Grounding exercise - Japanese 

サバイヴ＆スライヴ（Survive & Thrive）
グラウンディング・エクササイズ - ボディー・スキャンとリラクセーションで緊張をほぐす
ストレス解消のための短い、体を使ったエクササイズを紹介します。これは、ポール・ギルバートのシンプルなボディー・スキャンとリラクセーションを基にしたものです。自分自身と向き合うための数分間のエクササイズです。あなたがこの動画にたどり着いた理由が何であれ、何か心を悩ませていることがあるのなら、それを脇に置いてください。少しの間でいいですから。自分自身を「グラウンディング」させ、体をリラックスさせるための時間です。座って行うことも、横になって行うこともできます。
では、始めましょう。息を鼻から吸い、口から吐きながら、自分の呼吸を感じましょう。自然で心地よい呼吸のリズムにそっと意識を集中させます。
次に、脚に意識を向けてみてください。どんな感じですか？脚の緊張が体から床へとゆっくりと流れ出し、消えていくのを想像します。息を吸いながら、脚の筋肉を少しだけ緊張させてみましょう。息を吸い、そして吐きながら、脚の筋肉をリラックスさせて解放します。息を吸いながら、緊張を感じます。息を吐きながら、その緊張を解放して脚がリラックスするのを感じます。
次に、体の上の方、肩に意識を移動させましょう。肩をすくめていませんか？息を吸いながら、肩に力を入れ、引き上げてください。そして、息を吐くたび、ストレスが体から抜けていき、肩の筋肉がリラックスしていくのを感じます。息を吐きながら、すべてを解放します。
今度は指先です。そこに溜まっている緊張に意識を集中させ、手を通じて体からその緊張を流出させます。手首、腕、肘、肩を通って。そして最後に胴体を通って床へと。息を吐きながら、すべてを解き放ちます。
次に、頭、首、額の緊張に意識を移します。呼吸のたびに、これらの部位をリラックスさせます。緊張が胸、お腹、背中を通り、脚まで下って、床へと流れ出るのをイメージします。
最後に、全身に意識を集中させます。呼吸のたびに、「リラックス」という言葉を思い浮かべてください。それがしっくりこない方は、「穏やか」や「癒やし」という言葉を試してみましょう。呼吸のたびに体がリラックスしていくのを感じます。数回呼吸する間、全身に意識を向け、心を落ち着かせる言葉に集中してみましょう。
最後のラウンドです。
長く深い腹式呼吸とストレッチでこのエクササイズを終えましょう。つま先を小刻みに動かします。指、手首、腕、肩をゆっくりと伸ばします。始めたときと比べて、体がどう変化したか感じてください。あなたから向けられた意識、優しさ、ケアに対して体が感謝しているのと同じように、あなたも自分の体に感謝してみてください。立ち上がって動き回る準備ができたら、水を飲んだりスナックを食べたりするのも良いでしょう。１日を通じていつでも呼吸を意識し、体をスキャンすることができますし、このエクササイズを再度行うこともできます。必要であれば何度でも行ってください。自宅でできるグラウンディングやリラクセーション・エクササイズについてもっと知りたい方は、パンダ・ヘルプライン（panda helpline 1300 726 306）までお電話ください。シンプルで効果的なセルフケアの方法についてご相談いただけます。