#sağlamlıq #demedideme #beyin
Beyini gücləndirən 7 super qida
Təhsil və iş həyatımızdakı uğurlarımız, sosial bacarıqlarımız, ümumi sağlamlığımız, əhval-ruhiyyəmiz birbaşa beynimizlə əlaqəlidir. Son illərdə buna Mind-Body connection, yəni, zehin-bədən əlaqəsi də deyilməkdədir.
Beynimizi gücləndirməyin yolları və beynimizi qidalandıran 7 super qida haqqında danışacağam.
1. Balıq. Beynimizin 60%-i yağlardan ibarətdir. Bu yağların 50%-ini Omega-3 yağları təşkil edir. Omega-3 yağlarının qida ilə qəbulu uşaqlıqdan ta qocalanadək eyni önəmə sahibdir. Uşaqlarda beyinin inkişafına kömək edən Omega-3 yağları yaşlılarda alzeymer xəstəliyi riskini azaldır. Həftədə 2 gün balıq yemək beynimizin sağlamlığının sığortasıdır. Bunu edə bilməyənlərin “balıq yağı” qida əlavəsini qəbul etməsi faydalıdır. Qeyd edim ki, qoz ləpəsi, kətan toxumu, pərpətöyün bitki mənşəli Omega-3 yağları qaynağıdırlar.
2. Çərəzlər. Beynimizə bənzəyən qoz ləpəsi başda olmaqla, çərəzlər sahib olduqları doymamış yağlarla beynimizin sağlamlığını dəstəkləyirlər. Çərəz kimi yeyilən ləpələrin tərkibində vitaminlər, minerallar, antioksidantlar var ki, bunlar da beyini qidalandırırlar. Gün ərzində 50-60 qr ləpə yemək mütəxəssis tövsiyəsidir.
3. Giləmeyvələr. Böyürtkən, qarağat kimi giləmeyvələrlə yanaşı, qara tut da beynimizə faydalıdır. Diqqət etdinizsə, rəngi tünd giləmeyvə və meyvədən danışıram. Bu rənglər antioksidant zənginliyindən xəbər verir. Bəs, antioksidantlar nə edir?
a) beynimizin funksiyasını artırır;
b) iltihab əmələ gəlməsinin qarşısını alır;
c) qocalmanı ləngidir;
ç) beyin xəstəlikləri riskini azaldır;
Mövsümündə bu giləmeyvə və meyvələrdən bol-bol yeməyə çalışın.
4. Sarıkök. Soyuqdəymə əleyhinə vasitə və antioksidant kimi sarıkök çox qiymətlidir. Beynimizin gənc qalmasını dəstəkləyir, yaddaşı gücləndirir, alzeymer və parkinson kimi xəstəliklərin əmələ gəlməsinə mane olur. Bu dəyərli ədviyyatı gücünüz yetdiyi qədər yeməklərə əlavə etməyi unutmayın.
5. Brokoli. Antioksidantla zəngin olması ilə yanaşı, brokoli K vitamini qaynağıdır. K vitamini yağda həll olur. Beyin hüceyrələrinin yenilənməsində önəmli yeri olan sfingolipid maddəsinin əmələ gəlməsi K vitamininin yağda həll olma qabiliyyətinə bağlıdır. Məhz buna görə də, brokoli yemək beyinin gənc qalmasına, yaşlılıq səbəbiylə meydana çıxan neyrodegenerativ xəstəliklərin qarşısının alınmasına kömək edir.
6. Yumurta. B12 və fol turşusu qaynağı olan yumurta, həmçinin, kolin adlı bir amin turşusuna da sahibdir. Vitaminlər beyin toxumalarının inkişafında önəmlidir. Kolin isə beyin kimyasında vacib bir vəzifəni yerinə yetirən asetilkolin adlı maddə üçün xammaldır. Bu maddələr birlikdə hərəkət edərək beyini gümrahlaşdırır, xroniki xəstəliklərə tutulma riskini minimuma endirir.
7. Kakao və kofe. Kakao və kofe, belə demək mümkündürsə, çox yaxın qohumdurlar. Hər iki maddə bol miqdarda mineral və antioksidantla zəngindir. Kofenin orqanizmə faydaları haqqında daha öncə də danışmışdıq. Kakao isə flavonoid cinsli antioksidantlara sahib olduğuna görə, beyinə kofe kimi müsbət təsir göstərir. Şokolad alarkən kakao səviyyəsi yüksək, məsələn, 70% kakaoya malik şokolad seçməklə beyninizə daha çox fayda vermiş olarsınız. Qeyd edim ki, şokolad yeyərkən beyində “xoşbəxtlik hormonları” sayılan serotonin`in və dopomin`in ifraz edilməsi sürətlənir. Bu da xoş əhval-ruhiyyədə olmağımızı, stressin yox olmasını təmin edir. İstər kofenin, istərsə də şokoladın parkinson və alzeymer kimi xəstəliklərdən qoruduğu elmi cəhətdən sübut edilib. Təbii ki, hər ikisinin də nizamlı şəkildə qəbuluna diqqət edilməlidir.
Beyin sağlamlığı üçün bu qidalar qədər önəmli daha 3 faktor vardır. Bunları sıralayaq.
1. İdman. Böyük Türkün-Atatürkün dediyi kəlamı xatırlayaq: “Sağlam baş sağlam vücuddadır”. Atatürk bu sözləri söylərkən hələ dünya Mind-Body connection ilə tanış olmamışdı. Uzun illər boyunca aparılan yüzlərlə elmi araşdırma nizamlı hərəkətlərin və idmanın beyin sağlamlığına fövqəladə faydalarını sübut etmişdir. Nizamlı hərəkət etmək əzələ sisteminə, metabolizmaya, ürək-damar sisteminə müsbət təsir göstərməklə yanaşı, beyin sağlamlığı üçün də vacibdir.
A) xoşbəxtlik hormonlarının ifrazının artmasına səbəb olur;
B) depressiyadan qoruyur;
C) beyindəki soyuqdəyməni azaldaraq zehni aydınladır;
Ç) diqqəti və yaddaşı gücləndirir;
E) yaradıcılıq qabiliyyətini artırır;
D) neyrodegenerativ xəstəliklərin qarşısını alır;
2. Fasiləli aclıq. Aclığın səbəb olduğu avtofaqiya (autophagy) başda beynimiz olmaqla, bütün orqanlarımızda və hüceyrələrimizdə yenilənmə, gəncləşmə effekti yaradır. Fasiləli aclığın beyinə təsirində maraqlı nüanslar var. Belə ki, fasiləli aclıq beyin hüceyrələrində “təmizləmə” aparır, eyni zamanda, Brain Derived Neurotrophic Factor (BDNF) deyilən olduqca önəmli bir hormonun ifrazına səbəb olur. Brain Derived Neurotrophic Factor neyronlarımızın, yəni, beyin hüceyrələrinin özlərini “təmir etmələri”, hətta çoxalmaları üçün lazımdır.
1 дек 2022
