Od 2001 roku? :O Szanuję, zdecydowanie jeden z najlepszych trenerów personalnych na YouTubie. Bez owijania w bawełnę wszystko na temat, szeroka wiedza :)
Popieram sprawę z motywacją, rzygalem już splitem i zmieniłem na fbw i od razu przyjemniej się ćwiczy. Tylko z drugiej strony ja ćwiczę rekreacyjnie i dla przyjemności bez spiny na wyniki i prowadzę się intuicyjnie. Osobiście mam większą frajdę niż trzymanie się planów. Nic na siłę a efekty z czasem i tak są
w 100% się zgodzę że nie ma jednej jedynej najlepszej metody. dla każdego dobre jest co innego A i tak najważniejsze są zmiany. push&pull, fbw, split, upper lower, phat... dla każdego coś dobrego. to samo w dietach, carb back loading, keto, rotację... itp. każda szkoła ma swoje plusy A wszystko się sprowadza do indywidualności i prywatnych preferencji. pozdrawiam i dalej obserwuje filmiki, robisz dobra robotę Panie Szymonie ;)
Na mnie najlepiej działa system treningowy push pull - 4 dniowy. Co jakiś czas zmieniam ćwiczenia , bawię się treningiem i efekty są super :D pozdrawiam.
Całkowicie się zgadzam najlepiej jest ćwiczyć różnymi metodami i po prostu je zmieniać co jakiś czas, dla mnie najlepszy jest push pull leggs ponieważ każda grupa jest trenowana 2 razy w tygodniu w równych odstępach czasu i wtedy jest najlepsza regeneracja, nie widzę sensu w trenowaniu jednej grupy dzień po dniu bo gdzie jest wtedy czas na regenerację hm w moim przypadku to się nie sprawdza i w sumie dobrze bo nie lubię dużej objętości treningowej na jednej sesji
od 4 lat chodzilem na silownie cwiczac split, mialem male cele utrzymanie kondycji i oczekiwanie poprawy, czesto dlatego tez nie chodzilem na treningi i czasem mialem gorsze efekty. Znajomy namowil mnie by pocwiczyc z nim bez ciezarow i faktycznie w 2 tygodnie 4 dni w tygodniu cwiczac poczulem jakbym pierwszy raz byl na silowni, czasowo wygladalo tak samo ale inne pobudzenie miesni, w miesiac spalilem brzuch delikatnie poprawilem ksztalt sylwetki i dostalem kopa motywacyjnego by lepiej jesc i sie trzymac. minal rok czasu zrobilem kilka krokow w tyl ale z pozytywnej strony nabralem mase ktora zawsze mialem problem i znow probuje intensywnie zwiekszac silownie :)
Szymon w pełni się z tym zgodzę... trenuje już jakieś 10lat i od niedawna Ćwiczę FBW jest to mega sposób na ponowną zajawke tym wszystkim. Ostatnie 2 lata zmieniłem ćwiczenia co kilka tygodni w treningu SPLIT i co jakiś czas przychodził moment stagnacji i nic mi się nie chciało. Rutyna była na tyle duża że po prostu robiłem sobie 1-2 tyg przerwy i wracałem do treningów. Teraz po 8 tyg treningu FBW złożonego z 3 faz czuje mięśnie których dotąd nigdy nie czułem albo nie pamiętam i mam motywację do działania a wyniki siłowe motywują dalej! Pozdro Szymon i dla wszystkich Kotów
Trenuje splitem od okolo 1,5 roku. Obecnie jestvkorona wirus i silownie zamkniete. Trenuje w garazu FBW praktycznie codziennie. Mam wrazenie ze miesnie lepiej rosna na fbw 😜 zauwazylem obwodowy progres. Jeden trening na nogi (przysiady typu wykrok z plecakiem okolo 45 kg, lompki z tym samym plecakiem, wyciskanie sztangi pod katem na kolanach (około 40kg), wiosłowanie tej samej sztangi (plecy plus tylny akton barkow), biceps hantla okolo 15 kg, skręty nadgarstkiem lewo, prawo z łopatą (fantastyczne cwiczenie na przedramię) robie po 5 serii aż do upadku (na maksa) narazie fajne efekty (codzienna pompa) zachowam ten sposób treningowy do wakacji.... Zobaczymy jak będzie ciężki trening, dobre żarcie i mięśnie rosną. Cały trening zajmuje około godziny ale trzeba zapier..ć. Piękna sprawa 💪😎
Ja tam nie widzę sensu w marnowaniu energii na plecy + bicek. Nie ćwiczę pod kulturystykę ale idę na siłkę i robię złożone ćwiczenia w obwodzie i mam na raz ciężar i aeroby. Na siłowni spędzam góra godzinę razem z rozgrzewką.
Zmiany zmiany nie za często ale co 3 miesiące . Po za tym wszystko zależy od odżywiania odpoczynku i systematyki ćwiczeń . A nie zapomnijmy o genetyce . ps. Dla mnie FBW jest bardziej męczący ukrwienie mięśni ćwiczonych jeśli wykonuję serię na klatkę a zaraz potem na nogi to jaką pracę musi wykonać serce żeby mocniej ukrwić mięsień ćwiczony ? Moja sugestia FBW bardziej dla młodych bo osobom po czterdziestce nie zalecałbym takiego obciążenia dla serca .
Tem temat jest już tak przewałkowany, że bez sensu drążyć to dalej. Tak samo jak w diecie kluczem są kalorie i makro, tak samo w treningu kluczem jest objętość i intensywność. Tyle, że w splicie jak nałożymy cała objętość na dany mięsień w 1 dzień, to się nie zregenerujemy i katabolizm będzie większy niż w FBW, dlatego generalnie źle dobrany, zbyt przeciążony split jest gorszy od klasycznego fbw. Jednak jak w splicie dobierzemy odpowiednia ( nie za wysoka ) objętość oraz względnie wysoka intensywność, to też będziemy rośli i progresowali siłowo. Jedyny problem to to, że fizycznie splitem będziemy budować masę wolniej, gdyż ćwiczymy rzadziej, co za tym idzie, rzadziej dajemy mięśnia bodziec do wzrostu, wiec rosną wolniej, tak samo z siła, rzadziej dźwigamy, to wolniej rośnie. W fbw na pewnym stopniu zaawansowania wraz z wzrostem objętości treningowej za to 48 godzin może nam nie starczyć na regenerację, tak wiec będzie ten sam efekt co przy zbyt przeciążonym splicie. Dla tego na pewnym etapie zaawansowania najlepiej sprawdzają się treningu typu push pull, góra dół, czy hybrydy różnych treningu, o częstotliwości pomiędzy splitem a fbw. Jeszcze co do krytyki splitu, a wręcz hejtowania tego treningu w ostatnim czasie, to wzięło się to stąd, że osoby ćwiczące splitem wybierały typowy split kulturystyczny, osób ćwiczących na bombie, gdzie robi się piramidki, łączy partie w nieodpowiedni sposób ( klata + triceps , plecy + biceps ), oraz z ogromna objętością, o wiele za duża dla naturala. Dobrze dobrany split jest spoko. I najważniejsza kwestia jest to, by dobrać plan pod siebie, jak masz dobre efekty na splicie, siła, masa idzie ciagle w górę, to po co zmieniać go na Fbw, skoro jest skuteczny, ewentualnie po skończeniu danego planu spróbować przejść na ten drugi w celu porównania efektów. Najgorsze rozwiązanie to co chwile zmieniać plany z fbw na split i na odwrót, bo wtedy co chwile zaczynamy progresję na danym planie od nowa. To chyba takie najważniejsze informacje na temat tego jakim planem napierdalać.
Jedno jest pewne , ćwiczyć a czy fbw czy split to temat do wałkowania bez końca. Jak coś działa to po co to zmieniać. Ja po przerwie trenuje fbw bo chce zobaczyć co z tego wyjdzie
Split dla koksów, dla naturali fbw. Z własnego doświadczenia wiem ze split średnio na mnie działał, fbw cztery razy w tygodniu daje niesamowite efekty.
Ja zmieniam trening co 3 miesiące w ciągu roku. 3 miesiące split na masę, później 3 miesiące fbw na siłę, 3 miesiące push pull na rzeźbę i 3 miesiące kalistenika na wytrzymałość.
Szymon, w unoszeniu sztangielek bokiem ustawiasz dłoń kciukiem w dół, a jest to bardzo niekorzystne ustawienie kości ramieniowej wobec mięśnia nadgrzebieniowego a konkretnie jego przyczepu na guzku większym.
Tutaj z tym przykłem z seriami w tygodniu, jeżeli jednego dnia robi 3x3 to w tyg przy 4 treningach będzie to 3x3 x4 dni Czyli nie 12 a 36 ;) Pozdrawiam, świetny materiał
1:58 "w badaniu okazało się, że na budowanie masy, lepszy jest FBW". 5:36 "nie ma możliwości żeby kulturysta który przygotowuje się do zawodów, budujący potężną masę mięśniową, zrobił taką formę wyłącznie używając FBW". @Szymon Moszny, mamy tu sprzeczne info
Przy tej samej objętości (split vs fbw) dla ludzi Nie na dopingu, fbw przyniesie szybsze rezultaty masy miesniowej - dlaczego ? Poprzez podniesiona syntezę białek mięśniowych danej partii, która trwać będzie cały tydzień (fbw) a nie tylko 1-2 dni (split) - dlatego koksy na bombie jadą splitem, bo nie muszą do syntezy białek tak często danej partii bodzcowac ( są cały czas na "haju" - to samo dzieje się z cardio - na bombie koksa nie zaleje kortyzol( ma mocnych antagonistow) i nie będzie miec spadków miecha, tak jak natural ( dlatego naturale powinni robić jak najmniej cardio )
Synteza białek to nie wszystko. Jeśli CUN nie będzie gotowy - nie będzie superkmpensacji. Osoby typu "skinny-fat hardgainer" trening partii dwa razy w tygodniu w ręcz zabije, stąd radykalne podejście i trening raz na 5-14 dni.
Jakub Janiak Haha. Moje doświadczenie mówi zupełnie co innego. Koksy jadą splotem i to po 4-5 dni w tygodniu. Sam nigdy koksowniki nie brałem a ćwiczę tylko FBW. Nie jadę na sylwetkę a typowo pod siłę i wytrzymałość. Nie potrzebuje męczyć bicka 3 czy 4 ćwiczeniami tak jak innych małych partii. Jedyne czego nie stosuje to przysiadów i martwego ciągu na jednej sesji. Dwukrotnie przeciazylem CUN i dziękuję bardzo. FBW jest też bardziej ekonomiczne. Trening zajmuje mi koło 40 minut i stosuje super serie i gigant serie. Do tego FBW jest doskonały na redukcji. Pozwala uniknąć utraty miesni. Wbrew temu co mówią na redukcji właśnie ciężar powinien być duży a nie po 15-20 powtórzeń. Uważam, że demonizowanie jednego a wychwalanie drugiego mija się z celem. Zależy to od celu i od predyspozycji.
@@anonimowyanonim8130 Tak, u mnie tak działa, robię jeden fbw w tygodniu, tylko ciężki, 5-6 godzin, a resztę tygodnia rosnę, na splicie mi tak nie szło.
@@cosmiccore8251 No wlaśnie wyczułem sarkazm i twierdzę że jest nietrafiony. "Najlepiej ciągle robić to samo i spodziewać sie nowych efektów". Robisz cały czas te same cwiczenia, dokladasz ciężar i spodziewasz sie caly czas takiego samego progresu. Czyli tak, robię to samo i spodziewam sie nowych efektów.
dla mnie split działa lepiej bo fbw jest dla mnie po prostu nudny. A tak codziennie mam inne ćwiczenia. 6 razy w tygodniu. Ale ja tego nie robię też dla kulturystyki, tylko dla zdrowia i ogólnie dobrej rzeźby sylwetki więc dla mnie działa. Jak ktoś chce być wielki i napakowany to niestety, ale nie wiem co byłoby lepsze.
Witam panie Szymonie! Interesuje mnie temat stabilizacji stawu kolanowego jakie ćwiczenia jak wzmocnić mięśnie. Problem po skręconym kolanie i po wieloodłamowym złamaniu rzepki
W sumie trochę prawdy w tym jest, od niedawna do każdego swojego treningu niezależnie czy trenuje plecy, triceps czy nogi dodaje zawsze na początku wyciskanie na ławce poziomej i szczerze mówiąc dało to bardzo dobre efekty siłowe.
Nie przemawia do mnie full body, może objętość treningowa większa w tygodniu, ale jak się wszystko po trochę robi to to nie trening siłowy czy na masę, bardziej jak gimnastyka
Split jest dobry wtedy gdy pozostałe przestaną działać.... Ja odkąd ćwiczę zbudowałem 33 kilo mięcha w 4 lata i zrobiłem to głównie na FBW i Push-Pull/Góra-Dół i dopiero teraz przeszedłem na SPLIT mocna luta 18-25 serii na partię i szybko pojawiły się rozstępy
nie wyobrażam sobie trenować splitem 3 dni, jakie to nudne musi być żeby tyle czekać na kolejny trening xD, zamiast ustalić sobie 16 serii w ciągu tygodnia na daną partię (na mniejsze powiedzmy 10-12) i robić trening 6 razy w ciągu tygodnia, a w zasadzie co 3 dni przerwa czyli dana partia będzie mieć 3 dni spokoju czy poń, wtorek, środa, czwartek-wolne, piątek, sobota, niedziela, poń-wolne, i tak cały czas. I wtedy zrobić bania i zobaczyć split jest gorszy czy może podobny do fbw.
i tak najlepszy jest trening gimnastyczny - pomijajac nawet to ze gimnastycy sa na bombie - a przeciez wiekszosc bywalcow na silowni takze jest - gimnastycy sa znakomicie wyrzezbieni a jakos trenuja codziennie
Poznałem swoje ciało na tyle, że zwykle robię coś na wzór fbw/split czyli jedno, dwa ćwiczenia na wszystko A jako przerywnik nacisk np na plecy. Więc np przysiad, klata, plecy podciąganie, brzuch, coś na płacy, barki, coś na plecy itp. Sylwetka dobra i dobrze się czuję
Taki jest trend, że jak się coś nowego promuje, to oczywiście w opozycji do starego. Stare bardzo złe, nowe lepsze - patrz diety tłuszczowe vs węglowodanowe etc.
Szymon co do tych 4 dni FBW i 12 serii na klatkę, oczywiście można robić 4 czy nawet 5 czy 6 x w tyg FBW ale z reguły robi się ten plan 3 x w tyg. Nie wiem dlaczego tak jest ale może poprostu robiąc ciężko FBW 4 razy szybko doprowadziło by do przetrenowania?
Jeżeli masz pojęcie i chęci to można próbować, też sobie rozpisuję treningi. Ćwiczenia obciążające różne aktony w danej partii ciała, np tydzień robisz środkowy w barku, następny tydzień przód bądź tył. #głodnywiedzy
Jak dla mnie to jest tu wiele nieścisłości i Pan trener zaprzecza sobie samemu. Wychwala dlaczego fbw jest lepsze itd., a na końcu mówi, że aby zbudować duże mięśnie to musi być split.
Ja mam takie pytanie. Ćwiczę split co dwa dni treningi 3 dni treningowe rozpisane. Czyli poniedziałek klata triceps, środa plecy biceps, piątek barki nogi, niedz. Znowu klata triceps, wtorek plecy biceps... Itd Co o tym sądzisz?
Cztery razy w tygodniu klatka piersiowa,i inne grupy,a co z regeneracja miesni,podobno mniejsze miesnie potrzebuja 2-3 doby na odpoczynek,wieksze 3-4 minium,jak dla mnie taka intensywnosci FBW jest bez sensu
Czas na odpoczynek zależy od ilości pracy jaką mięsień wykonał. Jak dopierdolisz klate 30 seriami w jeden dzień to i w tydzień się nie zregeneruje jak nie jesteś na bombie.
To nie tak "trenerze" split nie nadaje się do ludzi ćwiczących na sucho tzn bez sterydow ,ale tu widze brak doświadczenia i trochę wiedzy jak to widać po sylwetce
Robiłem FBW przez pierwsze 6-8 miesięcy. Przeszedłem na Splita z dwóch powodów. Po pierwsze trenuję pod siłę a nie sylwetkę. Na większych ciężarach ciężko jest zrobić efektywny FBW. Po drugie, miałem dosyć 3-3,5 godzinnych treningów. Na splicie cały trening trwa 1,5-2 godziny max.
Rajner Ja w ogóle nie miałem dobranego treningu. Poszedłem na siłownię ot tak. Trening FBW ustaliłem sobie sam, bez żadnych konsultacji. Tak samo ze splitem. Jak na razie jest OK.
jakubek89 Akurat aerobów nie robię. Kondycję mam słabą. Rozgrzewka to ok 10 minut i rozciąganie na koniec też około 10 minut. Cała reszta to trening pod siłę. Nie wiem czy dobrze robię, bo jak pisałem, z nikim tego nie konsultowałem i w miarę uczenia się modyfikuję to i owo. Nadal jestem raczej początkujący (staż 15 miesięcy).
Też sobie fundowałem takie koszmarki jak miałem 21-25 lat. Ponad godzine FBW na ciężarach w zakresie 20-30 powt. na serie, pol godziny rozgrzewki aerobowej, pol godziny interwałów, brzuch godzine, kalorie dobrane na mase w surplusie (+1000kcal) + okazyjne chlanie (czyli co 2-3 dni)... Skończyło się po 2 latach tak ,że zamiast zrobić mase, spaliłem tłuszcz i wydałem więcej na jedzenie i suple... ;D no może jakąś wytrzymałość zbudowałem. Ale co wycierpiałem to moje. Wniosek - >>trenuj mądrze a nie ciężko
Ja tak samo. Jest męczące trwa strasznie długo i jeżeli nie chcesz by ci pół dnia zjadło nie ma tam dokładnie przeprowadzonych ćwiczeń na każdy mięsień. Dla mnie to największa głupota
pawel czapla regeneracja danej partii mięśniowej trwa do 72h. mozna trenowac nawet codziennie tylko zeby byly 3 doby odstepu miedzy treningami jednej partii
