Si quieres saber la forma más rápida de bajar de peso y no estás muy seguro de por dónde empezar, debes ver este video. Aquí te mostraré los pasos exactos a debes seguir si quieres reducir tu porcentaje de grasa corporal incluso desde los 30 altos hasta un solo dígito. Vamos a cubrir los detalles de entrenamiento y nutrición que son necesarios para perder grasa corporal lo más rápido posible.
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La mejor manera de usar este video es identificar el rango de porcentaje de grasa corporal en el que estás ahora y ver los consejos que se dan para descender al siguiente rango. Además, también debes observar al que está inmediatamente encima de ti. Esto te mostrará las técnicas que debes emplear para evitar que tu nivel se eleve por encima de los niveles de grasa corporal en los que estás actualmente.
Dicho esto, comenzamos en la parte alta, en el porcentaje de 30 altos. Sin conocer al individuo específico, es posible hacer algunas evaluaciones generalizadas de lo que puede estar contribuyendo a esos niveles más altos de grasa corporal. Es probable que no sean físicamente activos o, de ser así, no lo hagan con constancia o con el esfuerzo suficiente para provocar un cambio. Es probable que también coman y beban lo que quieran, cuando quieran.
Lo primero que debería pasar es que se implemente un cardio de zona 2. Esto puede ser algo tan simple como caminar, que se puede hacer a un nivel de intensidad más alto para causar dificultad para respirar pero no evitar que mantengas una conversación. Tres veces por semana durante 30 minutos es un gran lugar para comenzar.
Reducir el consumo de alcohol debería ser un objetivo principal aquí. Estas calorías fáciles de eliminar contribuirán en gran medida a una pérdida de peso efectiva.Ten como objetivo reducir el consumo y la frecuencia a la mitad de los niveles que tienes ahora.
Por último, sin hacer ningún cambio en los alimentos que estás comiendo, simplemente cambia la cantidad de veces que comes y hazlo en cierto horario, cada 2 y media a 3 horas. Esto se llama alimentación prescriptiva. Hay un video completo sobre cómo hacer esto que vinculé al final de este video.
Para bajar del rango 30 bajos en porcentaje de grasa corporal al rango 20 altos, tendrás que aumentar tu acondicionamiento a sesiones de 45 a 60 minutos, con la misma frecuencia de 3 veces por semana. Aquí, sin embargo, el gran cambio recomendado es la incorporación de entrenamiento de fuerza o entrenamiento con pesas 2 veces por semana. Este es el punto en el que tienes que decidir si solo quieres perder peso y convertirte en "gordo flaco" o crear cambios físicos notables.
Los entrenamientos no solo tendrán un impacto visual, sino que al hacerlos, ayudarás al metabolismo de tu cuerpo a quemar más calorías en reposo. Esto hará que la pérdida de peso sea más fácil. Dos entrenamientos tipo Totao Body por semana serán suficientes (los entrenamientos A y B de la rutina perfecta para principiantes son excelentes opciones).
La dieta necesita refinamiento para reducir aún más el consumo de alcohol y eliminar los alimentos basura obvios de tu dieta. Estos incluyen dulces, pasteles, frituras, postres, etc.
El aumento de fibra y proteína en la dieta debe ser tu objetivo principal aquí, ya que mejorarán aún más la saciedad y el control de las porciones, aprovechando los efectos de la alimentación programada en el primer paso.
Para bajar a como cuando tenias 20, necesitarás aumentar tu entrenamiento de fuerza a 3 veces por semana para apoyar aún más tus esfuerzos de desarrollo muscular. Para adaptarse al aumento en el entrenamiento, puedes reducir tus sesiones de cardio a 2 veces por semana, pero asegúrate de que sean de 60 minutos cada una.
Aquí se debe realizar un refinamiento adicional de la comida, con condimentos, aderezos y preparación de alimentos como las áreas principales que revisar. El método de división de tu plato es algo que te ayuda inmensamente y puedes encontrarlo aquí para obtener más detalles:
Para pasar de la etapa tardía de adolecente en porcentaje de grasa corporal a la etapa temprana de adolescente, el enfoque seguirá siendo doble. En primer lugar, el entrenamiento de fuerza debe convertirse en un gran elemento básico de tu entrenamiento y ahora debe ocupar 4-5 veces por semana. El tipo de división que hagas aquí puede variar mucho. Para obtener ayuda sobre cómo elegir la mejor división, mira este video:
En este punto, debes asegurarte de que tu acondicionamiento también incluya entrenamiento HIIT. Puedes reducir a 1-2 sesiones LISS de 60 minutos para adaptarse si el tiempo escasea.
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16 июл 2023
