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La rutina perfecta de pecho debería consistir en ejercicios para el pecho superior, pecho medio y pecho inferior. Dicho eso, incluso eso no hace a la rutina pectoral completa. Para redondear tus pectorales con una rutina completa necesitas llenar los espacios faltantes con esos ejercicios pectorales populares. Eso es lo que hacemos en este video.
Si observas los cuatro principales ejercicios que la gente hace en sus rutinas pectorales veras al press de banca inclinado, el press de banca con barra, fondos y flexiones. Observa detenidamente estos movimientos clásicos y veras una cosa en común. Eso es, cada uno de estos ejercicios no tiene una aducción completa del hombro dentro de ellos.
Esto es un problema cuando se trata de desarrollar el pecho por completo. Solo porque ejecutes un rango completo de movimiento en los ejercicios no significa que estés llevando al músculo a través de su rango completo de movimiento. Por ejemplo, todos los ejercicios pectorales se realizan cambiando el ángulo del brazo con relación al hombro. Debido a que el hombro es una articulación tridimensional, tienes mucho movimiento disponible en esos ejercicios.
Dicho eso, con las manos fijas en una barra, una estación para fondos o el suelo en los ejercicios pectorales más comunes, no eres capaz de llevar a tus hombros a través de la completa aducción horizontal de la cual es capaz. Debido a esto, hay una activación limitada de los pectorales ya que están diseñados para llevar al brazo cruzando completamente el cuerpo, más allá de la línea media hacia una aducción completa.
La solución a este problema es no pasar por alto los ejercicios pectorales constructores de volumen sino añadir series descendientes a ellos. Esta es la forma de construir la rutina perfecta de pecho teniendo esto en mente.
Press de Banca con Barra - 4 sets de 6, 8, 10, 12 repeticiones.
Inmediatamente después un Cruce Horizontal con cable o banda por 15 repeticiones.
Press de Banca Inclinado con mancuernas - 4 sets de 6, 8, 10, 12 repeticiones
Inmediatamente después un Cruce de abajo hacia arriba de cable o banda por 15 repeticiones
Fondos con peso - 4 sets de 6, 8, 10, 12 repeticiones
Inmediatamente después un Cruce de arriba a abajo con cable o banda por 15 repeticiones
Flexiones con peso - 3 sets hasta el fallo
Inmediatamente después una Flexión con Cruce con banda por 15 repeticiones con cada brazo
Cuando juntas todo esto en formato de serie descendiente como te sugiero, no solo trabajaras el pecho a través de su rango completo de movimiento sino que también trabajaras cada área del pecho. La serie descendiente permite a los ejercicios menos intensos ser más demandantes ya que fueron precedidos por un levantamiento compuesto más difícil.
Esto es solo un ejemplo de como aplicar la ciencia a tus rutinas pectorales. Si quieres entrenar como un atleta debes respaldar con ciencia cada rutina que hagas. Lo puedes lograr con los Programas de Entrenamiento ATHLEAN-X disponibles en athleanxespanol.com y comenzar de inmediato para construir un cuerpo atlético, definido y muscular.
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12 ноя 2018
