Ćwiczenia korygujące plecy okrągłe
Kifoza pogłębiona (inaczej plecy okrągłe) to wada kręgosłupa, której cechą charakterystyczną jest nadmierne wygięcie kręgosłupa do tyłu w odcinku piersiowym. Najczęstszą przyczyną pleców okrągłych jest utrzymywanie nieprawidłowej postawy ciała - długotrwałe przebywanie w pochylonej pozycji.
Nieleczona kifoza może nie tylko pogłębić się i doprowadzić do powstania garbu, lecz także spowodować poważne powikłania, np. problemy z oddychaniem. W górnej części pleców mogą pojawić się dolegliwości bólowe, ponieważ pogłębiona kifoza może powodować nadmierny nacisk na kręgosłup. W przypadku tej wady konieczne jest wykonywanie zaleconych ćwiczeń i spanie na niezbyt miękkim materacu.
Aby przeciwdziałać pogłębianiu tej wady należy wzmocnić mięśnie osłabione i rozciągnąć mięśnie przykurczone.
Pamiętaj o prawidłowej sylwetce podczas ćwiczeń. Przy każdym ćwiczeniu myśl o prawidłowym oddychaniu oraz napięciu mięśni brzucha. Najlepiej ćwicz przed lustrem aby móc obserwować swoje ruchy lub poproś kogoś aby skorygował Twoją sylwetkę. Jeśli odczujesz jakikolwiek ból, przerwij ćwiczenie i odpocznij, lub przejdź do kolejnego.
Oddychaj swobodnie. Podczas każdego z ćwiczeń wykonuj wdech nosem i wydech ustami.
Wszystkie ćwiczenia zrób minimum 2 razy. Pomiędzy seriami zrób krótki odpoczynek.
Ćwiczenie 1.
Pozycja wyjściowa: stań w lekkim rozkroku, ustaw stopy na szerokość bioder. Chwyć szeroko obiema wyprostowanymi rękami gumę, lub styl od miotły.
Ruch: Ramionami wykonaj ruch w górę, nad głowę i za siebie, nie zginając ramion w stawach łokciowych. Nie wykonuj ruchu w drugą stronę. Utrzymuj napięcie mięśni brzucha by eliminować wygięciem tułowia w odcinku lędźwiowym. Wykonaj ćwiczenie minimum 5 razy.
Ćwiczenie 2.
Pozycja wyjściowa: Stań w kącie pokoju, unieś ramiona na wysokość barków, zegnij je w stawach łokciowych, a dłonie oprzyj na dwóch sąsiednich ścianach.
Ruch: Wykonaj ruch tułowia w przód, naciskając klatką piersiową w kierunku kąta. Utrzymaj rozciągnięcie mięśni piersiowych minimum 10-15 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Utrzymuj napięcie mięśni brzucha by eliminować wygięcie tułowia w odcinku lędźwiowym.
Powtórz ćwiczenie 5 razy
Ćwiczenie 3.
Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, ręce unieś i utrzymuj prostopadle do podłogi.
Ruch: Ściągnij łopatki, opuść na boki ramiona zgięte w stawach łokciowych, a następnie wykonaj ruch przedramion skierowanych w górę w kierunku podłogi
Wykonaj minimum 10 powtórzeń.
Ćwiczenie 4
Pozycja wyjściowa: stań w lekkim rozkroku, ustaw stopy na szerokość bioder. Chwyć szeroko obiema wyprostowanymi rękami gumę, lub coś elastycznego (np. rajstopy).
Ruch: Unieś wyprostowane ramiona na wysokość barków i wykonaj ruch ramion w tył, naciągając gumę, następnie utrzymaj najbardziej pogłębioną pozycje minimum 5 sekund.
Ćwiczenie powtórz 5 razy
Ćwiczenie 5.
Pozycja wyjściowa: Stań przy ścianie w odległości około metra , twarzą skierowaną w jej kierunku.
Ruch: Wykonaj opad tułowia utrzymując prosty kręgosłup, trzymając ręce wyciągnięte i oparte o ścianę. Postaraj się jak najbardziej pogłębić opad, nie odrywając dłoni od ściany.
Wytrzymaj w tej pozycji minimum 10 sekund, a całe ćwiczenie powtórz 5 razy.
Powtórz wszystkie ćwiczenia 2 lub 3 razy.
Pamiętaj o oddychaniu podczas ćwiczeń i utrzymaniu prawidłowej sylwetki.
Jeśli ćwiczenie sprawia Ci ból lub wywiera inny dyskomfort przerwij je i przejdź do następnego. Pamiętaj, że warto skonsultować ćwiczenia ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą.
Jeśli jakieś ćwiczenia sprawia Ci trudność lub masz do nas jakiekolwiek pytania zachęcamy do kontaktu: fizjo@tosir.com.pl
Centrum Odnowy Biologicznej
W Arenie Jaskółka Tarnów
ul. Traugutta 3B
33-101 Tarnów
5 сен 2024
