Video estremamente interessante! Io eseguo il curl su panca a 60 gradi. Nel video viene detto che però questa versione dell'esercizio sottopone il capo lungo del bicipite ad uno stress non trascurabile. Mi consigliate quindi di eseguire il curl in piedi? Grazie
Il curl su panca inclinata a 60° è un ottimo esercizio per la stimolazione del bicipite brachiale. Se non si possiede nessuna problematica, si può tranquillamente inserire nella propria routine questo esercizio in alternativa al curl classico in piedi. Il curl su panca inclinata non è indicato invece per chi ha già dei problemi alla spalla, vista la sollecitazione che provoca ai capi di origine del bicipite brachiale, in particolare al capo lungo, il quale decorre nella zona sub-acromiale, area molto delicata e spesso soggetta a processi infiammatori.
Ma i gomiti non devono cercare di essere verticali per tutto l'esercizio? nella fase concentrica nel video non si spingono troppo in fuori i gomiti cosi da perdere la tensione muscolare?
No, i gomiti non vanno tenuti innaturalmente fermi. In quanto per bloccare la leggera flessione di spalla prodotta alla fine del movimento dal bicipite brachiale, si attiva il capo lungo del tricipite brachiale (estensore della spalla) antagonista dei flessori del gomito. Naturalmente stiamo parlando di un leggero avanzamento dei gomiti (2 o 3 cm), prodotto dalla contrazione del bicipite brachiale e non dal deltoide anteriore. Come regola del tutto generale basta ricordare che la muscolatura antagonista deve rimanere rilassata per non ostacolare lo svolgimento dell'azione motoria prodotta della muscolatura agonista, così come non è consigliabile guidare con il freno a mano inserito.
Per stimolare intensamente il brachiale va bene eseguire il curl con bilanciere con presa prona, oppure la presa neutra con manubri è migliore per questo scopo?
Vanno entrambe bene per lo scopo ricercato. Il rischio della presa prona è un eccessivo stress alle articolazioni del gomito e del polso, per cui si consiglia eventualmente l'uso di un bilanciere sagomato per ridurre i gradi di pronazioni dell'avambraccio.
Il manubrio va mantenuto saldamente, ma senza esagerare. Il giusto per mantenere una presa stabile. Occorre limitare lo spreco di energie non utili al fine ultimo.
Salve. Mi domandavo se la fase negativa fosse necessaria prolungarla fino alla completa estensione del bicipite, o bisognava fermarsi qualche grado prima?
Dipende, se si effettua il movimento di prono-supinazione si può sfruttare tutta l'ampiezza del movimento. in caso si mantenga sempre la mano in supinazione, come nel caso del curl con bilanciere, allora è meglio conservare alcuni gradi in estensione, per non far ricadere delle tensioni eccessive sul tendine di inserzione del bicipite brachiale.
La schiena come bisogna tenerla per l'esecuzione in piedi? Bisogna controllare la muscolatura del core oppure basta avere le curve fisiologiche del rachide?
Occorre mantenere le curve fisiologiche del rachide attraverso al muscolatura del core, specialmente nelle varianti con bilanciere o con manubri alternati.
TrainingPedia grazie della risposta ok ma questo avviene automaticamente senza forzare contrazioni degli addominali giusto? E poi ho letto anche in alcuni articoli che il mantenere le gambe flesse o dritte non influisce sulla pressione interdiscale cosa dite a riguardo?
Che la muscolatura del core si attivi autonomamente per consentirci di mantenere la posizione eretta mentre si sta movimentando anche un carico è vero, ma non è detto che lo si stia facendo correttamente. Spesso in questo esercizio si vedono compiere movimenti di estensione e torsione del tronco, sintomo di una cattiva attivazione e uso della muscolatura del core. Per quanto riguarda le ginocchia, il mantenimento di una leggera flessione, così come per l'anca, non ha nulla a che vedere con la riduzione o meno della pressione interdiscale, bensì su una posizione più fisiologica delle articolazioni, garantendo una maggiore stabilità e un minor stress sulle articolazioni stesse.
Salve, effettuare il curl con bilanciere utilizzando la presa prona ha uno stimolo ‘complementare’ alla classica presa supina, oppure è totalmente inutile?
Il curl in presa prona stimola la muscolatura dell'avambraccio responsabili della presa e il brachioradiale, un flessore del gomito che si sviluppa prevalentemente sull'avambraccio. Tuttavia, per evitare uno stress eccessivo a polsi e gomiti, ti suggeriamo di eseguirlo con un bilanciere sagomato così da ridurre leggermente il grado di pronazione.
TrainingPedia grazie della risposta! A me interessa in ottica di allenamento dei bicipiti, non degli avambracci, quindi deduco non sia un esercizio utile da implementare alla mia scheda.
In realtà stimola, il brachioradiale e il brachiale (muscolo quest'ultimo che si trova sotto il bicipite), quindi in ottica ipertrofica è un buon esercizio per soggetti esperti.
TrainingPedia ah, ho capito grazie. Allora magari faró tutte e tre le prese di Curl: supina, a martello e prona. E come quarto esercizio: le tirate fra due cavi alti. In questo modo dovrei avere un allenamento completo di tutte le componenti del bicipite 👍🏻
Inserire un esercizio a presa prona e un altro in neutra (a martello) rischia di essere inutile. Meglio giocare con i gradi di flessione di spalla, aggiungendo un curl su panca inclinato o panca scott.
Salve avrei una domanda poichè fare il curl sempre in supinazione mi crea dei problemi ai gomiti se li faccio con la rotazione il bicipite brachiale è stimolato abbastanza?
Certamente anche con rotazione c'è un ottima stimolazione del bicipite brachiale. Per i lavori in supinazione e problemi al gomito le consigliamo, qualora li volesse inserire nella sua scheda, di lavorare con i manubri per rispettare un movimento più fisiologico.
Ma il movimento di rotazione dell'avambraccio non sottrae carico e arco di movimento al bicipite a favore del brachiale?. Io punto a fare entrambe le varianti con o senza rotazione, perché con una sola sento di perdere qualcosa
Entrambe le varianti sono corrette, in quella classica mostrata nel video è proposto quella classica con manubri atta a stimolare in modo ottimale tutti i flessori del braccio: bicipite brachiale, brachiale e brachioradiale. Mantenendo la mano in supinazione per tutto il movimento di flessione del gomito, come accade nella variante con bilanciere, si avrà una continua contrazione del bicipite brachiale che non arriverà mai a completo allungamento.
ciao, io penso che quando si fa il curl con manubri o bilanciere è meglio tenere il braccio fermo, senza farlo oscillare per isolare al meglio il bicipite, che pensate?
Il braccio non deve rimanere fermo, in quanto questa azione viene esercitata dal capo lungo del tricipite brachiale, antagonista del bicipite brachiale nel movimento di flessione del gomito. Se il tricipite viene attivato per bloccare la flessione di spalla prodotta dal bicipite brachiale, inevitabilmente andrà ad interferire anche con il movimento del gomito. Sarebbe come andare in auto con il freno a mano inserito. Il bicipite brachiale è un muscolo biarticolare, che partecipa ad alcuni movimenti della spalla tra cui la flessione. Quindi durante un curl è normale osservare alla fine del movimento un leggero avanzamento dei gomiti. Quello che non deve accadere invece è un indietreggiamento della linea dei gomiti rispetto alla verticale, errore piuttosto comune in chi utilizza un carico al di sopra delle proprie capacità.
grazie per la spiegazione, molto esauriente, cmq. anche il tricipite brachiale è un muscolo biarticolare, quindi durante la french press i gomiti possono muoversi un po? grazie
Dipende cosa intende per movimento dei gomiti nella french press. Se questo movimento viene eseguito per permettere al bilanciere di oltrepassare la testa ed aumentare il grado di flessione del gomito, allora la risposta è no. In quel caso il problema è che il sovraccarico può scaricarsi negativamente sia sul gomito che sulla spalla.
In realtà nel french press viene stimolato maggiormente il capo lungo del tricipite brachiale rispetto ai capi monoarticolari (c. laterale e mediale). L'esercizio in cui la stimolazione tra i capi del tricipite brachiale non è sbilanciata su nessuno dei tre è sicuramente il push down. Anche se non bisognerebbe mai sottovalutare l'attivazione del tricipite brachiale negli esercizi di spinta, in cui lavora in sinergia con il gran pettorale, stesso discorso può essere fatto per i flessori del braccio e gli esercizi di trazione.
