Velkommen til denne episoden hvor fokuset er å løpe din første 5 kilometer! Hvis ikke du har kommet i gang med løpingen enda anbefaler jeg å gå tilbake til episode 1 og følge tipsene som blir gitt der.
Det viktigste for å løpe fem kilometer er egentlig å gradvis øke lengden du løper, samt at du tillater deg å løpe ganske rolig de første gangene du skal løpe lenge sammenhengende. Etter hvert som du blir I bedre form, så kan du jobbe for å øke farten og løpe raskere på en fem kilometer. Jeg anbefaler også at du legger inn noen styrkeøvelser en gang I uka for å forebygge skader.
Her er et eksempel på hvordan treningsuka di kan se ut, med tre økter I uka:
Økt 1:
Intervaller med middels intensitet.
Oppvarming:
5 minutter gå raskt
5 minutter rolig jogging
Hoveddel:
Seks intervaller:
2 min. jogging med middels høyt tempo
1 min. jogging med rolig tempo, eller rask gange
Nedtrapping:
10 minutter rask gange
Økt 2:
Rolig “lang”kjøring
Denne økta skal vi øke lengden på gradvis.
Oppvarming:
10 minutter rask gange
Hoveddel:
20 minutter rolig jogging
Pass på at du holder tempoet så rolig at du nesten synes det er for rolig. Du skal ha ekstra energi til å fortsette når økta er ferdig.
Økt 3:
Korte intervaller med tempo og høy intensitet + styrke
Oppvarming:
5 minutter rask gange
5 minutter rolig jogg
3 korte drag der du løper med litt høyere tempo
Hoveddel:
10 intervaller:
30 sekunder rask løping (men ikke en spurt)
30 sekunder rolig jogging
Styrkedel:
En sirkel på tre runder:
10 x gående utfall
15 x tåhev
30 sek planke
1 окт 2024
