Si te preguntas cómo desarrollar brazos más grandes, esta rutina de brazos te ayudará a desarrollar grandes bíceps y tríceps en solo 22 días. La clave de la efectividad de esta rutina para brazos más grandes es trabajar los músculos de manera más efectiva y saber cómo progresar los ejercicios en el transcurso de tres semanas.
Es importante tener en cuenta que esta rutina para brazos más grandes reemplazará tu entrenamiento actual de brazos o los ejercicios directos de bíceps y tríceps que estás haciendo. Si has estado dedicando un solo día a la semana solo a los bíceps y tríceps, entonces te has estado perdiendo de ganancias en los brazos. Sabemos que podemos estimular la síntesis de proteínas musculares cada 48 horas, por lo que distribuiré ese mismo volumen en el transcurso de 3 mini rutinas para brazos por semana.
Para obtener brazos más grandes, primero debes comenzar estableciendo una base objetiva, es decir, con una cinta métrica mides tu brazo mientras está flexionado. Envuelve la cinta alrededor del pico del bíceps y la porción más grande del tríceps. Toma nota de este número, ya que lo compararás el día 22.
El primer día de entrenamiento en esta rutina de 22 días, comienza con un solo ejercicio de bíceps; el Curl Inclinado de Mesero con mancuerna por 4 sets de 9 repeticiones. La clave para esto es establecer una buena conexión mente musculo y los bíceps mediante contracciones de alta calidad. El día 9, repetirás estos ejercicios, pero realizarás 3 pulsaciones en la parte superior de cada repetición. El día 16, volverás a realizar el mismo ejercicio con las pulsaciones, pero esta vez, harás 6 pulsaciones en lugar de 3.
En el día 2 de esta rutina para brazos más grandes, realizaras 4 series de Fondos sobre Banca hasta el fallo. Nuevamente, enfocándonos en esa conexión mente musculo. El día 10, seguirás el mismo protocolo que con los bíceps, realizando 3 pulsaciones en la parte superior de cada repetición hasta llegar al fallo. El día 17, harás 6 pulsos en la parte superior de cada repetición. Recuerda, para desarrollar brazos grandes, debes poder sentir realmente la contracción de los músculos con cada repetición.
El segundo día de bíceps incluye el Curl Alternado de Martillo Cruzando. Este es un gran ejercicio para enfocarse en el braquial y aumentar la altura y el ancho de los bíceps. Realiza este ejercicio durante 4 series de 12 repeticiones con cada brazo. Cuando repitas esto el día 11, aumenta el peso de las mancuernas en 5 libras para 12 repeticiones de forma pausada. El día 18, auméntalo en 5 libras más, nuevamente en forma pausada.
El segundo día para tríceps trabajamos la cabeza medial del tríceps, la más pequeña de las tres cabezas para ayudar a ensanchar el brazo. Aquí, tienes dos opciones de ejercicio para elegir; Jalones hacia Abajo o Press de Banca con Pulgares Arriba. Cualquiera de estos dos ejercicios ayudará a desarrollar brazos más grandes gracias a su requisito de bloquear los codos al final de cada repetición. La progresión es aumentar el peso el día 12 en 5 libras y el día 19 en 5 libras más.
Sabemos que el excéntrico es una de las principales fuentes de crecimiento muscular para desarrollar brazos grandes, no podemos ignorar este hecho. El día 6, realizarás Curls con Trampa con un excéntrico lento de 3 segundos para 3-4 series de 8 repeticiones. La semana siguiente, el excéntrico durarán 4 segundos, pero aún se harán 8 repeticiones. En la tercera semana, utilizarás una bajada excéntrica de 5 segundos por tantas repeticiones como puedas, luego 4 segundos para tantas como puedas, y luego 3 segundos hasta completar las 8 repeticiones.
Para el último día de entrenamiento de tríceps de la semana, haremos el Pullover PJR. Aquí puedes usar los dorsales para aumentar el peso en la parte concéntrica del levantamiento, mientras bajas lentamente el peso hacia atrás para obtener un buen estiramiento en el tríceps. Los protocolos de progresión siguen siendo los mismos que los del bíceps: 3 segundos el día 7, 4 segundos el día 14 y la regresión de 5-3 segundos el día 21.
Terminamos la rutina para brazos el día 22 midiéndolos una vez más, dando una comparación objetiva con respecto a donde comenzamos hace unas semanas.
Si lo haces paso a paso, obtendrás brazos más grandes y deberías ver algunas ganancias notables rápidamente. Pruébalo y asegúrate de compartirlo con un amigo para ver quién obtiene mejores ganancias en el brazo en 3 semanas. Recuerda ver el programa completo de ejercicios de brazos y exactamente qué ejercicios debes hacer a medida que avanzas, para llenar esas mangas de tus playeras.
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23 фев 2021
