Ein kurzes Video mit sehr wichtigem Inhalt:
Sieben Empfehlungen, wie man mit nur 2 x 30 Min Krafttraining pro Woche Muskeln aufbaut.
1. Trainiere den gesamten Körper zwei mal pro Woche mit voller Härte
(mit mindestens zwei Tage Pause dazwischen).
2. Führe pro Workout max. 10 Übungen zu je einem Satz aus . Strebe ein Verhältnis von 60% Grundübungen (Klimmzüge, Bankdrückvariante, Beinpresse, Ruderübung etc.) und 40% Isolationsübungen (Beinstrecker, Butterfly, Bizepscurl etc.) an.
3. Vergiss schnelle Wiederholungen - Führe jede Wiederholung langsam
und kontrolliert aus mit einer Kadenz: 4-1-4-1
4 sec für die negative Phase
1 sec halten
4 sec für die positive Phase
1 sec halten
Pro Wiederholung also 10 Sekunden aufwenden. Im Falle der Fälle noch langsamer.
4. Arbeite praktisch in jedem Satz bis zum "Geht-nicht-mehr" bei korrekter Form - optional baue zusätzlich bei mindestens der Hälfte aller Übungen Intensitätstechniken wie Pausensätze oder Reduktionssätze mit ein.
5. Wähle die richtige Gewichtshöhe: Wähle eine Trainingslast, wo Du innerhalb von 50 bis 90 Sek an Dein Limit kommst.
6. Wenn Du die Punkte 3 bis 5 befolgst, sind für maximalen Muskelaufbau nicht mehr als 1 bis 2 (selten 3) Sätze pro Muskel notwendig.
7. Halte die Satzpausen nur so kurz, wie notwendig. Das gesamte Training sollte in 30 bis 40 Min beendet sein. Hinweis: Ein primäres Maschinentraining mit Steckgewichten ist eher in 25 bis 30 Min zu bewerkstelligen wie ein Hanteltraining mit Gewichtsscheiben.
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18 сен 2024
