In diesem Video erkläre ich dir kurz und knapp, wann und wie du die Muskeln auf deiner Beinrückseite am besten dehnen solltest.
ANATOMIE der Beinbeuger:
Die Muskeln auf der Beinrückseite werden allgemein auch als ischiocrurale Muskulatur bezeichnet. Der Name dieser Muskeln leitet sich übrigens vom Ursprung und Ansatz der einzelnen Muskeln ab: alle ischiocruralen Muskeln entspringen vom Os ischii und inserieren am Unterschenkel (Crus). Das ist der M. semitendinosus, semimembranosus und biceps femoris.
Die anatomische Besonderheit dieser 3 Muskeln ist, dass sie zwei Gelenke umspannen: Bei ihrer Kontraktion werden die Hüften gestreckt und die Knie gebeugt. Für eine Dehnung sollte also die entgegengerichtete Bewegung ausgeführt werden.
TEST auf Beweglichkeitsengpässe:
Ein einfacher Test, mit dem du herausfindest, ob deine Beinbeuger überhaupt verkürzt sind, ist der Active Straight Leg Raise. Dabei beugst du aus der Rückenlage das zu testende Bein mit einem gestreckten Kniegelenk in der Hüfte langsam und kontrolliert so weit du kannst. Wenn dabei das Lot deiner Malleolengabel deutlich oberhalb der Kniescheibenmitte fällt, hast du in der Regel eine ausreichende Beinbeugerbeweglichkeit. Der Idealbereich liegt in etwa zwischen der Kniescheibenmitte und der Mitte deines Oberschenkels. In diesem Fall ist aus funktioneller und präventiver Sicht normalerweise keine Dehnung notwendig. Du solltest die Beinrückseite jedoch dehnen, wenn das Lot deiner Malleolengabel unterhalb der Kniescheibe gefällt wird.
RICHTIGE DEHNUNG:
Damit du nicht dem Irrtum unterliegst versehentlich den Rücken bei einer angestrebten Dehnung der Beinrückseite zu beugen und dehnen, solltest du die Muskeln in einer Position dehnen in der das grundsätzlich nicht passieren kann.
Dafür eignet sich z.B. die folgende Position sehr gut:
Lege in dich hierfür einfach in einen Türrahmen und lehne das zu dehnende Bein mit der Ferse gegen den Rahmen.
Das ist aber erst die Ausgangsstellung. Gehe von hier aus wie folgt vor:
Drücke von hier aus die Ferse mit einer mittleren Kraftintensität 5 Sek. gegen den Rahmen.
Auf diese Weise wird der Muskel nicht nur passiv gedehnt, sondern lernt in dem gedehnten Bereich auch Kraft zu generieren. Das ist insofern wichtig, weil die meisten Muskelverletzungen im gedehnten Zustand passieren. Mit diesem Dehnungsstil wird dein Muskel aber genau dagegen resistenter. Dabei wird er auch strukturell länger. Was genau bei einer strukturellen Verlängerung passiert erfährst du übrigens in meinem Video „Kann ein Muskel verkürzen“, das ich dir unten verlinke.
Unsere Ischio-Dehnung ist aber noch nicht vorbei.
Damit die Dehnung funktionaler wird, solltest du dein Bein aus dieser Position versuchen 5 Sek. lang aktiv anzuheben.
Wiederhole diesen Ablauf 5x und führe diese Übung am besten täglich aus, um dein Beweglichkeitsdefizit möglichst schnell zu beheben.
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10 сен 2024
