बाँच्नुहोस् र फस्टाउनुहोस्
ग्राउन्डिङ व्यायाम - तनाव मुक्त हुन शरीर स्क्यान (जाँच) र विश्राम
म तपाईंलाई पउ्ल गिल्बर्टको साधारण शरीर स्क्यान र विश्रामबाट साभार गरिएको तनाव राहतको लागि शरीरमा आधारित छोटो व्यायाम गराउँदैछु । यो आफैँलाई जाँच गर्ने केही मिनेट मात्र हो। जे कुराले तपाईंलाई यहाँ ल्याएको भएतापनि, यदि तपाईंको दिमागलाई समस्यामा पार्ने कुनै कुरा छ भने, त्यसलाई अलग राख्नुहोस्। एकछिनको लागि। तपाईंलाई यो समय आफैँलाई ग्राउन्ड गर्न र आफ्नो शरीरलाई आराम गर्न पाउनुहुन्छ। तपाईं यो अभ्यास बसेर वा सुतेर गर्न सक्नुहुन्छ।
अब शुरू गरौं तपाईंले आफ्नो नाकबाट सास लिँदा र मुखबाट सास फेर्दा आफ्नो श्वासप्रश्वास याद गर्न शुरू गर्नुहोस् । आफ्नो श्वासप्रश्वासको प्राकृतिक सुखदायक तालमा बिस्तारै ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस् ।
अब आफ्नो ध्यान आफ्नो खुट्टामा तल लैजानुहोस् । तिनीहरूलाई कस्तो अनुभव हुन्छ? तपाईंको खुट्टाको सबै तनाव बिस्तारै तपाईंको शरीरबाट भुइँमा बगिरहेको र टाढा बग्दै गरेको कल्पना गर्नुहोस् । जब तपाईं सास लिनुहुन्छ, तपाईंको खुट्टाको मांसपेशीहरूलाई अलिकति तन्काउने प्रयास गर्नुहोस् । श्वास लिनुहोस्, र जब तपाईं सास फेर्नुहुन्छ, तपाईंको खुट्टाको मांसपेशीहरूलाई आराम दिनुहोस् र छोड्नुहोस् । जब तपाईं सास लिनुहुन्छ, तनावलाई ध्यान दिनुहोस् । जब तपाईं सास छोड्नुहुन्छ, यसलाई छोड्नुहोस् र तपाईंको खुट्टामा आराम महसुस गर्नुहोस् ।
शरीर माथि सार्नुहोस्, तपाईंको काँधसम्म । के तपाईं तिनीहरूलाई खुम्च्याउँदै हुनुहुन्छ? श्वास लिँदै गर्दा आफ्नो काँधलाई माथि तान्ने प्रयास गर्नुहोस्। जब तपाईं सास छोड्नुहुन्छ, तपाईंको काँधको मांसपेशीहरूमा आराम महसुस गर्नुहोस् किनकि तनावले तपाईंको शरीरलाई प्रत्येक सासको साथ छोड्छ । जब तपाईं सास फेर्नुहुन्छ, यो सबै जान दिनुहोस् ।
अब तपाईंको औंलाहरूको टुप्पोमा । त्यहाँ भण्डार गरिएको तनावमा केन्द्रित गर्नुहोस् र यसलाई तपाईंको हातबाट शरीर बाहिर निस्कन दिनुहोस्। तपाईंको काँध, तपाईंको पाखुरा, कुहिनो, तपाईंको काँधबाट माथि। र अन्तमा तपाईंको शरीरको सबैतिरबाट तल भुइँतिर। सास फेर्नुहोस् र यो सबै जान दिनुहोस्।
अब आफ्नो ध्यान आफ्नो टाउको, गर्द्धन र निधारको कुनै पनि तनावमा जानुहोस्। तिनीहरूलाई प्रत्येक सासको साथ आराम गर्न दिनुहोस्। तपाईंको छाती, तपाईंको पेट, तपाईंको पछाडिको ढाड, तपाईंको खुट्टाबाट तनाव बगेको र भुइँमा गएको कल्पना गर्नुहोस्।
अन्तमा, आफ्नो सम्पूर्ण शरीरमा ध्यान दिनुहोस्। प्रत्येक पटक जब तपाईं सास लिनु हुन्छ, ‘आराम‘ शब्दको बारेमा सोच्नुहोस्। वा यदि त्यो तपाईंको लागि ठीक लाग्दैन भने, ‘शान्त‘ वा ‘सुखदायक’ शब्द प्रयोग गर्नुहोस्। तपाईंले लिनुभएको प्रत्येक सासको साथ आफ्नो शरीरबाट छोड्दै गरेको महसुस गर्नुहोस्। आउनुहोस् तपाईंको सम्पूर्ण शरीर र केही सासको लागि तपाईंको शान्त शब्दमा ध्यान केन्द्रित गरौं।
अन्तिम चरण।
यो अभ्यासलाई केही ठूलो, गहिरो पेटको सास र तन्काइको साथ समाप्त गरौं। आफ्नो औंलाहरू घुमाउनुहोस्। बिस्तारै तपाईंको औंलाहरू, तपाईंको नाडी, पाखुरा र काँधहरू फैलाउनुहोस्। हामीले शुरू गर्दाको तुलनामा तपाईंको शरीरले अहिले कस्तो महसुस गरिरहेको छ भन्ने कुरालाई ध्यान दिनुहोस्। तपाईंले भर्खरै दिनुभएको ध्यान, दया र हेरचाहको लागि तपाईंको शरीरले आभारी महसुस गरेझैं आफूलाई आफ्नो शरीरको लागि आभारी हुन अनुमति दिनुहोस्। जब तपाईं खडा हुन र वरिपरि जान तयार भएको महसुस गर्नुहुन्छ, तपाईंलाई पानी पिउन वा खाजा खान मन लाग्न सक्छ। याद गर्नुहोस्, तपाईं आफ्नो सास र शरीर स्क्यानमा दिनभरमा कुनै पनि समयमा फेरि आउन सक्नुहुन्छ, वा यो अभ्यास फेरि गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईंले तथापि यो धेरै पटक गर्नु पर्छ। यदि तपाईं घरमा गर्न सक्ने ग्राउन्डिङ र विश्राम अभ्यासहरूको बारेमा थप जान्न चाहनुहुन्छ भने, तपाईंले सरल, प्रभावकारी आत्म-हेरचाह विकल्पहरूको बारेमा कुराकानी गर्न 1300 726 306 मा PANDA हेल्पलाइनलाई फोन गर्न सक्नुहुन्छ।
23 мар 2024
