Film dla osób początkujących, dla tych którzy dopiero chcą zapisać się na siłownie oraz tych, którzy nie mają efektów i ich mięśnie nie rosną.
Osoba początkującą nazywamy osoby, które są w stanie dokładać ciężaru z tygodnia na tydzień w podstawowych wielostawowych ruchach. Zazwyczaj ten okres trwa ok. 6-12 miesięcy, w zależności od zaangażowania, wcześniejszego wytrenowania czy też genetyki.
Fundamentem w planie jest opieranie się o wielostawowe ćwiczenia, podstawowe wzorce ruchowe, które zaangażują więcej mięśni, a przez to też aktywują więcej włókien, co będzie prowadziło do większych przyrostów.
Częstym błędem popełnianym przez początkujących, jest usiłowanie ułożenia sobie planu treningowego, który zazwyczaj nie trzyma się kupy, dlatego ja polecam zgłosić się do trenera po spersonalizowany plan, albo skorzystać ze sprawdzonych gotowych planów, których jest pełno w Internecie.
Fundamentami w treningu początkujących niewątpliwie będą: technika wykonywania ćwiczeń, pełny zakres ruchu, kontrola ciężaru oraz progresja.
Poniżej plan treningowy opisany w filmie, wraz z małymi notatkami. „+” jest przy ćwiczeniach, które można zmieniać co tydzień, nie mniej raczej radziłbym wybrać jedno ćwiczenie i trzymać się go przez okres kilku tygodni.
Trening#1:PUSH
1. Wyciskanie sztangi leżąc 4x6
2. Wyciskanie żołnierskie 4x6
3. Pompki na poręczach 4x6
4. Rozpiętki 4x10 +
5. Wznosy bokiem na barki 4x10 +
6. Prostowanie na wyciągu na triceps 4x10 +
Trening#2:PULL
1. Martwy ciąg 4x6
2. Wiosłowanie hantlem 4x6
3. Podciąganie na drążku podchwytem 4x6
4. Uginanie przedramion ze sztangą 4x8 +
5. Odwrotne rozpiętki 4x10 +
Trening#3:DÓŁ
1. Przysiady ze sztangą 4x6
2. Wykroki 4x8
3. RDL 4x10
4. Uginanie nóg leżąc 4x12
5. Wspięcia na palce stojąc 4x12
Trening#4:GÓRA
1. Wyciskanie hantli na ławce ze skosem dodatnim 4x8
2. Wyciskanie hantli siedząc 4x8
3. Wiosłowanie sztangą 4x8 +
4. Ściąganie do klatki z górnego wyciągu szeroko 4x8 +
5. Uginanie przedramion z hantlami 4x10 +
6. Francuskie wyciskanie sztangi 4x10 +
Przerwy między 1,5-2,5minuty przy wielostawach, przy izolowanych około 60 sekund
Brzuch można wrzucić do treningu Dołu, albo góry. 2 Ćwiczenia po 4 serie
W wyciskaniu leżąc czy OHP dokładać co trening 1,5-2,5kg (łącznie)
Przy martwym ciągu i przysiadach co trening dokładać 3-5kg (łącznie)
Stały zakres powtórzeń we wszystkich seriach z tym samym ciężarem.
🤗 Chcesz darmowego E-booka? ➞ ebooki.szmexy.pl/
🤝 Dołącz do mojego programu ➞ ebooki.szmexy....
🥳 Ubierz koszulkę w barwach #teamszmexy ➞ szmexy.koszulk...
🥰 Zaobserwuj mnie na instagramie ➞ / szmexy
13 окт 2024
