¡Descubre una rutina de gimnasio de 4 días a la semana para mujeres para lograr un cuerpo más tonificado y atractivo en solo 8 semanas! Desde ejercicios de pecho y hombro hasta intensos entrenamientos de pierna y glúteo, te guiaré paso a paso con explicaciones detalladas y tiempos de descanso recomendados para los mejores ejercicios.
Este video presenta ejercicios clave como press banca, sentadilla búlgara, hip thrusts, y más. Aprenderás cómo trabajar cada grupo muscular para obtener resultados óptimos.
¿Lista para transformar tu cuerpo? Este programa de 8 semanas es tu guía completa 💪🔥
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⭐️ RUTINA DE GIMNASIO DE 4 DÍAS:
DÍA 1 - LUNES: PECHO Y HOMBRO
1. FLEXIONES / FLEXIONES CON RODILLAS (4x8)
2. ABERTURAS EN MÁQUINA (4x12)
3. PRESS MILITAR CON MANCUERNAS (3x10)
4. ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS (3x10-12)
5. ELEVACIONES POSTERIORES CON MANCUERNAS (3x10-12)
6. HIIT EN BICI 8 MIN. (30 SEG. ACTIVOS Y 20 SEG. DESCANSO)
DÍA 2 - MARTES: PIERNA Y GLÚTEO
1. PRENSA (4x10)
2. SENTADILLA BÚLGARA EN MULTIPOWER (4x12-15)
3. CURL FEMORAL TUMBADA (4x12)
4. HIP THRUST (4x10-12)
5. ABDUCCIONES EN MÁQUINA O POLEA (4x15)
6. CIRCUITO DE ABDOMINALES (15 MINUTOS)
7. BICICLETA A RITMO MEDIO (20 Minutos)
DÍA 3 - JUEVES: ESPALDA Y BRAZOS
1. JALÓN AL PECHO CON AGARRE ESTRECHO (4x8)
2. REMO CON MANCUERNAS (4x10)
3. CURL DE BÍCEPS CON BARRA (3x10)
4. CURL SENTADA CON MANCUERNAS (3x12)
5. PATADA DE TRÍCEPS CON MANCUERNA (3x15 cada brazo)
6. EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN POLEA Y CUERDA (3x12)
7. HIIT EN BICI 10 MIN. (30 SEG. ACTIVOS Y 30 SEG. DESCANSO)
DÍA 4 - VIERNES: PIERNA Y GLÚTEO
1. SENTADILLA LIBRE (4x10)
2. PESO MUERTO CON BARRA (4x12)
3. CURL FEMORAL TUMBADA (4x15)
4. PATADA DE GLÚTEO EN POLEA (4x8-10)
5. ABDUCCIONES EN MÁQUINA O POLEA (4x15)
6. CIRCUITO DE ABDOMINALES (15 MINUTOS)
7. BICICLETA A RITMO MEDIO (20 Minutos)
Descanso de 1:00 min. a 1:30 min. entre series
y de 2:30 min. a 3:30 min. entre ejercicios.
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¡Que tengas un muy excelente día!
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20 янв 2024
