Всем привет. Это БЕСПЛАТНЫЙ МАРАФОН для похудения. Сегодня питание за 4 день. Ориентировочно, моя суточная калорийность 1300-1400 ккал.
Подписывайтесь на наш канал и Худейте Молодейте вместе с нами ❤️
Как рассчитать КБЖУ?
Для расчёта суточной калорийности рациона я использовала формулу Миффлина Сан Жеора.
Существует два варианта формулы:
1. Упрощенный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора:
для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 х возраст (г) + 5;
для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (г) - 161.
2. Доработанный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора, в отличие от упрощенного дает более точную информацию и учитывает степень физической активности человека:
для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) - 5 x возраст (г) + 5) x A;
для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) - 5 x возраст (г) - 161) x A.
A - это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:
1,2 - минимальная активность, сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок;
1,375 - слабый уровень активности: интенсивные упражнения не менее 20 минут один-три раза в неделю. Это может быть езда на велосипеде, бег трусцой, баскетбол, плавание, катание на коньках и т. д. Если вы не тренируетесь регулярно, но сохраняете занятый стиль жизни, который требует частой ходьбы в течение длительного времени, то выберите этот коэффициент;
1,55 - умеренный уровень активности: интенсивная тренировка не менее 30-60 мин три-четыре раза в неделю (любой из перечисленных выше видов спорта);
1,7 - тяжелая или трудоемкая активность: интенсивные упражнения и занятия спортом 5-7 дней в неделю. Трудоемкие занятия также подходят для этого уровня, они включают строительные работы (кирпичная кладка, столярное дело и т. д.), занятость в сельском хозяйстве и т. п.;
1,9 - экстремальный уровень: включает чрезвычайно активные и/или очень энергозатратные виды деятельности: занятия спортом с почти ежедневным графиком и несколькими тренировками в течение дня; очень трудоемкая работа, например, сгребание угля или длительный рабочий день на сборочной линии. Зачастую этого уровня активности очень трудно достичь.
Стоит отметить, что данная формула актуальна только для лиц в возрасте от 13 до 80 лет.
А также оставлю Вам значения БЖУ для здорового похудения, которые мне порекомендовали.
Белки-0,8-2 г на кг веса
Жиры-0,8-1,2
Углеводы до 2,5.
В зависимости от Ваших целей.
Подписывайтесь на наш канал и худейте с удовольствием! ❤️
#марафонпохудения #дневникпохудения #питаниедляпохудения #1300ккал #дневникпитания #
24 сен 2024
