LAT MACHINE 

L'uso della fune renderebbe più faticoso l'esercizio, soprattutto per la presa, rischiando così di non stimolare sufficientemente la muscolatura del dorso. Adottare delle prese a larghezze o angolazioni diverse possono andar bene, ma per produrre una variazione nella stimolazione e magari un minor stress articolare in alcuni casi, anziché produrre un vero e proprio miglioramento dell'esercizio.

Grazie Marco per i tuoi complimenti. In merito alla tua domanda, considera che il gran dorsale è un muscolo molto ampio e per essere ben stimolato necessita di un buon volume di allenamento mediante esercizi che lo attivino dai diversi angoli di lavoro. In maniera molto grossolana possiamo distinguere 3 categorie tra gli esercizi che lo stimolano: tirate sul piano orizzontale (ad esempio, pulley, rematore con manubrio su panca, row machine, ecc...), tirate sul piano verticale con le due diverse traiettorie dal basso verso l'alto (rematore in piedi con bilanciere, T-bar row, stacchi da terra, ecc...) e dall'alto verso il basso (trazioni eseguite a corpo libero o alla lat machine, pull down, ecc..). Quindi l'esercizio di trazione rientra tra i fondamentali per la stimolazione del dorso.

grazie, ora tutto più chiaro.

No, l'estensione dei gomiti in genere viene limitata nel caso di alti carichi o alte ripetizioni, per evitare che si affatichino prima i flessori del gomito, rispetto ai muscoli del dorso. Il controllo scapolare e la difficoltà nel mantenere le spalle nella giusta posizione (non una adduzione, ma una depressione) è più correlata al grado di abduzione dell'omero, ma se si possiede una buona mobilità e un controllo motorio sufficiente non c'è rischio di perdere l'assetto corretto.

@@trainingpedia8508 Preciso top

+Carlos96Mr ti suggeriamo di evitare l'esecuzione delle cosiddette trazioni alla lat machine inverse (da non confondere con quella a presa inversa). I rischi nell'esecuzione di questo esercizio sono molto alti per l'articolazione della spalla, ti sconsigliamo di eseguire questa variante.

ascolta a me cambia palestra...

Non conosciamo l'attrezzo in questione. Al di là del nome se il movimento è lo stesso la biomeccanica dell'esercizio non cambia. Tieni presente che la movimentazione della sbarra dietro la nuca produce uno stress eccessivo sul tratto cervicale del rachide e sulle spalle che possono produrre patologie infiammatorie in questi distretti. Per tali ragioni sconsigliamo l'esecuzione di questa variante.

+aLe BaRbE portare la sbarra fino al petto permette un maggiore accorciamento della muscolatura coinvolta, quindi è suggeribile farlo.

+TrainingPedia ok grazie della risposta !!

Il bruciore è provocato dall'accumulo di acido lattico, per queste ragioni deve selezionare un carico che permette di eseguire 8-12 ripetizioni a cedimento con recuperi limitati tra le serie (1 minuto circa).

Si tratta dello stesso esercizio, infatti il nome completo dell'esercizio che si svolge al macchinario isotonico è trazioni alla lat machine, ma per comodità spesso si abbrevia con lat machine, la quale serve a semplificare l'esecuzione di un esercizio a carico naturale, che senza un buon condizionamento fisico risulta proibitivo. Al di là dello stimolo del gran dorsale, che nei due esercizi è pressoché il medesimo, ciò che cambia è il coinvolgimento della muscolatura stabilizzatoria del cingolo scapolare e del core, le quali nelle trazioni a corpo libero sono maggiormente stimolate. Quindi possiamo ritenere le trazioni alla sbarra un esercizio con una maggior valenza allenante rispetto alla lat machine. Ciò non toglie che tu non possa fare entrambi gli esercizi nella tua routine di allenamento, in cui le trazioni vengono svolte all'inizio dopo un buon riscaldamento generale e specifico e in seguito quando non è più possibile proseguire con il lavoro a corpo libero si può prevedere un lavoro alla lat, tutto dipende dal tuo obiettivo e dalla tua preparazione fisica.

scusa ma(al di là dei rischi, sovraccarichi e sforzi vari)io sapevo che nella variante dietro la schiena ti focalizzi maggiormente su muscoli diversi( credo trapezi), infatti a seconda dell'esercizio che faccio sento bruciore in punti diversi

Non è esatto. I fasci centrali e inferiore del trapezio e i romboidi vengono sollecitati tantissimo anche nella lat machine presa larga frontale, in quanto è la larghezza della presa a spostare il lavoro sulla muscolatura della schiena e non la traiettoria dell'asta. Il bruciore che avverte nella variante dietro è dovuto alla contrazione isometrica alla quale sottopone quella muscolatura per mantenere la posizione con scapole addotte. Questo riduce ancora di più la sollecitazione di quei distretti muscolari, i quali, venendo mantenuti contratti durante tutta l'esecuzione dell'esercizio, non possono contribuire al meglio nell'esecuzione del movimento stesso. Ad ogni modo l'esecuzione di esercizi con sovraccarichi causa sempre un grande stress articolare, quindi è sempre meglio adoperare una tecnica ottimale che cerchi di ridurre o limitare tali stress e permetta al contempo un'adeguata stimolazione muscolare.

La lat machine presa inversa (o supina) può essere svolta con il triangolo. Il coinvolgimento dei muscoli sinergici è pressoché identico, fatta eccezione per l'attivazione del bicipite brachiale. Con il triangolo, tuttavia, le articolazioni della spalla e del gomito soprattutto vengono stressate meno, specialmente se l'asta della lat machine risulta essere completamente dritta e non sagomata come quella del video.

@@trainingpedia8508 scusami, mi sono espresso male. Intendevo dire lat machine dietro (quello dietro la nuca), con quale esercizio potrei sostituirlo?

Con nessuno, non è un altro esercizio è sempre una trazione alla lat machine resa più difficoltosa dalla posizione innaturale delle spalle. Studi biomeccanici ed elettromiografici hanno dimostrato che non c'è alcun vantaggio per i muscoli del dorso nell'eseguire questo tipo di esercizio, al contrario lo stress prodotto a livello delle spalle e della schiena è altissimo.

La posizione del tronco per eseguire questo esercizio può essere raggiunta attraverso due strade: inarcando il tratto lombare della schiena o estendendo l'anca con il mantenimento delle curve del rachide neutre. Noi consigliamo la seconda, che richiede una maggiore attivazione del core e per questo più difficile da mantenere durante l'esecuzione. Lo spostamento del tronco ad ogni ripetizione è una questione assai delicata, perché se eseguita correttamente può rappresentare un miglioramento minimo dell'esercizio, ma se eseguita in modo scorretto può rappresentare una sua facilitazione, scaricando lavoro su altri distretti muscolari (ad esempio, il quadrato dei lombi). Per questa ragione, meglio mantenere il busto fermo e far lavorare bene la muscolatura del tronco, compresa quella addominale come muscolatura stabilizzatrice.

L'ultimo tratto del movimento - dal mento al petto - coinvolge prevalentemente dei muscoli più piccoli, quali deltoide posteriore e capo lungo del tricipite brachiali, quindi è normale che tu faccia più fatica. Il Gran dorsale e il grande rotondo alla fine del movimento, infatti, si trovano in una condizione di forte accorciamento e quindi contribuiscono meno al movimento. Quindi per completezza dell'esercizio sarebbe meglio ultimare l'esecuzione, portando l'asta al petto, se invece si vuole lavorare prevalentemente sulla muscolatura del dorso è sufficiente arrivare al mento (questo ragionamento si fa spesso con le trazioni a carico naturale, avendo pochi strumenti per ridurre il sovraccarico). Nell'allenamento è importante variare, in alcuni periodi si potrà lavorare con più peso e meno ripetizioni, in altri il contrario, ovviamente quanto tempo dedicare all'uno o altra o semplicemente stare in una via di mezzo, dipende sempre dall'obiettivo.

@@trainingpedia8508 grazie per la risposta Preferisco lavorare fino al mento e fare più ripetizioni, perché fino al petto riesco a fare 2-3 poi inizio a far fatica Il mio obiettivo alla fine è di far lavorare il gran dorsale Grazie ancora

@@trainingpedia8508 un'altra domanda dato che non trovo nessun video vostro Il leg press seduto (quello dove spingi indietro non i pesi verso in alto) come bisogna mettersi in modo corretto? Il trainer della mia palestra mi ha detto che bisogna puntare i piedi un po' verso all'esterno, stesso per le ginocchia e non far toccare i pesi/estendere del tutto la gamba Ma vorrei sapere la posizione iniziale come deve essere? Ho letto su internet e leggo che bisogna tenere il ginocchio a 90° ma ho la sensazione che l'esercizio sia corto, quindi la sto facendo con meno di 90° così il movimento è più lungo... difficile spiegarlo ma spero che mi capiate Inoltre vorrei sapere qualche esercizio con i pesi per il trapezio, perché sulla sinistra sembra essere più sviluppato rispetto alla destra nonostante sia destro

Per la leg press valgono molti accorgimenti dello squat, specie nel posizionamento dei piedi, i quali devono essere leggermente divergenti, in modo che la punta del piede risulti allineata con il femore e il ginocchio. La questione che il peso non deve poggiare è una precauzione per evitare di perdere tensione muscolare, ma mai stendere completamente le ginocchia, perché anche in quel caso la muscolatura perde parte della sua attivazione e tutto il carico grava sull'articolazione, con il rischio, inoltre, di perdere il controllo del carico. Di quanto sia possibile scendere, invece, dipende dalla mobilità del singolo. Anche se la leg press viene svolta da seduti con la schiena in appoggio, bisogna cercare di mantenere la lordosi fisiologica della zona lombare. L'inversione di tale curva comporta, oltre ad un aumento del carico sui dischi intervertebrali, una riduzione dell'attivazione del grande gluteo, importante agonista dell'esercizio.

@@trainingpedia8508 grazie mille!

Non svolgono un ruolo attivo nel generare il movimento, ma partecipano come muscoli stabilizzatori del core per mantenere il busto in posizione. Infatti il busto non dovrà compiere alcun movimento durante l'esecuzione dell'esercizio e rispettando le curvature fisiologiche del rachide.

Iperestendere un'articolazione è sempre sconsigliato, perché tutte le tensioni si scaricano sulle strutture passive delle articolazioni, inibendo l'azione muscolare. In questo esercizio, ancor prima di evitare l'iperestensione, si consiglia di non estendere completamente il gomito, mantenendolo quindi leggermente flesso. Questo perché all'inizio del movimento di trazione gran parte della forza per accelerare il carico ricade sui flessori del gomito, che sono muscoli più piccoli e che si affaticano prima rispetto ai grandi muscoli del dorso che si desidera stimolare tramite questo esercizio. Pertanto il rischio è che si debba interrompere l'esercizio per un esaurimento delle capacità contrattili dei flessori del gomito, piuttosto che della muscolatura del dorso.

Le trazioni (siano eseguite a corpo libero o alla lat machine) attivano anche il trapezio, in particolare la porzione centrale ed inferiore.

Per avvertire il coinvolgimento della muscolatura del dorso occorre spostare il focus dell'attenzione a ciò che fanno i gomiti e le spalle, dato che i principali agonisti del movimento concorrono al movimento di queste articolazioni.

@@trainingpedia8508 ottimo! grazie della dritta!! ;-)

+ignorant gamers questo è il link su youtube del brano: ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-f_lP8aKdrB4.html

Scapole leggermente addotte, in particolare nella fase eccentrica per evitare l'avanzamento e il sollevamento delle spalle.

Grazie mille, puntuali anche nelle risposte,i migliori

Consigliamo di mantenere la zona lombare fisiologica e consentire la discesa dell'asta tramite una inclinazione del busto indietro. Tuttavia, per soggetti che non hanno alcuna problematica al rachide e possiedono una buona condizione fisica e si allenano per sostenere competizioni di BB, si può far eseguire l'esercizio con una iperestensione del tratto lombare per un maggior reclutamento del gran dorsale (che partecipa a questo movimento). Attenzione però a non mantenere per tutta l'esecuzione dell'esercizio la bassa schiena completamene inarcata, perché questo ridurrebbe il reclutamento del G.D..