Come aumentare la Forza Massima muscolare con il 3-2-1

Nicholas Rubini - Strength & Power Coach

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Aumenta la forza massima con il metodo 3 2 1 ad onde: un esempio pratico di utilizzo per la panca piana, ma utilizzabile anche per squat, stacco da terra, military press.
Scopri come aumentare la forza massima con le onde 3-2-1 autoregolate: può essere un valido modo per aumentare la forza muscolare: viene usato nel powerlifting, nel powerbuilding e non solo per lo sviluppo della forza.
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Il mio consiglio è di utilizzare il metodo 3-2-1 in particolare su squat, stacco, panca e military press, ed evitarlo in altri esercizi multiarticolari.
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Diventiamo forti assieme.
Nicholas Rubini
Strength Coach e Personal Trainer SBS
Studente BSc in Science in Strength & Conditioning, Setanta College.
NASM - Performance Enhancement Specialist
ISSA - Corrective Exercise Specialist
NESTA - Sports Nutrition Specialist

Опубликовано:

7 сен 2024

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Комментарии : 73

@federicoonoratodifazio9466 2 года назад

Personalmente adoro i sistemi di allenamento a basso numero di ripetizioni, alte percentuali di carico e lunghi recuperi tra le serie!🙂😉

@CoachNicholasRubini 2 года назад

Siamo in due! 🍻⚔

@francescoabosi3129 Год назад

@@CoachNicholasRubini allenamento per eguagliare Thor e finalmente innalzare il mjolnir ⚡⚡⚡⚡

@antonio20005 7 месяцев назад

@@CoachNicholasRubini con questo metodo come si gesticono le proggressioni si aggiungi il 2 per cento ogni settimana?

@marcobonafiglia288 2 дня назад

Grazie Nicholas !!!!!

@tony-as-romaspqr7315 Год назад

Questo meteo lo uso io in panca come anche in altribeserciI. L'ho elaborato con il tempo da autodidatta, e devo dire che ne sto traendo benefici sopratutto in panca e nello Squat.

@cris12_7 2 года назад

SI IL VIDEO È PIACIUTO & LA TECNICA È MOLTO INTERESSANTE , ERA UN POCHINO DI TEMPO CHE NON TI VEDEVO PIÙ , CMQ DEVO DIRE CHE SEI SEMPRE SUPER-PROFESSIONALE IN CIÒ CHE FAI.. MI PIACI MOLTO COME PERSONA.. P.S. (SAPPIAMO ENTRAMBI CHE CI PIACE LA F.) 😉 😜

@CoachNicholasRubini 2 года назад

Ti ringrazio! L'unico martello che mi piace è quello di Thor, tranquillo 🍻⚔

@cris12_7 2 года назад

@@CoachNicholasRubini Ahahahah 😅😅😅

@beniaminozoia8126 2 года назад

Davvero figo... ci provo subito 💪💪💪💪🔥❤💥

@guidogferrazzoli3186 Год назад

Per la forza adotta il sistema piramidale a salire riscaldamento e parto dal 80% a salire fino al 95% tutte le ripetizioni a cedimento tecnico e dal 90% al 95% l ultime due o una ripetizione e in slow motion sempre con buona esecuzione tecnica evitando il cheating ,eseguo in totale 25 ripetizioni +- ,per la panca 3 volte a settimana per squat 2 volte a settimana, e per adesso sto aumentando ogni settimana leggermente i carichi e senza avere mai doms nei giorni successivi. Ho iniziato a fare panca, prima non la ritenevo necessaria , 3 mesi fa con 50 kg e adesso faccio 100 kg con peso corporeo di 71kg.

@fitfede8314 2 года назад

Provato stamattina,super..sono arrivato all'ultima onda la nona chiudendo con una singola a 110kg di panca..bellissima💪

@CoachNicholasRubini 2 года назад

Aggiornaci tra un mesetto o due che vediamo a quanto sei arrivato con la singola! 🍻⚔

@fitfede8314 2 года назад

@@CoachNicholasRubini Ok..secondo me ho di più,comunque tra un mesetto vi aggiornerò 💪

@MC_777_ 2 года назад

@@fitfede8314 aggiornamento?

@lallerooo1 Год назад

Insomma dopo un anno sto aggiornamento?

@GINO-MANSUR Месяц назад

Dopo 2 anni aggiornamento?

@paingainmuscoliepreparazio2350 2 года назад

Molto interessante, ottimo metodo!

@CoachNicholasRubini 2 года назад

Sì, soprattutto.. Funziona bene!

@whitemamba5254 Год назад

Sei veramente il migliore

@andreasoldano8939 2 года назад

Grazie di aver condiviso queste informazioni! Avrei una domanda: per quanto riguarda le progressioni come ci si deve regolare? Si può programmare una progressione ad ogni microciclo?

@lukacikaseajaguar9778 2 года назад

Complimenti per il video Nick 😉 Bravo come sempre 👏 Che tempi di recupero consigli di tenere tra le serie di una singola Onda e tra le diverse onde ?

@CoachNicholasRubini 2 года назад

3-4 minuti o più in base alle esigenze. Serve per la forza massima, quindi recupero completo!

@CoachNicholasRubini 2 года назад

E grazie per i complimenti!

@francescocolombo1534 Год назад

Grazie. Si può applicare anche per i bicipiti? Grazie

@mattiacadau9454 2 года назад

Questo può definirsi un allenamento completo di petto ?

@andreaamadori5817 2 года назад

Bel video, quante volte si può riproporre ad esempio per il Military Press in una settimana? Posso ad esempio fare uno o più mesocicli sempre con questo metodo alternando le sedute settimanali in pesanti, medie, leggere sempre con il 3-2-1, magari partendo da % di carico diverse a seconda della seduta? Che consigli daresti?

@CoachNicholasRubini 2 года назад

Dipende dagli obiettivi. Se vuoi mettere come primaria importanza la military puoi farlo, ma non pesante, medio, leggero. Segui quello schema spiegato ed i carichi cambieranno in base allo stato di forma. Dipende tutto da contesto, livello di partenza, obiettivi, ecc. Non può esistere una risposta univoca.

@andreaamadori5817 2 года назад

Chiaro, ma essendo tassante a livello mentale supponendo che voglio dare priorità alla military, è possibile farlo anche 2-3 volte a settimana ad autoregolazione? Non si rischia di stallare rapidamente?

@nicocaro5906 2 года назад

Ottima spiegazione! Quante volte a settimana consigli questo metodo, ad esempio per aumentare la forza sulla panca piana?

@CoachNicholasRubini 2 года назад

@@andreaamadori5817 Essendo autoregolato, avrai giorni in cui farai solo 2 onde o addirittura 1 se sei cotto, poi magari riesci a recuperare e ti sblocchi a quella successiva.. In ogni caso dipende da tanti fattori: io per come sono fatto risponderei bene ad un massimo di 2 volte a settimana direi, altri miei atleti possono farlo 3 volte o anche di più e reggerlo benissimo!

@cinziaruggia3289 2 года назад

Sfrutto questo spazio per fare una richiesta che, credo, valga un video: cos’è esattamente lo stress del sistema nervoso centrale? Quali sono i limiti e/o le contro indicazioni? Quali sono i legami tra muscolatura e sistema nervoso?

@rufinodilorenzo4189 2 года назад

Come creiamo una progressione nelle settimane? Magari nella seconda settimana partiamo dalla seconda onda e cerchiamo di salire con i carichi?

@nicocaro5906 2 года назад

Complimenti per la spiegazione chiara e precisa! Quante volte a settimana consigli di usare questo metodo per aumentare la forza , ad esempio sulla panca piana?

@CoachNicholasRubini 2 года назад

Ti ringrazio. Dipende sempre da obiettivi, soggetto, livello di partenza, contesto, ecc. Da 1 a 3 volte a settimana, in base ai punti precedenti. Magari si può provare con 2 e valutare la risposta del proprio corpo.

@nicocaro5906 2 года назад

@@CoachNicholasRubini grazie!💪👍

@user-sy8mh6hj5b 11 месяцев назад

Buongiorno Nicholas,come suddivideresti gli esercizi durante i giorni?es:giorno 1 panca stacchi da terra Giorno 2 squat military press

@eleonoradelbello6965 2 года назад

Confermo la panca piana è il preferito di tutti, anche mio che sono una somara!

@CoachNicholasRubini 2 года назад

Beh che poca reputazione del sè! 😂

@giuseppemini7562 2 года назад

Ciao Nicolas come potrei intersecare questo allenamento con uno di ipertrofia nella stessa settimana

@federicobisello3882 2 года назад

Si,ma in una sezione di allenamento faccio solo la panca piana ,con questo metodo,oppure metto dentro qualche altro esercizio?

@carmeloparisi3660 10 месяцев назад

Dovresti mettere. Pochi esercizi X il petto. Se lo usi con petto

@sonnybasso9216 Год назад

Le 3 onde sono tutte nello stesso allenamento o sono 3 allenamenti distinti? Non vorrei essermi confuso 😕

@davidecalviello4353 2 года назад

Ottimo workout da svolgere anche un paio di volte a settimana però io eseguo l’onda inserendo anche le 5 e 4 ripetizioni per una maggiore ipertrofia 😁💪🏼

@davidmasini3503 Год назад

Anche io adotto questo sistema in sostanza 54321 e aggiungo uno o due backoff finali che ovviamente avverto molto più leggeri del normale. Come ti regoli con la progressione dei carichi? Ogni serie aumenti o andando avanti magari ripeti lo stesso carico per più serie? Grazie ciao

@Magalliprime10 2 месяца назад

Ma questo metodo è per beginners, intermedi o avanzati?

@CoachNicholasRubini 2 месяца назад

Intermedi/intermedi-avanzati e avanzati. Principianti, no.

@mattiacadau9454 2 года назад

E possibili farlo con tutti gli esercizi ?

@omarbho7865 Год назад

3:40 sbaglio o hai preso spunto da Odio il lunedì di Vasco Rossi per fare degli esempi di giornata merda? Ahahahahah grande

@CoachNicholasRubini Год назад

Non ho mai ascoltato più di 5 secondi (per sbaglio) una sua canzone quindi dubito 🤣

@ruggieroviolante3529 2 года назад

Ma nrlla scheda successiva poi?

@Folk_Daniel 2 года назад

E si provasse a fare il piramidale inverso 1-2-3 ? Così per la singola siamo più freschi.

@ricky.ex56 2 года назад

Si potrebbe provare a fare questo lavoro giornalmente come nel metodo berserker?

@CoachNicholasRubini 2 года назад

Per lavoro quotidiano come ciclo shock preferisco il Berserker perché teoricamente accumuli un po' meno volume totale!

@ricky.ex56 2 года назад

@@CoachNicholasRubini Grazie per tutti i metodi che ci proponi, buon lavoro!

@m4teo381 Год назад

Ma se uno fa solo flessioni aumenta la forza o la Massa muscolare?

@guidogferrazzoli3186 Год назад

nessuno dei due perchè stalli subito ,il peso nelle spinte è troppo basso al massimo alleni la potenza.

@Matty96125 2 года назад

Ma tutte queste onde in un unica sessione oppure in sedute diverse?

@CoachNicholasRubini 2 года назад

In sessione unica! La forza richiede parecchio tempo, purtroppo!

@Matty96125 2 года назад

@@CoachNicholasRubini Nono ma meglio 😂 almeno uno sta delle ore in palestra e non 30 minuti ahah è un bel metodo comunque, grazie

@Andyy690 11 месяцев назад

@@CoachNicholasRubini dopo la panca piana. Unica sessione anche gli altri gruppi muscolari? Tipo : military press.squat ecc.....

@francescorubini9928 2 года назад

Domanda da 100000 punti, ma un bodybuilder natural (per davvero), che kg dovrebbe fare di Panca e stacco (ad esempio) per definirsi "forte"? Prestazioni assolute e non rapportate al peso, perché nel bb il rapporto peso/potenza penso perda molta utilità

@davide.russoo_ 2 года назад

Un bodybuilder non vuole considerarsi forte, vuole essere estetico per portare la condizione migliore possibile sul palco. La forza poi è relativa al peso, all'altezza e all'esperienza dell'atleta. Non ha senso considerare un livello di forza "assoluta". Capirai da solo che un uomo che pesa 60 kg e alza 220 di stacchi è in proporzione molto più forte di uno che pesa 90 kg e alza lo stesso carico. In generale, se il tuo obiettivo è essere forte sicuramente non devi inseguire il mondo del bodybuilding. Il bodybuilder non ha nessun interesse nella forza massima... può giusto provare dei massimali per sfizio personale ma non sarà mai un obiettivo nella sua carriera.