MSÜ 400 metre sınavına nasıl hazırlanılır? 

Bu motive edici güzel yorum için teşekkür ederim. Umarım işe yarar.

Hadi bakalım herkesin duasını alırsın umarım.

Kızların kolay yaparsın

@@abdulkadirsahinoglu1394 kızların kolay ama onların bünyesiyle erkeklern bünyesi bir mi neye göre kızların kolay dedin ? Kendine göre tabii ki

Kaç yaptın ?

😂

Teşekkür ederim. Umarım işine yarar. Daha net olması için oluşturduğun programını instagramdan atarsan düzeltme konusunda yardımcı olurum.

Naptın kazanabildinmi

Maksimal derecen 15.00 diyelim ve sen %80tempo ile 100 metre koşmak istiyorsun bu durumda şu formülü uygulamalısın, 100mt/15.00=1sn'de gidilen yol 6.66MT 6.66mtx80/100= 5.33MT Toplam 100mt koşmak istiyorsan 5,33MTx18.78SN=100MT Burada 18.78'i manuel olarak bulmalısın. Artık %80 tempon belli olduğuna göre kaç sn koşacaksan o süreyi metreyle çarparsan gidebileceğin mesafeye ulaşırsın.

Rica ederim. Evet program hazırlamak biraz zor ve deneyim gerekiyor ama işin mantığını kavradığın zaman kolay olmaya başlıyor.

İkisi birlikte yürütülemez, çok zor olur ancak atletizme entegre olarak fitness yapabilirsin. Ana çerçeve atletizm olmalı.

Programını doğru yaparsan 65sn altı çok zor değil rahatlıkla yaparsın.

400 metre için program videosu var orada detaylıca anlattım. Ancak 1 ay çok kısa bir süre ve gelişim göstermek çok zor. O yüzden tavsiyem 20dk-40dk arası 1 gün arayla kros yapman.

Son 10 gün için çok bir önerim yok maalesef, çünkü programın tamamını izlediysen çok basit bir süreç değil.

@ O zaman Allah ne verdiyse koşucam hocam şans dileyin 😅

Başarılar dilerim şimdiden.

@ Sağ olun hocam

@@mert2625 durum ne oldu

Sürekli maksimal koşu sakatlık nednei olabilir dikkatli ol. 400 metre koşmak için 400 metre koşman şart değil. Videoda belirttiğim gibi 10 haftanın tablosunu yap veya alt yorumlarda verdiğim örneklerden program oluştur. Örneğin 10x100mt koşu hız temposu %70 ara dinlenmesi koşulan sürenin 2 katı şeklinde yapabilirsin.

Bu kadar kısa sürede maalesef 10sn indirmek zor. 65sn bandında isen ve antrenman geçmişin varsa anaerobik alaktik sistemin %85-95 bölümünü yapmanı öneririm.

Dostum nasıl geçti

Açıkcası koşu videonu görmeden net olarak hatalarını söylemem imkansız ama tahimimce balerin ayak problemi nedeniyle ayak ucunda koşarken sürekli frenleme yapıyorsun ve orada ki baskı doğrudan beline yansıyor. Muhtemelen kuvvet eksiğin nedeniyle ağrın fazla oluyor. Videon varsa gönder analizini yapayım.

Temponu kurabilmek için maksimal 200mt 30sn ara 150mt testini de yapmalısın. Muhtemelen çok hızlı gittiğin için son 150mt laktik asitte boğuluyorsun.

Daha basit bir anlatımın olduğunu düşünmüyorum ama merak ettim anlamadığın yer bölüm neresidir?

1-1 dinlenme ilkesi tam olarak; Yüklenme süresi Dinlenme süresi 40sn süren antrenman 40sn dinlenme Yoğun dönem için iki gün örnek Pazartesi 1 mil ısınma (1600mt) Kuvvet salı 1 mil ısınma (1600mt) toplam 200mt sıçrama çarşamba 1mil ısınma ( 1600mt) 10x200mt (2000mt) Çarşamba günü toplam 2000mt Perşembe plates Cuma 1 mil ısınma (1600mt) 6x300mt (1800mt) Cuma günü toplam 1800mt 1 haftanın toplam ısınma koşuları 6400mt 1 haftanın toplam antrenman koşuları 3800mt 1 Haftada toplam koşulan mesafe 10.200MT 6 hata için program 4 hafta Anaerobik laktik sistem 2 hafta Anaerobik alaktik sistem programını öneririm.

Bu örnek olduğu için genişleterek programı uygulayabilirsin. Ne kadar erken başlarsan o kadar hızlanırsın. Programın mantığını anladıysan eğer şubat itibariyle kalan süreye göre yapabilirsin. Ayak ağırlıkları ile koşudan ziyade drilleri yapmanı öneririm.

@ teşekkürler hocam

Pazartesi günü programlama ile ilgili video gelecek. Umarım yardımı dokunur. Son dönemlerde Anaerobik laktik sistemde yapmanı öneririm.

Kardeşim naptın nasıldı mülakat umarım geçmişsindir bende 4 ağutosta gircem mülakata

ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-UeYEVA6pAVw.html Konuyla ilgili video burada izlemeni anlamadığın noktada soru sormanı tavsiye ederim.

@ hocam çok sağolun teşekkürler ama benim sadece iki hafta gibi bir sürem var bu konuda ne önerirsiniz o program üzerinden ?

Rica ederim. O program üzerinden 8. ve 10. haftaları yapıp girebilirsin. Ekisinin olacağını pek düşünmüyorum ama hiç yapmamaktan daha iyidir.

@ anladım hocam peki bu jog pilates kuvvet antrenmanlarınin tam olarak açıklaması nedir ? Yapılması gereken nedir bunlarda ? Bunlara ait video bulunmakta midir ?

Jog saatte 8-10km/h ile koşulan tüm koşulardır, jog ile ilgili videoya çok gerek olmadığını düşündüğüm için yapmayacağım. Ama pilates ve kuvvet antrenmanları ile ilgili çalışma içindeyim. Bittiği zaman yayınlayacağım.

Videoda ki sistemden 6 haftalık program yapmalısın. Sadece son 2 haftayı programına ekleme.

4 Haftalık programını Anaerobik laktik sisteme göre yapmanı öneririm. Derecenin gelişmesine yardımcı olacaktır ama çok büyük fark beklememek lazım.

1. hafta Anaerobik laktik sistem %65-75 2. hafta Anaerobik laktik sistem %65-75 3. hafta Anaerobik laktik sistem %75-85 4. hafta test haftası 5 veya 7. gün test 5. hafta Anaerobik alaktik sistem %85-95 6. hafta Yarışma haftası

@ hocam kusura bakmayin mulakat tarihim yeni belli oldu suan tam 2 ayim var ve bana tekrardan nasil calismam gerktgni yazarmisinz cok tesekkurler

@ hocam merhaba, cevap verirseniz çok müteşekkir olurum. "Benim de 6 haftaya yakın sürem var" test için Anaerobik sistemde %65-75 tempo ile 400 700mt arası koşup 1600-3000 mt arası koştuktan sonra koşuyu bitereceğiz mi yoksa hafif tempo kosü felan yapacağız mı? Ayrıca her koşuya gitmemizde 400 metrelik test yapmıyalim mi? Son olarak hocam birde şunu belirtir misiniz? Haftada kaç gün koşmalıyız dinlenme günlerinde ne yapmaliyiz onu da belirtirseniz çok mutlu olurum şimdiden teşekürler.

6 haftan varsa yukarıda yazdığım programın aynısını yapabilirsin. Koşu dinlenme durumuna gelirsek yoğunluk döneminde 4 güne kadar koşabilirsin, şiddet arttıkça haftada 1 gün veya 2 güne düşürmelisin. Şiddetin olduğu dönemde iki koşu arasında mutlaka 48 saat olmalı.

@ 4 hafta için ne yapabiliriz hocam ?

Güzel yorum için teşekkür ederim umarım işe yarar. 4 haftalık süreç için önerim, 2 hafta Anaerobik laktik sistem 2 hafta anaerobik alaktik sistem ile programını yapman. Evet son haftalarda şiddet çok arttığı için sık yapmak iyi değil sakatlık riski çok yüksek. İki sprint arasında en az 48 saat olmalıdır. Örnek: Pazartesi Sprint Salı kuvvet Çarşamba sıçrama veya benzeri antrenman Perşembe kuvvet Cuma sprint Düzeltme: Tempoya gelince koşu yüzdesi bahsettiğim. Hesap çok kolay örnek: 100 metresi 11.00 olan bir sporcunu %70 temposu için 100mt/11.00=1sn'de gidilen yol 9.09MT 9.09mtx70/100= 6,36MT Toplam 100mt koşmak istiyorsan 6,36MTx15.75SN=100MT Burada 15.75i manuel olarak bulmalısın. Artık %80 tempon belli olduğuna göre kaç sn koşacaksan o süreyi metreyle çarparsan gidebileceğin mesafeye ulaşırsın. İnterval çalışmalarında Nabız'la çalışma olur orada ki fark şu, hangi nabızda dinleneceksin, hangi nabızda tekrar koşacaksın, hangi nabız aralığında koşuyu devam ettireceksin. Böylece antrenman şiddeti ve yükünü nabza göre ayarlarsın. 400 metre için ben nabız ile sadece dinlenmeyi ayarlamayı tercih ederim. 1500mt ve üzeri koşularda nabız ayarlaması daha mantıklı.

@ hocam müsadenizle düzeltme yapıyorum önümde 6, 5 hafta var. Ve açıkçası yazmış olduklarınızdan çok fazla bir şey anlayamadım. Acaba herhangi bir sosyal medya, whatsapo gibi platform kullanıyor musunuz? Ücretli bir koçluk yapma durumunuz var mı?

Yazdıklarımın anlaşılması için videoda yer alan tabloya bakman gerekiyor. Şu an biraz karışık bir sürecin içerisinde olduğum için, kimseye ücretli ücretsiz koçluk yapmıyorum.

@ çok teşekkürler hocam

Çok etkisi olacağını düşünmüyorum. Ayrıca önden gidenler zayıfsa dereceni olumsuz etkiler.

Bununla ilgili haftaya bir video gelecek. Orada detayları ile anlatacağım.

Aynı gün gireceğiz mülakata,başarılar.

Benim önerim 400MT'de en azından 4 ay önceden antrenmanlara başlamak.

@ cevabınız için teşekkür ederim hocam uzun vadede düzenli olarak orta ve uzun mesafe koşuları yapmak 400 metreye bir zemin hazırlar mı peki

Uzun vadede orta uzun koşular etkili olacaktır ama onların bittiği noktayı kaçırırsan zararı olur. 400 metre'nin enerji sistemleri %38 Anaerobik sistem %48 Anaerobik laktik sistem %14 Anaerobik alaktik sistem Programını 10 haftalıkta yapsan 12 aylıkta yapsan bu mantığa göre yapmalısın.

@ çok teşekkür ediyorum hocam iyi çalışmalar dilerim

Sınav herkese açık, atlet olma şartı yok.

Haklı olabilirsin ama bu video sadece gelecek mülakatlar için değil.

Son 2 hafta için önerim son iki hafta programını yapman. Bunun işe yarama ihtimali var ama temelin iyiyse. Başka bir şey maalesef mümkün değil.

@ 52 sn yaptım en fazla umarım mülakat günü de öyle olur peki o koşuya girmeden yarım saat önce falan ne yemeliyim ne iyi gelir

52sn güzel derece. Koşuya ne aç ne tok girmelisin, bir gün önceden de iyi dinlen.

@ teşekkür ederim çikolata vs yesem faydalı olur mu 84 kiloyum bu arada

Kendini iyi hissedeceksen alabilirsin ama etkisinin olacağını sanmıyorum.

Başlangıç yerin çok önemli ama 62sn gözünde büyütme 4 ayda koşabilirsin.

Kalan 2 hafta'da Anaerobik laktik sistem yapmalısın en azından ilk yaptığın krosla biraz hızın artacaktır.

2-3 hafta kalanlar için sadece Anaerobik laktik sistemi programa eklemeyi öneririm.

Nasıl yaptın koşuyu kardeşim?

Isınma normal, sende genetik olarak biraz daaha fazla olabilir.

@ teşekkürler hocam bacağım biraz alışsın diye yokuş koşuyorum köyde olduğum için herhangi bir koşu pisti yok maalesef mülakata da az kaldı hava harp tercihim de geldi. Düzenli koşmaya çalışıyorum

Başarılar dilerim umarım kazanırsın. Başarılar dilerim şimdiden.

Merhaba, Adidas Ultra boost önermem en azından sprint için altı çok yumuşak darbeyi fazla emdiği için yerde kalış süreni uzatır. En iyisi Nike air zoom 34, şahis görüşüm çok pahalı ayakkabıya gerek yok. Uzun ve sürekli koşular 400 metre'de aerobik kapasite gleişimi için iyidir ama sürekli yapınca derecenin gelişmesini engeller. Ormanda isen tepe koşuları yapabilirsin, çok dik olmayan yerlerde 150mt kadar, çok dik yerlerde 40mt kadar tepe koşuları hızını arttıracaktır. Unutma sprint yaptıktan sonra diğer sprint için 48 saat beklemeni öneririm.

@ hocam kazanamadım subaylığı 😔 altüst oldum önümde pmyo ve jandarma subaylığı var onlarda 400 metre koşu yok parkur sınavı artık ihtiyacım yok

Anladım, geçmiş olsun diyelim. Bende Subaylık için zamanında çok uğraştım ama hayat bir şekilde ve tuhaf engellerle olmama izin vermedi, bence morailini bozma hiç birisi olmasa bile bu ülkeye hizmet için türlü türlü yollar var.

1-1 dinlenme ilkesi tam olarak; Yüklenme süresi Dinlenme süresi 40sn süren antrenman 40sn dinlenme

@ 1-2 dinlenmede örneğin 400 metreyi 70 saniye koştum.Dinlenmede 140 saniye mi olucak?

Evet ama 400 metre'de 70sn senin %45-55 veya %55-65 temponsa. Diyelim senin tempon 75sn olsun 150sn dinlenmen lazım.

@ Tamamdır hocam, çok teşekkürler

Şöye olabilir, Pazartesi koşu salı kuvvet çarşamba koşu perşembe kuvvet cuma koşu cumartesi jog pazar rest

Kazanmanın yarısı cesatten gelir, 62sn ile çok bir şey bekleme ama antrenman yaparsan 50sn altında koşmaya başlarsan rakiplerinin azaldığını 48sn altında kendini ilk 15de 47sn ve altında ilk 6da yer alırsın.

Öncelikle tek seferde 50 squat yapıp üzerine sıçraman için en az 3 yıllık sporcu olman lazım. Kalıcı hasar olmaması için tekrar yapmamanı öneririm. Ne yapman gerektiği konusuna gelirsek hedefine göre planını videoda anlattığım sıralamaya göre çalışma yapabilirsin.

@ tmdir hocam bide kosu oncesi kahve onerirmisiniz. Bir kac yede duymustumda

Kahve konusu çok çelişkili maalesef, işe yarayan var yaramayan var. Ben genelde sporcuya kendini iyi hissedecekse almasında sakınca yok diyorum. Ama unutmamak lazım mide bulantısı yapabilir. En güzeli sağlıklı beslenip, iyi dinlenip, mantıklı antrenman yapıp başarılı olmak.

2 Günde hiç kimse bir şey yapamaz üzgünüm. Bu sezonu pas geçmen gerekecek veya şansına başarı elde edeceksin.

Nasıl geçti

Teknik bir konu olduğu için bilmiyorum maalesef.

Haftaya bir video gelecek ama 6 hafta için spor geçmişin yoksa biraz zorlanabilirsin.

Başarılar dilerim.

@ geçtim hocam Fyt 84 sözlüden de geçtim sağlık var önümde tyt 210 hamyo veya damyo gelir mi?

Tebrikler ancak sorduğun soru Teknik bir konu olduğu için bilmiyorum maalesef.

Burada anlattığım sisteme göre antrenman taktiğini belirleyebilirsin. Bunun dışında yarışma ile ilgiliyse onun için veriler lazım.

Başarılar dilerim ve bol bol şans.

Nasil geçti

Noldu naptın

Antrenmansız olduğun için Laktik asite boğuluyorsun karıncalanma normal. Antrenmanlı olsan son 80 değil 20-40mt arasında hissetmeye başlarsın.

@ ısınma yapıp mı başlayayım yani hocam

Tabi ki, ne yaparsan yap ( antrenman yarışma) ısınma olmadan koşma.

@ eyvallah hocam

Derecen normal seviyelerde. Başlaman için gerekli şartları yerine getirmelisin. Hangi ildesin şu an?

@ istanbul

İstanbul'da iki saha var. Anadolu yakasında Burhan Felek, Avrupa yakasında TAF salon atletizm pisti. Her ikisinde antrenörler var görüşmeni tavsiye ederim. Benim yönlendirdiğimi söyleyerek Anadolu yakasında Furkan Hasan Can hocayla Avrupa yakasında Koray İmrak hocayla görüşebilirsin.

@ sağolun hocam

1000mt olsa da 10,000mt olsa da video süresi aşağı yukarı aynı olacaktır ama bunu anlayıp uygulayacak kafa ve kapasiteye ulaşmak 10 yıl veya 10,000 saat sürecektir. Öncelikle hakkımda yorum yapmadan önce beni araştırman sonrasında yorum yapman daha uygun olurdu. 400 metreye gelince senin doğal yeteneğin ile 60sn koşabilirsin burada anlatılan ise olayın bilimsel kısmı. Yani 40 dakika koşun 10 dakika hafif arttırın demek işini biraz şansa bırakıp falcılık yapmaya benzer. Hafif dediğin ne kadar hafif? hafifi biraz fazla yaparsa o kişinin toparlanma süresi uzayacak ve toparlanamadığı için koşusuna yansıyacak veya biraz az yaparsa bu sefer de performans gelişmeyecek. Profesyonelliğe gelince, bana tarihte 28 yaşında bir sporcuyu hiç gemişi olmadan atletizme başlatıp 400 metre gibi zor bir branşta Türkiye şampiyonu, balkan 3. yapmış olimpiyat takımına girmesini sağlamış bir antrenör gösterebilir misin? Ben o göstereceğin antrenör kadar profesyonelim dostum. Para kazanmasını herkesten daha iyi bilirim o yüzden aç gözlü değil insan kazanmasını tercih ederim. Son sözüne gelince aciz insanlar başkasından medet umar buna katılıyorum ama cahil insanlar kendini her zaman bilgili sanıp ortalıkta ahkam keserken cahilliği ortaya çıkmasın diye ona doğruyu gösterenleri etrafından kovarak başkasından medet ummadığını söylerler.

İlk defa da başlasan, bir süre önce de fark etmez, 400 metre'de koşabilmek için yapacağın tek şey videoda ki sıralamaya göre antrenman yapmak. Çekebilirsin 66-70sn arasında herkes çok rahat koşar.

@ hocam ben askeriyede bir tanıdığıma sordum da her gün tempolu bir şekilde 3 - 4 km koş çok rahat gelişirsin dedi , videodaki program yerine 30 gün boyunca koşsam tempolu şekilde , sizce 65 - 70 saniye arası yapar mıyım?

Mutlaka koşarsın, belli düzeyde yapılan kros ile elde ettiğin dayanıklılık ile koşarsın ama kesinliği ve koşacağın derecenin ne olacağı belirsiz olur. Çünkü koşacağın 3-4km'ye vücut bir süre sonra adapte olacak ve onun için sıradan bir performans olacak. Adaptasyon sonrası hızlanma olmayacaktır.

@ Anladım , teşekkür ederim hocam verdiğiniz bilgiler için.

Sonuç önemli, sonuç ne oldu peki?

@ Sonuç yok henüz. 6 saat sonra başlayacak testler. Şu an rekorum 77 sn ama bittim tükendim.

Nasıl geçti

😂 1 ayım vardı Spor gecmusin yok 1 ayda hiçbir şey yapamzsin mekik sınavdan puan almaya bak dediler. İnandım. Şimdi 10 günüm var. Artık Allah ne verdiyse cabalayacam.

En mantıklısı Aerobik sistemi pas gecip 2 hata Anaerobik laktik sistem 1 hafta Anaerobik alaktik sistem antrenmanı yapıp yarışa girmek.

hacı nasıl 24 gün kaldı astsubaylar başlanacak sırayla çağrılmaya başlanacak bazıları temmuz bitiminde gidiyır

@@goksunaltug6258 dho okuluna cagrildim ve temmuzun 8inde 24 gun var kankam

@@goksunaltug6258 Ast lar en son çağırılıyor diye biliyorum ben ast dan giricem 10 ağustosda. Arkadaşım harp kazandı 3 temmuz da giricek. En son çağıracaklar 12 ağustos diye biliyorum

@@goksunaltug6258 subayların mülakatları temmuzda başlıyor

Kanal bilgilerinde var oradan direk ulaşabilirsin. Geç cevap verebilirim sadece bilgin olsun.