Descubre la mejor serie de ejercicios para trabajar la propiocepcion de tobillo. Muy util para las lesiones de tobillo, como el esguince de tobillo, la fractura de tobillo o la rotura del tendón de aquiles.
Muy bien, vamos pues, a comenzar con la serie de ejercicios propioceptivos para tobillo.
Antes de nada, realiza un pequeño calentamiento, coloca tu pie al borde de la cama y con la punta de tu pie dibuja cada letra del abecedario hasta la Z. Este simple ejercicios nos servirá de preámbulo para trabajar la propiocepción. De todos los ejercicios, elige 3 o 4 que se adapten a tu nivel, siempre respetando la seguridad, realiza 5 o 6 series de un minuto, para completar una sesión de unos 30 minutos. A continuación, te presento todos los ejercicios, de más fácil a más difícil.
1. Extiende tus brazos hacia arriba, y balancéate sobre la pierna lesionada de tal manera que tu cuerpo dibuje una T. Mantén el equilibrio durante 30 o 40 segundos, repite hasta 5 veces.
2. Ponte a la pata coja, sobre el tobillo lesionado, colócate cerca de una pared y hazte autopases con un balón. Si eres muy hábil puedes utilizar dos balones. Trabaja el ejercicio durante 5 o 6 minutos en series de aproximadamente un minuto.
3. Colócate de nuevo en la posición de T que hemos mencionado anteriormente, bota un balón delante de ti con la mano hábil durante 30 o 40 segundos, repite 5 veces.
4. Apoyado sobre la pierna lesionada, dibuja un octógono con conos, piedras o cualquier material que tengas. Con la pierna contraria toca cada uno de ellos de manera aleatoria. Puedes trabajar el ejercicio durante 5 minutos en series de 1 minuto.
5. Coloca los conos que usaste en el ejercicio anterior en línea recta, y salta por encima de ellos manteniendo el equilibro sobre una pierna, cambiando de pierna en cada salto. Cronometrate y trabaja de esta manera durante 5 minutos, en series de 1 minuto. Alterna las piernas con cada serie.
6. En esta ocasión coloca los conos en forma de cruz, y de nuevo salta cambiando de pie aleatoriamente a cada uno de los cuadrantes delimitados. A continuación, con la misma disposición de los conos, salta siempre con el tobillo lesionado aleatoriamente entre las zonas delimitadas. Estos dos últimos ejercicios los trabajaremos de nuevo 5 minutos en series de 1 minuto.
7. Para el ejercicio nº 7 coloca los obstáculos para dibujar 3 líneas. Manteniéndote en equilibrio a la pata coja sobre la pierna lesionada, realiza saltos laterales de ida y de vuelta. Completa un trabajo de 5 minutos separándolos en series de un minuto.
8. Hazte con dos cojines de equilibrio, y coloca tres conos delante de ti, separados por una pequeña distancia. Manteniendo el equilibrio sobre los cojines, realiza una sentadilla para tocar con tu mano derecha la parte superior de un cono, vuelve a la posición inicial y repite tocando todos los conos. Repite el ejercicio usando la mano contraria. Si quieres complicar el ejercicio también puedes probar la variante que te enseño en pantalla. (recoger y poner los conos uno por uno)
9. De nuevo, en equilibrio sobre los dos cojines, hazte con un balón y bótalo delante de ti mientras haces sentadillas.
10. Coloca cuatro o más cojines de equilibro delante de ti en línea recta, camina sobre ellos lentamente parándote en cada uno de ellos para trabajar el equilibrio.
11. Al mismo montaje anterior, añade tres o cuatro conos a cada lado, para que al mismo tiempo que pasa puedas recogerlos.
12. Coloca los mismos cuatro cojines formando un cuadrado, e intercambia el apoyo de tus pies entre los cuatro, tal y como muestro en pantalla.
13. Puedes complicar el ejercicio anterior añadiendo un lanzamiento de balón contra la pared.
14. Manteniendo el equilibrio a la pata coja sobre un cojín de equilibrio, realiza lanzamientos de balón, o con una pared, o con otra persona para aumentar la dificultad.
15. Para continuar necesitarás un trampolín. Súbete a él y alterna la elevación de tus rodillas, cuenta tres elevaciones y detente en seco.
16. ¿Recuerdas la balanza que hicimos en el primer ejercicio? Realiza el mismo movimiento sobre el trampolín. (llevando la rodilla al pecho al volver a la posición inicial)
17. Haz un sprint rápido en el sitio con tus rodillas, a la señal, salta a la pata coja sobre el trampolín. Lo ideal es que otra persona te de la señal, por ejemplo, un aplauso, para que sea aleatoria y no puedas prepararte con antelación. Si nadie puede ayudarte, puedes programar un cronómetro o alarma en tu móvil.
Puedes organizarte la sesión de la siguiente manera. De todos los ejercicios, elige 3 o 4 que se adapten a tu nivel, siempre respetando la seguridad, realiza 5 o 6 series de un minuto, para completar una sesión de unos 30 minutos, con un descanso de 15 o 20 segundos entre series.
Entrénate 3 veces por semana, siempre que puedas aumentando la dificultad con cada sesión.
17 апр 2019
