Si solo tienes 10 minutos y quieres una rutina de bíceps en casa que te permita desarrollar grandes bíceps, este vídeo es para ti. Aquí te muestro una rutina de bíceps en casa que requiere sólo una banda de resistencia o un par de mancuernas pesadas. Sin importar cuál elijas, serás capaz de completar tu rutina de bíceps en tan solo 10 minutos y comenzar a ver resultados rápidamente.
La clave para esta rutina de bíceps es la baja barrera de entrada hablando del equipo necesario. La mayoría de nosotros, incluso si no tenemos un gimnasio en casa, tenemos un par de mancuernas por ahí. A veces también tenemos una banda de resistencia o podemos comprar una muy barata en cualquier tienda deportiva local. Como dije, no importa cuál quieras usar para esta rutina, ambas lograrán el objetivo.
Dicho eso comencemos a desglosar la rutina más ligera para bíceps con banda de resistencia.
La clave de la efectividad de esta rutina en casa para bíceps es tomar ventaja del estímulo de hipertrofia del estrés metabólico causado por repeticiones altas con poco descanso y una carga ligera. Cada uno de los ejercicios para bíceps incluidos en esta rutina en casa se ejecutarán por 45 segundos, con un corto período de descanso de 15 segundos para sacudir un poco el ardor y terminar con una ronda más del mismo movimiento. Esto se repetirá por 5 veces para una duración total de 10 minutos de rutina.
Si en cualquier punto sientes que no puedes completar las repeticiones debido al abrumador ardor metabólico en tus brazos, simplemente descansa brevemente y regresa a sacar repeticiones hasta terminar el tiempo.
Los ejercicios, sets y repeticiones de esta rutina para bíceps con banda de resistencia son los siguientes:
Rutina ligera para bíceps en casa
- Curl “No Money” - 45 segundos activos / 15 de descanso x2
- Curl de Arrastre con Mancuernas con Banda - 45 segundos activos / 15 de descanso x2
- Curls con Paso Hacia Atrás - 45 segundos activos / 15 de descanso x2
- Curls de Martillo con Banda Cruzando el Cuerpo - 45 segundos activos / 15 de descanso x2
- Curls Inclinado con Elongación - 45 segundos activos / 15 de descanso x2
Si en vez de eso prefieres confiar más en estrés excéntrico y tensión para crecimiento muscular, definitivamente debes de intentar la versión más pesada de esta rutina para bíceps.
Como la versión más ligera, serás capaz de hacer toda esta rutina para tus bíceps en casa. La mejor parte es que solo necesitas un par de mancuernas pesadas para este objetivo. Al estructurar los ejercicios de una forma en la cual los movimientos más fáciles se reservan para cuando los brazos están más fatigados, serás capaz de continuar incluso cuando te sientas más cansado.
Dicho eso, los periodos activos aquí serán de un minuto. Los periodos de descanso serán más largos, de un minuto para permitirte contrarrestar el hecho de que la tensión en general es más alta y los músculos necesitarán más recuperación entre esfuerzos de ejercicios para continuar ejecutando la rutina de forma eficaz.
Los ejercicios, sets y repeticiones para esta pesada rutina en casa para bíceps son los siguientes:
Rutina pesada para bíceps en casa
- Curls con Mancuerna de “Barra Recta” - 1:00 activo / 1:00 de descanso
- Curls de Arrastre con Mancuernas1:00 activo / 1:00 de descanso
- Curls Alternados con Mancuernas - 1:00 activo / 1:00 de descanso
- Curls de Martillo con Mancuernas Cruzando el Cuerpo - 1:00 activo / 1:00 de descanso
- Curl de Mesero con Mancuernas - 0:45 segundos activo / 0:15 segundos de descanso
- Combustión Excéntrica/Isométrica con Mancuernas x 1:00 minuto
Ten en mente que después de tu último ejercicio, el curl de mesero, solo tomaras 15 segundos de descanso antes de terminar la rutina con el ejercicio de retención de combinación isométrica excéntrica por 60 segundos. El objetivo es completar todo el minuto sin mantener cierto nivel de tensión en tus bíceps ya sea de forma isométrica o excéntrica. Es complicado, pero es algo que puedes hacer si realmente te lo propones.
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13 июн 2020
