La dominada es uno de los ejercicios más comunes y que más ejecuta mal en el gimnasio, te voy a mostrar como nunca más hacerlo incorrectamente y darte las soluciones para los 10 errores más comunes de este ejercicio. Ya sea que puedas hacer 10 dominadas o más o si se te dificulta hacer una, encontrarás esto increíblemente útil y te garantizo que estarás haciendo más repeticiones para cuando termine el video.
Lo primero de lo que necesitas estar consciente es de cómo tomas la barra. Si tú agarre es muy angosto cambiarás el enfoque del movimiento desde los fuertes músculos en la espalda a los músculos más débiles de los antebrazos. Debes asegurarte de estar por fuera de la altura de los hombros al colocar tus manos para un desempeño óptimo en este ejercicio.
Dicho eso, el braco radial y braquial son músculos que van a contribuir en la dominada y en tu habilidad para hacer la mayor cantidad de repeticiones posibles así que necesitas entrenarlos. No debes de permitir que sean los que dirigen principalmente el ejercicio. Para suplementar a los músculos de tu espalda en el ejercicio asegúrate de incluir algunos curls de martillo para incrementar la fortaleza en los antebrazos y tu fuerza en general en la dominada.
Sin importar la posición, el agarre no será suficiente. También debes asegurarte de dirigir la presión adecuadamente. La mayoría simplemente jala hacia abajo sobre la barra o peor que eso, jalan hacia afuera porque les han enseñado que eso incrementará la activación en los dorsales. Ambos casos no son óptimos. Lo mejor que puedes hacer es apretar tus manos hacia adentro tratando de juntarlas al mismo tiempo. Esto encenderá más la activación en los músculos de la parte superior del cuerpo y eso hará que tu cuerpo se sienta como si flotara sobre la barra a cada repetición instantáneamente.
Mucho de esto tiene que ver con conectar las pérdidas cinéticas (o fugas de energía como yo las llamo). Puedes llevar este ejercicio un paso más allá al contraer otras áreas de tu cuerpo que muy seguido se ignoran durante el ejercicio, como las piernas, tobillos y abdomen. En vez de dejar colgar las piernas y las rodillas, aprieta los cuádriceps, apunta los pies hacia abajo y realmente contrae los músculos del abdomen y verás una mejor instantánea en tu habilidad de levantar tu cuerpo sobre la barra.
Ahora, no quieres llevar toda esta soltura cuando llegas a la parte baja de la repetición. Y más importante, no debes relajarte durante la porción dónde estás colgado. Esto colocará mucha tensión en los hombros. En vez de eso, incluso cuando quieres estirar por completo los codos, debes de mantener tus omóplatos hacia abajo y atrás para crear estabilidad en los hombros. Esto permitirá que no te lesiones nunca con las dominadas y más crecimiento debido al ejercicio.
Hay otras fallas biomecánicas que debes evitar, pero también quiero apuntar algunos problemas en la programación que muy seguido se hacen incorrectamente. Por ejemplo, no debes de relegar las dominadas al final de tu rutina. Debido a que es un ejercicio con peso corporal muy seguido las colocamos después de que hayamos hecho remo, peso muerto o jalones para los dorsales. Nunca le sacarás el mayor provecho al ejercicio al hacerlo en un estado fatigado. Trata de moverlo al frente de tu rutina y te sorprenderá qué tan rápido verás ganancias tan sólo por hacer este cambio.
Finalmente, este ejercicio responderá a las técnicas intensificadas como ningún otro como las series descendientes y cambios en el peso. Usa una banda para contrarrestar tu fatiga y sacar más repeticiones en la rutina ya sea como en una serie descendiente o simplemente aligerar el peso como lo harías en cualquier otro ejercicio de espalda en tu rutina.
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20 янв 2020
