Trener Biegania, Fizjoterapeuta, Finalista Mistrzostw Europy U18, Kilkukrotny Medalista Mistrzostw Polski, Były Zawodnik Kadry Narodowej, Trener Motoryczny, Trener Medyczny
Moją największą pasją poza bieganiem jest nauka o ludzkim ciele oraz biomechaniczna analiza techniki biegu, która była tematem mojej pracy magisterskiej.
Co odróżnia mnie od innych?
Na pewno, zrozumienie ruchu, o które ciężko wśród innych terapeutów. Możesz być pewny, że każde z zadanych ćwiczeń wykonywałem samemu, a moja treningowa postawa tylko to potwierdza.
Usługi które świadczę:
Biegowe plany treningowe online Videoanaliza techniki biegu Fizjoterapia Masaż Treningi Personalne/ Motoryczne Plany treningu motorycznego / siłowego online
Rekordy Życiowe: 10000m 30:03.23 5000m 14:18.29 3000m 8:09.59 1500m 3:51.22 w dal 4.08
Jak biegasz od 2 miesięcy narazie bym się skupił na innego rodzaju treningu. Na VO2max przyjdzie czas :D. Zobacz sobie filmy na moim kanale o treningu w tempie maratonskim albo w tempie Progowym. A jakbyś miał problem z ułożeniem dla siebie planu to zapraszam do kontaktu :)
Zdecydowanie supinacja, ciężko mi jednak ocenić jej poziom. Na każdy biegu mam co najmniej jedno zdjęcie, gdzie widać, że stopa nie jest ustawiona równolegle do podłoża :)
Cześć! Jeśli dobrze rozumiem biegacz amator, który chciałby przebiec 10km w 45 minut musiałby robić interwały w tempie 4.30/km? Z przykładów, które wymieniłeś na końcu nagrania: 16-20x1min po 4.30 na 45sek przerwy? Dołączam do teamu Do Porzygu! 😅
Kurcze ciężko mi tylko na podstawie planowanego wyniku na 10km ustalić po ile powinieneś biegac te 16-20x1min. Zależy od tego jaką masz teraz życiówkę i od kilku innych rzeczy. Proponuję zrobić tak ten trening zeby na końcu Ci zostało zapasu około 3-4 odcinki.
Daniel's w tempie maratońśkim minimalną długość zaleca 40 min a nie 20. W moim angielskim wydaniu jest to 48 strona gdzie jest wykres w jakim tempie ile minut biegać. Moim skromnym zdanim 20 minut w tempie maratońśkim to obciążenie podobne do 30 minut Easy. Jest znacznie więcej korzyści z biegania jednostki 30 min Easy niż 20 minut M. 20 minut w tempie M to chyba jednostka by buty przetestować przed maratonem. Ale ekspertem nie jestem i proszę się ze mną nie spierać - tylko napisałem jak mam w książce.
Uważam że dla osoby która dopiero zaczyna z treningiem na tych prędkościach 20min jest w sam raz czasami przeplatam trening M biegiem spokojnym na 10min Bs + 10min M + 10min BS + 10min M Zależy na jakim poziomie zaawansowania jest zawpdnik
Panie Bartoszu takie pytanie czy bieg ciagly nie powinien sie charakteryzowac stalym tempem biegu? Tzn tetno ma byc w trzecim zakresie ale tempo biegu ma byc stale?
Ja raczej sugeruje zacząć troszkę wolniej początek i po takiej dogrzewce starać się trzymać stałe tempo ale dalej bardzo lekko przyspieszać w zalecanym zakresie tętna. Bo jeśli trafi się na troszkę gorszy dzień to dzięki temu wolniejszemu początkowi jesteśmy w stanie ocenić na co dzisiaj nas stać i ewentualnie zrobić cały trening troszkę wolniej. Jak zaczniemy odrazu w szynszym tempie to już często nie ma powrotu haha
@@bartoszjarczok292 Jestem kompletnym amatorem który za bieganie wziął się w wieku 41 lat więc nie mam co się spierać z byłym Zawadowcem :) Trochę czytam, dużo słucham podcastów i różnych materiałów na temat biegania. Swoje treningi opieram na książce Jurka Skarżyńskiego i stąd takie zaczepne pytanie o to stałe tempo. Jak mam zacząć przyśpieszać to już mi się to kojarzy z BNP a w omawianym przykładzie to takie BNP w danej strefie tętna:):) Ale generalnie fajne filmiki i rolki. Trochę inne podejście zwracanie uwagi na rzeczy na które mało kto w swoich materiałach zwraca uwagę. Szacunek. Do zobaczenia na zawodach.
Biegam od około 3 regularnie wcześniej przez 4 lata nieregularnie. Zawsze na ro bieganiach trzymam około 65-70%. Różnie jest to rozpisane w internecie niektórzy podają od 60-70% a Ty od 71-80%. Z czego wynika to ?
Mnie dużo straszyli, że nie przebiegnę maratonu i na końcu padnę... Przebiegłem, zeru problemów zero skurczy. Wiadomo, że o czasy biegaczy czy chudzielcow się nie otarłem ale bałbym w stanie przebieg jeszcze spokojnie kilka km po maratonie. Dla mnie cel był maraton poniżej 5h a do tego +100kg w każdym z bojow ( wyciskanie, przysiad i martwy ciąg). Wszystko się udało.
@@francesc5313 ja zajmuje się podnoszeniem ciężarów. Maraton to była pewien projekt bo nikt nie wierzył, że mogę to przebiec. Możliwe ale i tak jestem bardzo zadowolony. Plan byl, że nawet 4:59 będzie super, a wynik końcowy był dużo lepszy, co dało sporo radości
Hey fajne podpowiedzi szkoda ze tak późno trafiłem na nie. Mam 45l biegam 5k 19.30 10k 39.40 21k 1.30 42k 3.17 teraz wracam po kontuzjach i mam pytanie czy marszobiegi robić za każdym razem jak idę np na spokojne 8k biegam tak 5.30 na km czasem to tętno mam w przedziałach 130 160 ostatnio właśnie zrobiłem 40min na 1min marszu i max był 142 średnie 129 i czy biegac tak lepiej z tymi marszobiegiem
Przy powrocie po kontuzji zalecałbym same marszobiegi i potem płynne wydłużanie ich przez około 2msc zanim dojdziesz do biegow ciągłych. Znaczy wszystko zależy co to były za kontuzje. Ja uwielbiam wprowadzać biegaczy do treningu po kontuzjach także jakbyś miał ochotę na taki plan treningowy to zapraszam do kontaktu
Czy jesteś jakiś w miarę dokładny sposób na określenie szybkości z jaką biec vo2 max na treningu dla amatora? Mam wrażenie, że zbyt często przestrzeliłem swoje treningi. Thanks
Moje bc2 to typowo tempo około maratońskie i dziwne rzeczy u mnie się dzieją na takich treningach. To jest u mnie intensywność w której naprawdę uwalnia się bardzo dużo endorfin i po 10km bc2, potrafię przebiec 2km tempem życiówki na 5km i w zasadzie jest to chyba lżejsze w odczuciach niż taki bieg "na sucho". Oczywiście już po treningu czuję, że te 2km były za mocno, ale podczas czuję tylko, że mogę mocniej/dalej.
@@bartoszjarczok292 ja też mam organizm maratończyka, z PR na 1000 3:10 nabiegałem 2:41:09 w maratonie co raczej z żadnego kalkulatora nie wyjdzie🤣 ale prawda też jest taka, że nie umiem biegać średnich dystansów, nie potrafię się tak wyciąć. Chociaż z tą rozgrzewką też faktycznie zauważyłem, że po 3 km po 4:30 to rzadko kiedy dobry trening tempowy mi wychodzi, raczej w okolicach 4:00 muszę przebiec rozgrzewkę. Wczoraj przed biegiem na 5km zrobiłem 2km po 4:50 + 2 po 4:00 i 3 rytmy prędkością docelową i był🔥
Metoda Mafetona bieganie w niższej strefie. Czy to dobre dla początkującego amatora boksu🥊? Czy warto biegać dłużej, a wolniej 1h, nawet 1,30h? Lub krótszy trening np 30 minut ale wysokie tętno 165-168?
Zależy na jakim etapie jesteś, jak na początku sugeruje do 30-40min w tych niższych wartościach, jak tętno zci będzie wybijać to wtedy marszobiegi. Jak biegasz dłużej to można pomyśleć o czymś mocniejszym raz w tygodniu, ale to jakieś interwały nie szybkie bieganie w ciągu.
Chyba jestem strasznie tępy bo dwukrotnie obejrzałem ten film i nadal nie wiem jakim tempem mam biegać by było progowo. Próbowałem biegać ostatnio tempem z tabel Danielsa - niestety w moim przypadku to się nie sprawdza, nie jestem w stanie nawet 15 minut ciągiem wytrzymać w takim tempie jak to rozpisuje Daniels a zegarek wskazuje mi że zrobiłem vo2max a nie próg. Tempa z jego tabelek są chyba wyliczone dla idealnych warunków pogodowych jak i dla zawodników w 100% wypoczętych, wyspanych i zregenerowanych po wczorajszych treningach. Większość amatorów raczej nie sypia idealnie codziennie i nie regeneruje się perfekcyjnie codzień. Biegałbym na samopoczucie tak jak mówisz w filmiku ale jak wyczuć samopoczucie gdy nigdy nie robiło się treningu progowego, nie ma się porównania a sformułowania że to trening ciężki aczkolwiek do wytrzymania przez godzinę czy 45 minut niewiele mi mówi.
Najprościej podjechać na testy wydolnościowe na np.biezni mechanicznej, tam otrzyma Pan parametry na których, w połaczeniu z materiałem wideo, można sporządzic swój trening biegowy na Progu
Tabele Jacka Danielsa są super ale trzeba być bardzo ostrożnym i zdobyć troszkę doświadczenia w ich używaniu bo łatwo je źle zinterpretować (pojawi się o tym film na kanale). Dokładnie ciężko jest wyczuc tempo progowe za pierwszym razem, bez doświadczenia w tego typu treningu. Uwierz mi że po kilkunastu dobrych treningach w tym tempie będzie to dla Ciebie intuicyjne. Moja sugestia na dziś jest taka. Idź na stadion lekkoatletyczny zacznij biec powoli w tempie wybiegania i co 200m przyspieszaj o około 2s na 200m, obserwuj jak się czujesz. Powinieneś zauważyć moment w którym przyspieszyłeś tylko troszkę a tempo oddechu przyspieszyło dużo mocniej niż podczas poprzednich przyspieszeń, to będzie twój próg. Można to zrobić na bieżni elektrycznej co 1min przyspieszając bieżnie. Jak dalej będziesz miał problem do zapraszam do współpracy, ułożę plan i na bieżąco będę dawał wskazówki tak żebyś wiedział czy dobrze robisz Poszczególne wskazówki. Daj znać jak poszło :D
Co w sytuacji gdy biegnę spokojnie 40 minut ciągiem a zegarek pokazuje mi że w strefie 1 biegłem 16 minut, na strefę drugą i wyżej nie wszedłem nawet na sekundę. Czy to oznacza że biegam zbyt spokojnie?
Raczej ciężko biegac wybiegania za spokojnie, zegarek sam wyznaczyl strefy czy wpisałeś je ręcznie na podstawie badań wydolnoscipwych? Bo jeśli zegarek sam je oszacował to mógł zwyczajnie wpisać głupoty. Mi automatycznie wpisane strefy przez zegarek totalnie się nie zgadzały. Sugeruje mieć w dupie zegarek i patrzeć na swoje samopoczucie, czyli jeśli oddech masz spokojny i możesz w trakcie rozmawiać to jest ok.
Dzięki za oglądanie do końca! Dokładnie badania super rzecz, powoli przymierzam się do kupna swojego sprzętu do wykonywania badań wydolnościowych bo to coś o czym marzyłem od dzieciaka, no ale to jak narazie spora inwestycja dlatego jeszcze to musi poczekać.
No i tu ciekawa odpowiedź z mojej strony, możliwe jest ale nie dla każdego. Zależy od tego jaki trening wykonasz, jak dlugo biegasz i najważniejsze jak Twój organizm reaguje na trening, jedni maja tak że wykonaną kilka treningów i mocno się przesuwają do przodu inni muszą się dużo bardziej napracować. Jak masz ochotę spróbować zrobić to jak najbardziej profesjonalnie to się odezwij przez Email, SMS albo na insta to pomyślimy coś nad planem pod Ciebie. Powodzenia w treningu
Super film, po obejrzeniu dowiedziałem się, że przez długi czas źle trenowałem właśnie przez nazewnictwo. Na garminie jest strefa progowa myślałem, że trenując w tej strefie przesuwam mleczan, a trenowałem vo2max. Mam pytanie powiedziałeś, że można go wykonywać 20% całej tygodniowej objętości. Biegam 90km tygodniowo. Staram się trzymać zasady 80 do 20. Czyli jak wykonam 18 km w tempie progowym wyczerpie swój limit?( tak upraszczając) , oczywiście nie podczas jednego treningu. Dzięki
18km to będzie naprawdę dużo. Ciężko mi powiedzieć ile na treningu powinnas robić bo Cie nie znam, zazwyczaj oscyluje się e około 30-40min w tej intensywności na treningu. Dla osób biegających troszkę mnie robię 20-30min tej intensywności
Do porzygu!! Powiedz jeśli możesz, co masz na myśli mówiąc o przerwie. Całkowity stop, albo trucht? Wolałbym całkowity stop, ponieważ interwały robiłbym na bieżni elektrycznej, a tutaj kombinowanie z ustawieniem bieżni trochę wytrąca z rytmu i skupienia.
Trochę te 1-2mim interwały kłócą się z tym "Daniels uważa, że najbardziej korzystne są interwały trwające 3-5 minut. Przy krótszych odcinkach dojście do tego pułapu jest trudniejsze, ale nie niemożliwe. Osiągamy to krótkimi przerwami." Czy nie lepiej zatem jednak celować bardziej w te 3min zamiast 1 lub 2min interwałów?
Tak dojście do VO2max zajmuje około 2-3min, tylko amator prędkości VO2max niestety zbyt długo nie jest w stanie utrzymać, dlatego uważam że lepiej skupić się na początku na odcinkach 1-3min. Na pierwszych na to vo2max nie wejdzie, potem na każdym odcinku na chwilę skorzysta z vo2max. Jeśli zrobi odcinki 4-5min może się okazać że wejdzie tylko na pierwszym, albo tylko na ostatnim jak zacznie trening spokojnie. Takie odcinki są już naprawdę bardzo trudne do biegania.
