육통등의 부작용이 발생할 수 있습니다. 따라서, 5HTP의 복용을, 좀더 일찍, 저녁이나 낮에 복용해보시거나, 또는 50mg으로 줄여서 복용해보시면 좋을 것 같습니다.
안녕하세요! 부작용이 없다면, 어떤 것을 드셔도, 괜찮을 것 같습니다. 다만, 건강기능식품은, 건강한 사람이 앞으로 질병이 걸리지 않도록 도와주는 식품이거나, 현재의 건강을 증진시키는데 도움이 되는 원료와 성분을 말하며, 질병을 치료하는 효과가 있지 않습니다. 또한, 수면건강기능식품은, 대개 복용해도 심각한 부작용은 거의 없기 때문에, 비교적 안전하게 드실 수 있지만, 오랫동안 잠을 못자는 만성불면증이나 심한 불면증의 경우에는 그 효과가 거의 없을 수도 있습니다. 따라서, 어떤 것을 드시더라도, 먼저 좋은 수면습관을 잘 유지하시면서, 필요하면, 추가로 복용하시는 것이 좋을 것 같습니다. **트립토판은, 아미노산의 일종으로, 많은 음식에 포함되어져 있는데, 음식을 을 통해 섭취하면, - 뇌로 전달되면, 뇌의 송과체에서 세로토닌로 변한뒤, 다시 멜라토닌으로 합성되어, 뇌의 멜라토닌의 생성과 합성을 높이게 합니다. 이러한 이유로, 여러 수면건강기능제에 트립토판을 일부 포함시키고 있습니다. 하지만, 나이가 드시면, - 송과체의 노화로 인해서, 트립토판이 멜라토닌으로의 합성이 약해지고, - 또한 이렇게 합성되더라도, 생체시계가 있는 시상하부의 노화로 인해서 멜라토닌 수용체도 적어져서 트립토판이나 멜라토닌의 효과가, 나이가 많은 들수록 약해질 수 밖에 없습니다. *** 트립토판은 많이 드신다고 해서, 그리 해가 되지 않으니, 드셔보시는 것도 좋을 것 습니다. 또한, 그리고, 트립토판이 많이 들어 있는 음식들, - 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다. ** 비타민 D - 최근 비타민 D의 농도와 수면에 대한 여러 연구결과들이 발표되고 있습니다. 즉 비타민 D 체내 농도가 낮으면, 잠들기 어렵고, 중간에 자주 깨는 불면증상이 더 잘 발생한다는 것입니다. - 이러한 이유는 아직 명확히 밝혀져 있지는 않지만, 뇌, 특히 수면과 관련된 뇌 부위에 비타민 D 수용체가 많아서, 아마도 비타민 D가 수면조절에 중요한 역할을 한다는 것입니다. - 또한, 비타민 D는, 멜라토닌을 생성하는데 필요한 성분으로, 비타민 D가 낮으면, 멜라토닌 농도도 낮아서 더 못잘 수 있습니다. 그리고, 햇빛에 피부에 쬐면, 비타민 D가 생성되지만, 생체시계는 햇빛, 특히 블루라이트에 매우 민감하게 반응하는데, 이러한 빛을 눈으로 쬐면, 생체시계를 더욱 활성화되어, 더 좋은 일주기리듬을 유지하고, 빛에 의해서 활성화된 생체시계는 깨어있는 동안 멜라토닌의 생성을 억제하여, 더 각성이 높아지게 합니다. 잠자는 시간이 되어서, 빛에 노출이 줄어들게 되어, 생체시계가 꺼지게 되어, 낮에 빛에 의해서 활성화된 생체시계에 의해서 억제된 멜라토닌의 생성이 풀리게 되어, 갑자기 멜라토닌이 분출되어 더 잘자게 됩니다.
아래와 같이 좋은 수면습관을 유지해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에 - 산책이나 활동적인 움직임, - 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용 4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 . 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고, . 노란색 조명을 켜놓으시고 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 5. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-oq32hvgZAl8.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-oV9Y6oISU80.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-X3xI37Bqi8w.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-cwvRu-woqJg.html 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-X9ieDqIO0eQ.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-oq32hvgZAl8.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-nz5D_APOoTo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-y4Exhxt3E58.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-oq32hvgZAl8.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
