SUB 2 HALF MARATHON [PART 1] : โปรแกรมซ้อมวิ่ง ฮาล์ฟมาราธอน ต่ำกว่าสองชั่วโมง ตอนที่ 1 ลองวิ่งดูก่อน

Подписаться 39 тыс.

Просмотров 22 тыс.

50% 1

จากประสบการณ์การซ้อม Sub2 Half Marathon เมื่อสองปีก่อนซึ่ง ผมลืมไปหมดแล้ว 555 วันนี้เลยต้องมารื้อฟื้นความจำกันก่อนด้วยความเร็วที่เคยใช้วิ่งจนสำเร็จเมื่อต้นปีที่แล้ว (Khonkaen Marathon 2019)
การวิ่งฮาล์ฟมาราธอนยังจัดเป็นระยะสุขภาพ ถ้ามากและนานไปกว่านี้ (2-3 ชม.) จะเริ่มไม่นับว่าเป็นระยะสุขภาพแล้วนะครับ ความเห็นของผมคือการฝึกวิ่งระยะ 21.1 ให้สนุก ต้องซ้อมให้หลากหลาย มีเร็ว ช้า เน้นที่เทมโป้ระยะ 10-13 กม. เวอร์คแน่นอน
คลิปนี้เป็นตอนที่ 1 ลองวิ่งดูก่อน และ ในคลิปต่อไป ซึ่งจะออกตามมา จะเป็นเรื่องของตารางวิ่ง วิธีคิด วิธีวางแผนต่างๆ เพื่อบรรลุเป้าประสงค์ จะพยายามแทรกเรื่องอาหารโภชนาการ การพักผ่อน เข้ามาด้วยนะครับ หวังว่าจะเป็นประโยชน์ ขอบคุณมากครับ

Опубликовано:

14 окт 2024

Ссылка:

Скачать:

Готовим ссылку...

Добавить в:

Мой плейлист

Посмотреть позже

Комментарии : 100

@kluipuh 4 года назад

ช่องพี่อธิบายง่ายมากครับ คอนเท้นคล้ายแบบฝรั่งผมชอบครับ

@runwithxa 4 года назад

ขอบคุณที่ติดตามนะครับผม💙💙💙

@สิริรัตน์แก้วไกรษร 2 года назад

ขอบคุณมากนะคะ ตอนนี้่พยายามวิ่ง Half ต่ำกว่า 2 ชม

@runwithxa 2 года назад

😄🙏🏼

@memento_0i 4 года назад

คลิปน่าสนใจ ชื่นชมครับ

@runwithxa 4 года назад

ขอบคุณที่ชอบนะครับ ฝากติดตามตอนต่อไปด้วยนะครับ

@teerayuthvanneoy347 11 месяцев назад

ขอบคุณครับ🎉

@runwithxa 11 месяцев назад

😄🙏🏼

@julianairestarforce 2 года назад

ขอบคุณสำหรับคำแนะนำอันมีค่าครับ

@runwithxa 2 года назад

ขอบคุณครับที่รับชม

@julianairestarforce 2 года назад

@@runwithxa ได้คำแนะนำอาจารย์ษะ ทำให้วิ่งดีขึ้นมากครับ แต่ยังไม่อึดอย่างเดียวครับ

@taagp 3 года назад

ผมกำลังฝึกตามที่พี่สอนครับ 👍

@runwithxa 3 года назад

ยินดีเลยครับ สู้ๆครับ

@tomnattapol7805 Год назад

Half ที่ดีที่สุดของผม 1:49:47 hrs.เป็นฮาร์ฟแรกของผมด้วย เมื่อ 27 พ.ย.65 ที่ผ่านมา อยากทำ 1:30:×× hrs.ได้ครับ

@runwithxa Год назад

❤️❤️

@pitchayutrattaprasert2573 4 года назад

ขอตารางซ้อม half maraton หน่อยครับ ขอบคุณครับ🙏🏻

@runwithxa 4 года назад

อยู่ใน part2 มีครับผม

@famchanel8698 Год назад

พี่มีเทคนิคแก้ปวดเข่า กับคนน้ำหนักตัวเยอะไหมครับเวลาวิ่งๆ วิ่งไปนานๆเข่าปวด

@runwithxa Год назад

ช่วงแรกผมแนะนำให้วิ่งสลับเดินและใส่สนับเข่าช่วยด้วยได้ครับ หารองเท้าที่นุ่มๆ

@yongluckho-43fl99 4 года назад

ผมสนใจแผนการซ้อมวิ่ง.. ระยะ Half-Sub2 ครับ ... ชอบการนำเสนอและสรุป เข้าใจง่ายดี ... เป็นกำลังใจ นะครับ

@runwithxa 4 года назад

ขอบคุณมากครับ part2 จะมีแผนที่ผมใช้เมื่อครั้งแรกที่วางแผนsub2 ครับ ฝากติดตามครับผม

@famchanel8698 Год назад

การวิ่งยาวๆเหมือนฝึกสมาธิและจิตใจมากๆครับ

@runwithxa Год назад

😄👍🏻👍🏻

@piyasoranakom3969 2 года назад

สอบถามครับช่วงที่แวะซื้อเยลลี่ที่ 7-11 กดหยุดออกกำลังกายชั่วคราวบนนาฬิกาก่อนไหมครับ หรือปล่อยนาฬิกาจับเวลาต่อครับ เพราะมันจะส่งผลต่อเพซเฉลี่ย

@runwithxa 2 года назад

ในคลิปนี้จำไม่ได้จริงๆว่สกดหยุดมั้ยนะครับ😂😂😂😂 ก็อยู่ที่ว่าเราซ้อมอะไรครับ ถ้าซ้อมเก็บระยะ มีการวัดรอบขาและระยะก้าวด้วยก็ต้องกดหยุดเพื่อให้ค่าเฉลี่ยตรงนั้นมันแม่นยำ แต่ถ้าเราซ้อมเทมโป้ยาวเพซแข่งขันไม่ควรกดหยุดครับ นาฬิกามีปุ่มหยุดการกดหยุดมันไม่ได้ผิดครับ อยู่ที่การใช้งาน และแน่นอนว่าเพซเฉลี่ยมันต้องเพี้ยนบ้างครับ ส่วนถ้าสงสัยการวิ่ง sub2 half ของผมว่าทำได้จริงมั้ยอันนี้จริงครับ ฮาล์ฟดีที่สุดผมวิ่ง1ชม30นาที

@piyasoranakom3969 2 года назад

@@runwithxa ขอบคุณครับ ผมพึ่งเริ่มวิ่งก็เลยอยากรู้ว่านักวิ่งมือโปรเขากดหยุดนาฬิกาตอน เข้าห้องน้ำ แวะซื้อของ หรือพักดื่มน้ำกันไหม ตอนนี้ได้คำตอบแล้วครับ

@runwithxa 2 года назад

@@piyasoranakom3969 ขอบคุณครับผมที่ถามเข้ามามีอะไรปรึกษากันได้เลยครับ ยินดีตอบทุกๆเรื่องที่ทราบนะครับ วิ่งให้สนุกครับ

@Kaara8 4 года назад

พี่สะ ขอวิ่งมินิ ซับ 1หน่อยครับ

@runwithxa 4 года назад

มีของ45นาที 10k ลองดูครับ เปลี่ยนเป็น60นาทีได้ครับ ทำเองได้เลย

@sarunchokdeeanant7683 4 года назад

ดีเลยครับ ผมจะได้เอาไว้เป็นข้อมูลซ้อม ถ้าเราจะลดเวลาตอนแข่ง ควรจะเน้นที่ความเร็วหรือระยะทางก่อนดีครับ

@runwithxa 4 года назад

จากประสบการณ์ผมนะครับ ถ้าจะลดเวลาก็ต้องมีบทฝึกที่ กำหนดความเร็วครับ แต่ไม่ใช่ทุกอัน ส่วนเรื่องระยะ เราไม่จำเป็นต้องซ้อมระยะจริงครับ แค่60-70%ของระยะจริงก็พอแล้ว แต่ถ้าอยากวิ่งยาวๆ ลดความเร็วลงมาที่ very easy ครับ ซักเพซ6-7ก็ได้ วิ่งยาวไปเลย 20+ก็ได้ครับสัปดาห์ละครั้งให้ชินกับเวลานานๆ

@runwithxa 4 года назад

ขอบคุณมากนะครับ😄💙🙏🏽

@kittiyosbtpindustrieslimit3584 4 года назад

วิ่งยาวๆโค้ช กินน้ำอย่างไรครับ ไม่พกขวดน้ำติดตัวด้วยเลยในคลิป

@runwithxa 4 года назад

พกครับใส่กางเกงครับ ขวดเล็กๆ ดื่มทุก 2กม ประมาณ 2อึก แวะเติมที่สวนสาธารณะ1ครั้งครับ สรุปใช้น้ำไปราวๆ 5-600ml

@ทองkบุญรอด 3 года назад

แอฟวิ่งในกี้ที่พี่โชใช้ดีครับ

@runwithxa 3 года назад

ใช้ดีครับผม บางทีมีระยะเพี้ยนนิดหน่อย😅

@ทองkบุญรอด 3 года назад

@@runwithxa ของฟรีเพี้ยนนิดหน่อยไม่เปนไรครับ😇

@สุทธิพงษ์โอดจีบ 4 года назад

เวลาพี่วิ่ง ฟังเพลงจากนาฬิกาหรือมือถือครับ

@runwithxa 4 года назад

นาฬิกาครับผม

@mttana7363 4 года назад

เพจ 5.12 นี้ คือโซน 4-5 ของผมแล้ว เต็มที่ได้แค่ระยะมินิ 555+ ระยะช่วงเท้าดีดไกลมาก ผมได้แค่ 1.15 เคยลองดีดให้ไกลขึ้นแล้วเจ็บครับ

@runwithxa 4 года назад

ขอบคุณครับ😄🙏🏽 ถ้าโซน4-5ก็คือมินิ ครับ ของผมเหมือนกัน ส่วนระยะก้าว มันเพิ่มได้ด้วยโยคะครับ ลองดูนะครับผม

@วสันต์สมทอง 2 года назад

พี่ครับขอสอบถามหน่อยครับถ้าวิ่งฮาล์ฟมาราธอนตี่4 เราต้องตอนตอนค่ำมั้ยครับ หรือว่าไม่ต้องนอนทั้งคืนเลยครับ

@วสันต์สมทอง 2 года назад

เราต้องนอนมั้ยครับ

@runwithxa 2 года назад

นอนครับ พยายามนอนเยอะๆเลยนะ สูตรพี่ละกัน กินข้าวเย็นเน้นแป้ง ไม่เน้นกาก และไม่เน้นรสจัด กินพออิ่ม ตอน 16.00 เตรียมอุปกรณ์วิ่งทุกอย่างให้เสร็จ เข้านอนตั้งแต่ 18.00 หลับไม่หลับไม่เป็นไรกลิ้งไปมา ทำใจให้สบายเหมือนพรุ่งนี้ไม่มีงานวิ่งอะไร ทำตัวธรรมชาติ ตื่นประมาณ 2:00 หาอะไรกินทันที ประมาณ แซนวิชกับนมก็ได้ครับ แล้วพยายามเข้าห้องน้ำให้เรียบร้อย 3:00 ไปถึงสนามแข่ง จ๊อกเบาๆ ยืดเหยียดกินน้ำได้ประมาณ 1 แก้วพอ แล้วพยายามเข้าห้องน้ำอีกรอบ 4:00 ออกสตาร์ท

@วสันต์สมทอง 2 года назад

@@runwithxa ขอบคุณมากครับพี่

@inonchannel5937 2 года назад

วิ่งคุมเพช5.30 จะจบประมาณเท่าไรครับ โซนหัวใจ3ปลายๆ4ต้นๆ ถือว่าโอเคไหมครับ

@runwithxa 2 года назад

จบ sub2 แน่ครับ 5:30

@pitchayutrattaprasert2573 4 года назад

แนะนำการวิ่งระยะไกลหน่อยครับ แบบเพชเจ็ดครับ

@runwithxa 4 года назад

ได้ครับผม ปกติวิ่งเพซ7 ผลงานเป็นไงบ้างครับ

@pitchayutrattaprasert2573 4 года назад

Run With Xa 4-5km.ประมาณ45นาทีครับ

@runwithxa 4 года назад

ถ้าไม่มีปัญหาสุขภาพ และ น้ำหนักตัว อาการบาดเจ็บ ต่างๆ ผมคิดว่าลองวิ่งไปเรื่อยๆ 45นาที 4-5วัน ต่อเนื่อง ซักเดือนนึง อย่าเพิ่งตั้งเป้าเรื่องความเร็วครับ

@pitchayutrattaprasert2573 4 года назад

ขอบคุณครับ

@ปรานพิสุทธิ์พันธ์เลิศ 4 года назад

fcครับ

@runwithxa 4 года назад

ขอบคุณมากครับ😁🙏🏼

@KriwitChanha 4 года назад

ทำคลิปเกี่ยวการกินใน 1 วันหน่อยครับ

@runwithxa 4 года назад

ได้ครับ น่าสนใจมากๆเลยครับ

@pepesouth1684 3 года назад

ตอนที่เเวะ หรือหยุด พักดื่มน้ำ ต้องกดหยุดนาฬิกาไหม ครับ

@runwithxa 3 года назад

ถ้าซ้อมยาวไผมไม่กดครับ นอกจากแบบว่าแวะนานๆ🤣

@ammarinthiamtan2472 4 года назад

ขอ10K 45นาทีด้วยครับพี่ +++

@runwithxa 4 года назад

ได้ครับ จัดไปเลยครับ ตอน1 How To Run SUB 45min 10km [Part 1] : มีแผนการซ้อมวิ่ง 10 กม. ต่ำกว่า 45 นาที มาเล่าให้ฟัง ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-ZcStWwJu5ys.html

@runwithxa 4 года назад

อันนี้ตอน 2 ครับ ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-324VCY-jnZM.html

@ammarinthiamtan2472 4 года назад

@@runwithxa ขอบคุณครับโค้ช🏃💪

@samekn4965 4 года назад

ผมมีข้อสงสัย วิ่งแบบใช้ Training pace กับแบบคุมโซนหัวใจ คุมHR แบบไหนดีกว่ากัน ข้อดีข้อเสียเป็นยังไงครับ รบกวนขอความรู้หน่อยครับ

@runwithxa 4 года назад

ตามประสบการณ์ของผมครับ ไม่มีอันไหนที่ดีกว่ากัน เพียงแค่เราต้องแยกกันฝึกครับ อย่าเปิดศึกหลายด้าน -ถ้าจะเอาHRตั้งก็ไม่ต้องไปสนใจเพซ เพราะ condition แต่ละวันแต่ละสนาม ต่างกันครับ -ถ้าเอาความเร็วตั้ง(แบบสมเหตุสมผล) ก็ไม่ต้องไปยึดติดกับ HR มากนักครับ ลองดูครับผม

@runwithxa 4 года назад

ส่วนข้อดีข้อเสีย เป็นคำถามที่น่าสนใจมากๆ ผมขอติดไว้ก่อนนะครับ มันยาว จะลองรวมเป็นคลิปดูครับ

@samekn4965 4 года назад

Run With Xa พี่ช่วยแนะนำหน่อยครับ เป็นแบบไหนดีตอนนี้ผมสับสนมาก ยึดHRจะวิ่งยากมากมีเงื่อนไขเยอะจริงๆอย่างที่บอกเลยครับ ทั้งอากาศร้อนนอนน้อยนอนเยอะ ฟิตไม่ฟิตหลายอย่างเลยครับ บางวันวิ่งดีมากหัวใจเต้นช้า บางวันวิ่งช้าๆหัวใจพุ่งเลย

@runwithxa 4 года назад

ต้องผสมผสานเท่านั้นครับ คุม HR ผมจะเน้นที่ Aerobic คือโซน2-3 very easy เก็บระยะ เรื่อยๆ ส่วนการฝึกวิ่งเร็วก็เอาเพซตั้งครับ แล้วก็ลองtest เรื่อยๆ พวก interval ,tempo etc. ครับผม ให้จัดตาราง และ เป้าหมายก่อนนะครับ ลองส่งมาให้ดูก็ได้ครับใน inbox Facebook.com/xavarot

@samekn4965 4 года назад

Run With Xa ขอบคุณมากๆครับ

@babu5136 4 года назад

ถ้าซ้อมTempoของฮาฟร์ฟบนลู่วิ่ง แช่seepที่เท่าไหร่ครับ กี่กิโลครับ

@runwithxa 4 года назад

ถ้าตามโปรแกรม sub2 ผมคิดว่าน่าจะเทมโป้แถวๆ 10.6-11.2 ที่ลู่วิ่งครับ ซัก 10-13km

@pocharapongsuankaew4478 4 года назад

Long Run 2 ชั่วโมง ควรคุม HR ไม่เกิน Zone ไหนครับ เพื่อให้วิ่งจนจบแล้วไม่ล้ามาก

@runwithxa 4 года назад

ปกติไม่ล้ามากของผม ก็2-3ครับ ผมอายุ 37 ฝึกมาซักพัก ถ้าวิ่งยาวๆ สบายๆ HR 130-150 บางช่วงอาจไป160 ก็กลับมาเลี้ยงๆไว้ อาจจบแถว 150กว่า สุดท้ายเฉลี่ยแถวๆ 140ปลายครับ สบายเลยถ้าสูตรนี้ ของผมนะ เป็น HR zone2-3 training ครับ

@runwithxa 4 года назад

แต่ถ้าอยากลอง Half marathon tempo ก็ไม่เกิน Zone4 ครับผม เร็วหน่อยเกือบๆเท่าวันแข่ง

@pocharapongsuankaew4478 4 года назад

@@runwithxa ขอบคุณครับผม

@pocharapongsuankaew4478 4 года назад

@@runwithxa ปกติ tempo จะใช้สปีดอยู่ระหว่าง half ถึง 10k race ใช่ไหมครับ (สัก zone 4) แล้วควรจะใช้ระยะเวลาสักกี่นาทีครับ

@runwithxa 4 года назад

ผมจะอยู่ที่เป้าหมายครับ ถ้าเป้า 21k tempoอาจจะแถวๆ 7-13k ถ้าเป้ามาราธอน tempoอาจจะอยู่ที่ 16-26k ครับ ใช้ความเร็วที่เราคิดจะใช้แข่งนะครับ (race pace)

@sawitreenok355 4 года назад

แฮ่ พี่จะไหวไหม เพิ่งฝึกวิ่งได้ 1 เดือน ได้ 5 โลค่ะ

@runwithxa 4 года назад

ลองดูครับ

@anulugmaggy3063 4 года назад

👍

@runwithxa 4 года назад

💙

@anulugmaggy3063 4 года назад

@@runwithxa ชอบครับมีความรู้ แบ่งปัน แชร์ประสบการณ์

@runwithxa 4 года назад

ขอบคุณมากครับ เพลินๆนะเช้านี้ ไม่มีแดด รอดไปครับ

@lomenaphat8316 4 года назад

ผมกำลังเริ่มหัดวิ่งเก็บระยะจะไปวิ่งฮาฟอยู่ครับตอนนี้เก็บได้15-17โลเองเเต่ก่อนวิ่งเเค่10โลเพื่อนหรอกลงฮาฟเดือนสิงหานี้เลยต้องปั้นตัวเองใหม่อีกครับ ติดตามหาข้อมูลได้ประโยชน์ดีครับผมเอาไปปรับใช้อยู่ ขอบคุณครับ

@runwithxa 4 года назад

ขอบคุณครับ การวิ่งฮาล์ฟอาจจะฝึกวิ่งยาวถึงแค่13-16 กม ก็ได้ครับ ไม่จำเป็นต้องวิ่งจนครบ ให้ฝึกอย่างอื่นไปด้วยครับ พวกพื้นฐาน วิ่ง easy วิ่งให้เป็นกิจวัตร ก็จะจบได้สบายๆ

@lomenaphat8316 4 года назад

ผมหัดวิ่งไม่นานเลยต้องมาเก็บข้อมูลการฝึกซ้อมจากคุณอัลตร้าพลังผักกับท่านนี่แหระครับที่ผมติดตาม ช่วยผมได้เนอะเลย FC..ครับ

@runwithxa 4 года назад

เยี่ยมเลยครับ 😄🙏🏽💙

@lomenaphat8316 4 года назад

เเต่ก่อนคิดว่าวิ่ง5-10โลวันว่างๆพอเเล้ว เเี๋ยวนี้สงสัยติดครับอยากไปมากกว่านั้นวิ่งชมวิวเพลินดีครับ วิ่งจนผอมตำรวจชวนคุย ยอกว่าป่ะน้อวไปตรวจฉี่หน่อยผิวพรรณได้นะเราเนี่ยพอตรวจฉี่เสรจ 5555

@runwithxa 4 года назад

55555🤣🤣🤣