Si tienes piernas delgadas y parece que no puedes hacer que crezcan, te tengo buenas noticias. En este video te mostrare un simple consejo que puedes implementar en tu entrenamiento de piernas inmediatamente que te ayudara para finalmente hacer crecer esas piernas de pollo. Traigo a Jesse para mostrar como incorporar estos cambios a su squat lo cual lo ha ayudado a obtener piernas más grandes.
Primero, si quieres desarrollar piernas más grandes necesitas hacer squat. ¡Se le llama el rey de los ejercicios para piernas por una razón! Un gran problema que la mayoría tiene cuando hacen squat es que, no logran sobrecargar los cuádriceps. Se ha repetido hasta el cansancio que necesitas romper el paralelo cuando llegues a la parte baja del squat. ¿Por qué? Debido a que el fémur esta perpendicular a la fuerza de gravedad, los cuádriceps reciben tensión máxima. Al acortar la repetición hacia el paralelo, estas sacrificando el potencial para sobrecargar los músculos, lo cual es necesario si quieres desarrollar volumen. Recuerda, si quieres desarrollar piernas más grandes, ¡necesitas hacer squat hacia la profundidad adecuada!
Continuando con la idea de sobrecargar los cuádriceps… por una cantidad de razones, la gente muy seguido cree que deberías hacer squat con un parado extra amplio. El problema con este método es que, con las rodillas tan separadas, los abductores hacen la mayoría del trabajo en vez de los cuádriceps. Como mencione antes, para obtener piernas más grandes, necesitas sobrecargas los cuádriceps con tensión máxima. Jesse nos muestra la diferencia entre un parado extra amplio contra un parado ligeramente por fuera de los hombros. Con ese parado amplio, Jesse, así como muchos otros, siente una gran cantidad de tensión en sus abductores al salir del squat. Cuando cierra su parado, nota una diferencia inmediata en la cantidad de tensión en sus cuádriceps comparado con sus abductores. Cierra tu parado y sobrecarga esos cuádriceps si tu plan es tener piernas más grandes.
Siguiente, añadir una caja hace toda la diferencia del mundo al hacer squat. Debes encontrar una caja con la altura adecuada para que alcances el paralelo cuando llegues a esa parte baja del ejercicio. No te preocupes si la caja no es tan alta, puedes agregar un disco por encima para asegurarte de que logras una profundidad cómoda en o por debajo del paralelo. Esto no solo te da un buen objetivo de que tan profundo necesitas hacer squat, sino que también provee una red de seguridad. Si tienes miedo de no poder salir del squat, la caja te da la seguridad de que no caerás hacia el suelo.
Por último, cuando bajas, no te sientes en la caja. Debes de mantenerte por encima de la superficie casi “besando” la caja con el trasero. La repetición no termina ahí. He hablado ya de la importancia de hacer una pausa antes en el squat cuando se trata de desarrollar fuerza y volumen en las piernas y aquí no es diferente. Una vez hayas alcanzado tu objetivo, mantén la repetición (con tensión máxima en los cuádriceps) por 2-3 segundos antes de subir. Al hace una pausa, estas tratando de “convencer” a tus cuádriceps de hacer el trabajo necesario para subir y completar la repetición.
Al utilizar estos simples consejos, la siguiente vez que hagas squat estarás encaminado hacia unas piernas más grandes. Si Jesse pudo hacer crecer sus cuádriceps en un tiempo relativamente corto siguiendo estos cambios, tu puedes desarrollar tus piernas de la misma forma. Si quieres desarrollar piernas más grandes junto con el resto de tu cuerpo, asegúrate de darle clic al enlace debajo y usar el selector de programas para ayudarte a encontrar el programa que mejor se adapte a tus objetivos de entrenamiento actuales. Al respaldarnos con ciencia, te voy a ayudar a lograr resultados durante los siguientes 90 días.
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5 ноя 2019
