Vou te passar 3 dicas para crescer sua pernas.
1️⃣ Mudar a posição dos pés influencia na região muscular da panturrilha:
▶️ Quando o exercício é realizado com a ponta dos pés para dentro, a região lateral do gastrocnêmio (parte de fora da panturrilha), será mais trabalhada.
▶️ Quando o exercício é realizado com a ponta dos pés para fora, a região medial do gastrocnêmio (parte de denta da panturrilha), será mais trabalhada.
▶️ Quando o exercício é realizado com os pés paralelos, neutro (ponta dos pés para frente), os ganhos no volume muscular são similares dos dois lados ( de dentro e de fora dos gastrocnêmios).
2️⃣ Pare de realizar movimentos curtos! Amplitude de movimento é umas das variáveis mais importantes para recrutar mais fibras musculares das pernas e assim melhorar a hipertrofia das pernas.
3️⃣ Trabalhe sempre próximo à fadiga muscular concêntrica (movimento de subir). Ou seja, você não deve conseguir realizar mais do que 1-2 repetições, daquelas que foram propostas na série.
4️⃣ Dica bônus: Acrescente peso nos exercícios de pernas. A sobrecarga é um estímulo muito importante para gerar microlesões nas fibras musculares.
5️⃣ Dica bônus: Pare de fazer exercícios para pernas todos os dias, esses músculos também precisam de recuperação, descansar para se recuperar e assim se desenvolver melhor.
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Referências:
Nunes JP, Costa BDV, Kassiano W, Kunevaliki G, Castro-E-Souza P, Rodacki ALF, Fortes LS, Cyrino ES. Different Foot Positioning During Calf Training to Induce Portion-Specific Gastrocnemius Muscle Hypertrophy. J Strength Cond Res. 2020 Aug;34(8):2347-2351. doi: 10.1519/JSC.0000000000003674. PMID: 32735428.
Schoenfeld BJ, Vigotsky AD, Grgic J, Haun C, Contreras B, Delcastillo K, Francis A, Cote G, Alto A. Do the anatomical and physiological properties of a muscle determine its adaptive response to different loading protocols? Physiol Rep. 2020 May;8(9):e14427. doi: 10.14814/phy2.14427. PMID: 32342648; PMCID: PMC7186566.
20 окт 2024
