Así que ¿no puedes desarrollar pecho sin importar que tan seguido o qué tanto hagas de press de banca? En este vídeo te voy a mostrar la razón biomecánica y científica de ello y más importante aún, darte un ejercicio para pecho que hará que crezca de mejor forma.
La clave para un pecho más grande es asegurarte de que estés activando los pectorales y no tus hombros y tríceps durante el press. Algunas de las limitaciones del press de banca son conocidas por ser inhibidoras de la misma activación que estás buscando. Estás se empeoran por el hecho de que algunas personas simplemente están genéticamente predispuestas a florecer con el press de banca.
Comencemos discutiendo las limitaciones biomecánicas de este ejercicio pectoral tan popular. Primero, el rango de movimiento. Sabemos que la aducción horizontal cruzando con el brazo (en los hombros) es una de las funciones primarias del pectoral mayor y los músculos del pecho. Durante el press de banca, tu brazo sólo va a través de un total de 80 a 90 grados de aducción. Esto viene desde 15 grados negativos en la parte baja del press de banca y sube alrededor de los 70 grados en la parte más alta de la repetición.
Cuando a la gente se le dificulta desarrollar el pecho, simplemente es porque no tienen suficiente activación de los pectorales para estimular el crecimiento. Esto se empeora por el hecho de que muy seguido sustituyen la contracción en los pectorales por la activación de los deltoides y tríceps para mover la barra.
La segunda cosa que notar es que la curva de fuerza en el press de banca es descendente, lo que significa que al tiempo que la barra se mueve lejos del pecho, el ejercicio se vuelve más fácil y la tensión en los pectorales se pierde. En su posición más aducida, la tensión correspondiente sobre los pectorales está en su punto más bajo. Esto no es buen presagio para el ejercicio y su capacidad de agregar más volumen al pecho.
Biológicamente hablando, ciertos individuos tienen menores proporciones de fibras de contracción rápida en el pecho, lo cual sólo aminora la respuesta que tiene el ejercicio como uno que se puede cargar con mucho peso, como el press de banca. No malinterpretes, el press de banca es un ejercicio formidable para el pecho hablando de su habilidad de sobrecargar progresivamente y crear crecimiento pectoral al simplemente aplicar más tensión al pecho que con otros ejercicios pectorales. Simplemente es que no es suficiente.
La longitud de los brazos también puede ser un punto negativo cuando se trata de observar ganancias en el pecho durante el press de banca. Aquellos con brazos más largos tendrán más dificultades para crear la palanca necesaria para levantar pesos pesados en el ejercicio y por lo tanto tienden a que se les dificulte más el permitir que el pecho integré a los deltoides y tríceps para ayudarles durante el levantamiento.
La respuesta a tus problemas es incorporar el press con cable, también con aducción. Este poderoso impulsador de masa pectoral es uno de los ejercicios más subestimados y efectivos para desarrollar un pecho más grande. La clave para el éxito es que de hecho este movimiento pectoral aborda todas las debilidades primarias del press de banca tradicional. No sólo puedes obtener mucha más aducción en el movimiento, sino que la tensión en el pecho en su aducción máxima es mucho mejor, provocando más sobre estimulación durante el ejercicio.
Adicionalmente, la curva de fuerza complementa la del press de banca con barra y permite una estimulación mucho mejor del pecho en una mayor parte del rango de movimiento. Usando esto a la par con el press de banca ejecutado de forma muy pesada, será uno de los mejores combos que puedas usar cuando tratas de desarrollar un pecho más grande.
Asegúrate de seguir los consejos en la preparación de este ejercicio correctamente y de cómo ejecutarlo con una forma apropiada para no abandonar ninguna de las ganancias potenciales. En el vídeo también incluyo instrucciones para la preparación.
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9 мар 2020
