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Si tratas de construir hombros grandes y has descartado las mancuernas ligeras, tal vez quieras considerar de nuevo tu rutina para hombros comenzando hoy. En este video te voy a mostrar que los pesos ligeros no solo son de ayuda sino necesarios para construir deltoides más grandes que nunca. Tiene que ver con tu habilidad de crear una conexión mente/músculo con tus hombros (las tres cabezas de los deltoides) para que respondan al máximo a tu entrenamiento.
Esto es parte de las series Volumen en 6 Minutos que comencé con los bíceps hace poco tiempo. Sin embargo, en el caso de los brazos, la clave para desarrollar un mejor control mente/músculo sobre el mismo era tu habilidad o falta de para contraer el músculo con fuerza. Sin embargo aquí, hay una forma diferente de provocar que los hombros se involucren fuertemente. Aquí es donde debes enfocarte en el tempo de las repeticiones que realizas. Me explico.
Casi siempre, cuando haces las repeticiones de una elevación frontal con mancuernas, elevaciones laterales o fly para deltoides posteriores, seguramente no te enfocas en que tan rápido estas moviendo las pesas. Ni siquiera estoy hablando de usar una mala forma y balancear el peso en cada repetición. Simplemente estoy diciendo que comienzas el movimiento del peso y después lo mantienes en cada repetición forzando los músculos a contraer el peso hacia arriba en cada set.
En el caso de los deltoides frontales, esto puede observarse y sentirse inmediatamente si fueras a ralentizar en cámara lenta las mancuernas considerablemente. Por ejemplo, si normalmente te toma de 1 a 2 segundos elevar el peso en una elevación frontal, trata de ralentizarlo casi al doble de tiempo. Al mismo tiempo, fuerza y mantén todo lo demás en tu cuerpo plantado, permitiendo solo la contracción de los deltoides para levantar el peso en contra de la gravedad.
Inmediatamente sentirás a los deltoides frontales trabajar mucho más pero más que nada, sentirás una contracción en ellos que seguramente no habías sentido antes. Lo mismo puede llevarse a cabo con los deltoides mediales y posteriores. Cuando hagas las elevaciones laterales debes usar la misma velocidad lenta que usaste con las elevaciones frontales. La clave aquí es siempre mantener el meñique más abajo que el pulgar para rotar externamente los hombros y mantener la articulación saludable en el proceso.
Finalmente debes seguir también con los deltoides posteriores. Aquí la clave es llevar el brazo por detrás del cuerpo hacia una extensión al tiempo de levantar las mancuernas. Sin embargo, más allá de eso esta el periodo de tiempo que debes de mantener la contracción. Muchos no se dan cuenta de que los deltoides posteriores responden mejor cuando han tenido la oportunidad de mantenerse en ese estado de contracción por un par de segundos permitiéndoles construir la contracción con el tiempo. Intenta esto y sentirás inmediatamente la diferencia en los hombros.
Entre una ronda de un minuto en cada una de estas técnicas para las tres cabezas de los deltoides debes acelerar lo que ralentizaste. Lo podemos lograr haciendo 30 segundos de un press de empuje explosivo, con la forma de descanso pausa. El objetivo no es escoger un peso que sea mucho e impacte negativamente tu habilidad de mover el peso rápidamente. Yo use mancuernas de 45 lb a lo mucho para asegurar la velocidad de contracción.
Intenta esto en tu rutina de entrenamiento y construirás deltoides más grandes al mejorar tu conexión mente/músculo. Si estas buscando un plan de entrenamiento paso por paso que te ayude a construir no solo grandes y enormes hombros sino un físico atlético, visita athleanxespanol... y obtén el Sistema de Entrenamiento ATHLEAN-X.
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24 сен 2024
