En este post te mostramos una rutina de 5 ejercicios sobre balance board propuestos por nuestra colaboradora Lara Cid de FUERTE Y FLEXIBLE ® para trabajar de forma integral nuestro cuerpo. En todos ellos se ofrecen varias opciones de ejecución para satisfacer el nivel deportivo de cada persona. Verás que son 5 ejercicios habituales en cualquier entrenamiento pero que, realizados sobre balance board aumentan en dificultad e intensidad. Con esta rutina trabajarás sin darte cuenta tu sistema propioceptivo.
Qué músculos trabajaremos con estos 5 ejercicios sobre el balance board?
Como hemos comentado al comenzar este artículo es una rutina integral. Trabajaremos los grupos musculares más importantes, es decir, los correspondientes al tren inferior, superior, y a la zona core.
Por no alargar el video más de la cuenta sólo verás una repetición. Lo ideal es que se realicen 3 series de 5 a 10 repeticiones por ejercicio.
De los 5 ejercicios sobre balance board propuestos por Lara, el primero, es la clásica sentadilla. Ya de por sí, es un ejercicio completísimo en el cual se ven implicadas la musculatura de las piernas y de la parte central del cuerpo.Trabajarás el glúteo mayor que rige el movimiento de la cadera, los cuádriceps y los isquiotibiales, ambos implicados en la flexión y extensión de las piernas y finalmente los músculos sacroespinales responsables de la alineación vertical de la espalda. La sentadilla por lo tanto, está presente en la mayoría de las rutinas de entrenamiento.
Si, además, le añadimos el factor de la inestabilidad aportado por la tabla de equilibrio, se lleva a un nivel superior. Si eres nuevo en la práctica de balance board, ya sabes que puedes comenzar con un apoyo, como una pared, o ayudado por otra persona.
El segundo ejercicio de la rutina es la plancha abdominal. La ejecución de este maravilloso ejercicio no trabaja solamente la zona abdominal (El músculo recto mayor o coloquialmente conocido como la tableta de chocolate y el transverso) sino toda la zona core implicando también al músculo erector de la columna (sacroespinal). El ejercicio conlleva (y más sobre la tabla de equilibrio), que se tenga que estar continuamente estabilizando la postura corporal por lo que hombros, deltoides, pectorales e incluso tríceps tendrán también que estar en tensión. En el caso de realizar una plancha completa (sin apoyar las rodillas en el suelo) el tren inferior también entra en juego ejercitando el glúteo mayor y cuádriceps. Lara ofrece dos versiones. En primer lugar la plancha completa totalmente estática y la segunda, un poquito más difícil , la plancha completa realizando desplazamientos laterales de los pies, alternando izquierdo y derecho. De nuevo un ejercicio por todos conocido que aumentará en intensidad y dificultad al realizarlo sobre un balance board.
Para continuar Lara propone unos fondos de tríceps. Como su nombre indica, ejercitarás los tríceps.Son los músculos que se encuentran en la zona posterior de la parte superior de los brazos y se encargan de la extensión de los codos. Pero no son los únicos que ejercitarás. Los pectorales también se verán implicados en la realización de este ejercicio.
De nuevo, al añadir el factor de la inestabilidad, cambiando el banco por el balance board, experimentarás un mayor grado de dificultad al realizarlo.
La cuarta propuesta es el puente de glúteos. Como ocurre con el resto de propuestas, no sólo se trabajan los músculos que le dan el nombre al ejercicio ya que, aunque con menor intensidad, también se trabajan otros en su ejecución. En este caso, la mayor parte de la tensión se concentra en el glúteo mayor pero también se trabajan los isquiotibiales, cuádriceps, la zona lumbar, los erectores de la espalda y, para estabilizar la postura, la zona abdominal.
Los pies se colocan sobre la tabla de equilibrio. A parte del control de la postura al realizar la elevación de la cadera en el ejercicio tradicional, con la tabla, hay que estar constantemente controlando la estabilidad sobre ella con los pies aumentando considerablemente, de nuevo, el nivel de dificultad.
Para acabar con la rutina de 5 ejercicios sobre balance board Lara propone unas series de flexiones para trabajar el tren superior del cuerpo. Da opción a una versión más sencilla apoyando nuestras rodillas en el suelo (media flexión) y a la versión de flexión completa. En ambas versiones, trabajarás de nuevo los tríceps pero también los antebrazos, pectorales, lumbares y abdominales. Si te animas y realizas la versión de flexión completa levantando rodillas del suelo, también ejercitarás parte de la musculatura de las piernas: los cuádriceps y las pantorrillas.
18 июл 2022
