Джульетт Джонс Большинство зрителей этого блога , не на курсе , и им не интересно и не полезно смотреть про такое! Так , что повторюсь , нет смысла смотреть такие рационы!
Мне 30 лет, занимаюсь ББ уже 8 месяцев. За это время я набрал 11 кг, как выражается Денис - сухой качественной ткани. Мое тело очень близкое к эктоморфу. Запястье 16.5 см. Рост 170 см, вес на данный момент 73 кг (в начале пути был 62). Процент жира на данный момент 11-12. В начале пути был 10-11. Как я уже сказал, ББ занимаюсь всего 8 месяцев, но вопросами о питании я начал заниматься еще в 23 года (то есть 7 лет), когда мой процент жира составлял порядка 30%. Вес на тот момент составлял 78 кг. и Было большое пузо. Если кто-то думает, что эктоморф не может до такого дойти, Вы ошибаетесь. Огромное количество соблазнов в нынешних гипермаркетах в сочетании с большим количеством алкоголя, справились со своей работой как нельзя лучше. Когда я начал заниматься ББ, я ел порядка 5-6 гр. углеводов на 1 кг веса тела. Белки - 2 гр. и жиры 1 гр. Соотношение белков и жиров у меня всегда оставалось и остается одинаковое по сей день. Единственная оговорка - жиры все должны быть полезные. Ни каких рафинированных или транс жиров. 70 % ненасыщенных, 30 % насыщенных. Но вот с углеводами каких только "игр" не было. Дело в том, что по мере того, как я набирал мышечную массу, количество углеводов в моем рационе снижалось. Мой организм принуждал меня к этому и я вынужден был подчиняться, дабы не набирать жир. То есть я следовал за своим организмом. Озадачиваясь этим вопросом, я нашел ответ, но это на мой взгляд. Дело в том, что клетки нашего тела со временем теряют чувствительность к инсулину и перестают усваивать то количество углеводов, которое мы усваивали раньше. Я до конца не понял, почему это происходит, но склоняюсь к тому, что это происходит из-за того, что наше тело не любит набирать мышечную массу постоянно (бесконечно). Оно не предназначено для этого. И вот потеря чувствительности к инсулину - это один из отличных способов замедлить это процесс. Потому что мы не можем набирать мышечную массу быстро на пониженном количестве углеводов. Причем, я заметил, что потеря чувствительности к инсулину происходит у большинства и зависит это только от количества мышц, которые мы нарастили. А не от какого-то там временного срока.. Чем больше мы наращиваем мышц, тем сильнее снижается наша потребность в углеводах. Как я выходил из этого положения? Ролик с Гельмутом Штреблем стал одним из толчков в моем новом очередном, уже не знаю каким по счету, экспериментом в питании. Я стал чередовать углеводы. Только не так радикально как это делал Дольф Лундгрен: 3-4 дня на полной безуглеводке, а потом, на 4-5 день полномасшабная загрузка, а делал это немного иначе. А все же оставляю эти 3-4 дня низкоуглеводку, это где-то 1.5-2 гр. на 1 кг веса тела. А на 4-5 день (по ощущениям) делаю полномасштабную загрузку. Это к слову где-то 4-5 гр. на 1 кг веса тела (по ощущениям). Организм Вам подскажет.. Почему я просто не сижу на этой постоянной низкоуглеводке (1.5-2 гр. на 1 кг. веса тела), как например это делает Денис? Ответ я снова нашел, опять таки - это на мой взгляд. Дело в том, что когда мы сидим постоянно на низкоуглеводке, то с каждым днем в наших мышцах остается все меньше и меньше гликогена и где-то на 4-5 день (по ощущениям), наше тело начинает замедлять обмен веществ, я это чувствовал, когда у меня начинал падать аппетит.. Да и нет нет начинал набираться даже жир. Более того, мышцы даже начинают понемногу "сыпаться", видимо из-за того, что в них уже отсутствует гликоген. Пока в мышцах есть гликоген - они защищены. Френк Зейн говорил об этом в своих интервью. Что он тоже не постоянно находился в кетозе, потребляя 1 гр. углеводов на 1 кг веса, он нет нет делал загрузку, когда чувствовал, что уже пора.. Но по всей видимости, он об этом смолчал в своих книгах.. Суть в чем, наши клетки за 3-4 дня на низкоуглеводке так "изголодались".. что потом они - как люди, которых 3-4 дня не кормили, начинают зверски "насасывать" эти углеводы, наполняя при этом еще и опустошенные баки с гликогеном. В итоге, такие колебания сильно разгоняют обмен веществ. Организм оживает, жир начинает "гореть", а прирост сухих мышц возобновляется. Конечно он уже у меня не такой, как в первые месяцы, но все-таки это прогресс! Потому что еще в самом начале своего пути меня интересовал лишь набор качественной сухой массы. Я использую углеводное чередование уже порядка двух месяцев и очень доволен. Углеводное чередование - это все-таки не пожизненная безуглеводка! Мышечная масса наконец-то вновь "тронулась с места", жир не набирается, а аппетит снова усилился, как буд-то я только на 1-м месяце тренировок. Естественно, я осознаю, что впереди еще много подобных сюрпризов приготовил мне организм, так как он не хочет набирать сухие мышцы, ему это крайне невыгодно, но я готов экспериментировать, готов искать новые лазейки, готов продолжать изучать свое тело и делиться этим с Вами. Почаще экспериментируйте, всем анаболизма! P.S: Спортпит и фармакологию никогда не употреблял и не планирую. Я уже 7 долгих лет ем только чистую пищу. Это мой образ жизни можно сказать.. Никаких читмилов у меня никогда не бывает. даже на загрузки я использую только сложные качественные углеводы. Денис, я наконец-то рад, что ты перестал так бояться полезных жиров. Они - это лучший источник медленной энергии в течение всего дня и ключ, к сухому, здоровому и энергичному телу :).
Денис, предлагаю приготовить очень простое и в то же время безумное вкусное блюдо! Берем куриную грудку, делаем надрезы, наливает туда немного соевого соуса + приправы. Так же посыпаем приправами всю курицу. Оставляем мариноваться на пол часа. Режем лук и морковку кольцами, добавляем те же приправы, и ложку соевого соуса. Тоже маринуем пол часика. Далее в надрезы в грудке кладем овощи, остальное выкладваем поверх грудки. Запекаем в пакете (либо фольге), без масла, в течение часа, при температуре 200 градусов, до появления золотистого оттенка. Всем советую! В разу вкуснее вареной грудки, мясо получается нежное и сочное! Палец вверх!)
раньше питался примерно по такому же рациону, в день выходило: белок - 300 гр, углеводы - 500 гр, жиры - 100 гр с моим типом телосложения - эктоморф, и моим метаболизмом, особого мышечного прироста не наблюдал, слегка увеличилась жировая прослойка, плюс еще от такого количества углеводов было наоборот вялое состояние, начал искать разбираться в чем дело, в итоге пришел к тому что урезал углеводы но увеличил жиры за счет жирной рыбы и льняного масла, добавил больше кардио нагрузок, и сразу пошел прирост мышечной массы, а жир наоборот начал таять!!! недавно наткнулся на ваше предыдущее видео про рацион Стивена Амелло, и лишь убедился в том что это работает!)
Вугар Сноу ключевая фраза была - "особого мышечного прироста"! прирост был, но незначительный, а с изменением рациона питания и корректировки тренировочной программы, процесс набора массы пошел быстрее!)
Mishka Itaka та же история я просто понял что не догоняюсь углеводами на 4-5 гр. я добрал до 80 кг и остановился а жрать 6-7, с работой и учебой практически нереально. нужно переходить на спортпит, да подкосил планы мой бюджет съездил домой, там на маминых тефтелях и салатах с яйцом и майонезом пошел по силе и массе дальше, прибавил жира на теле (но при моем телосложении и обмене веществ, то что я называю жиром для кого-то желанный процент) но понял одно - что если ты эктоморф то калории можно добивать жирами. собственно джонсон этим и занят :) белки если считать мясной то это 2 грамма, но опять же с ним труднее всего из-за денежек если считать растительный то норма добирается в принципе
Mishka Itaka Ох уж эти эктоморфы кругом.. Эктоморф с жиром, какой ты к черту эктоморф, у настоящего эктоморфа мышца и кости и жира нет из за обмена веществ, все сгорает вместе с мышцами, это и есть эктоморф, худой рельефный. а ты пишешь про метаболизм и тут же про набор жира (смех) и еще открою тайну эктоморфы никогда не урезают углеводы, потому, что их им в любом количестве мало.... и еще эктоморф человек на начало походов в зал от 60кг с ростом 185+ ты такой? сомневаюсь, просто принижаешься...
как-то вот так, кардио и урезание углеводов способствовало сжиганию жира, а массу нарастить помогли правильный подход к тренировкам, отдыху и правильное разнообразное питание! Смешно читать комментарии всех этих "знатоков" метаболизма и устройства чужих организмов, лично для меня это сработало так, для кого-то нужна другая программа тренировок + питание, все зависит от генетики. А по поводу верю не верю, это ваши проблемы, организм каждого человека уникален и не стоит ждать что одна программа даст результат для всех, можете пересмотреть выпуск о рационе и тренировках "худощавого" Майкла Фелпса!)
Алексей Игнатьев белка у меня обычно выходит 2,5-3г на кг. Углеводы раньше принимал, как советовали всем эктоморфам, по 5-7г на кг, но потом понял, что для такого, чтобы жить комфортно, надо, чтобы каждое помещение на свете было устроено, как огромный туалет, с соответствующими правилами этикета, если понимаете, о чём я. В животе просто гражданская война какая-то происходила, причём, как тут уже писали, сил при этом особо не оставалось ни на что больше, не говоря уже о том, что такое количество жрачки в принципе было крайне сложно впихивать в себя. Потому я спокойно всё это скоратил и урезал до 3,5-4г, чувствую себя намного лучше. И нельзя сказать, что, когда я впихивал в себя тонны еды, у меня прям шла масса, было всё то же самое, весь год я проходил с одним и тем же весом. Когда урезал, тоже ничего не поменялось. А вот смена вида тренировки очень помогла. Перешёл на круговую, и за 2 месяца набрал 4кг где-то. Жаль только, что при моём образе жизни нынешнем, такая схема уже не работает. Пришлось вернуться на обычные силовые тренировки, но я чётко ощущаю, что просто тягание весов не даёт соответствующего отклика в мышцах, убивать их я должен, видимо, как-то иначе, поэтому теперь вес снова стоит, как бы я ни питался.
Шикарный рецепт протеинового торта! Очень вкусно, при этом не более 1 гр углеводов и 1 гр жиров, зато белка - 25 на 100 гр. но вкусный он настолько, что уж точно более 100 гр съедите) Готовится легко. Нам нужно: 1) 10 яичных белков, 1 желток. 2) 20 мл молока 3) 2 куриные грудки 4) 400 гр обезжиренного мягкого творога 5) зелень (укроп, петрушка) 6) соль, перец. Готовим так: 1) куриную грудку отвариваем, остужаем (подсолить при варке) 2) 10 белков, 1 желток, соль, перец, молоко смешать (как на омлет). На антипригарной сковороде пожарить из этих яиц "блинчики-коржи" (получится 4-5 штук) 3) творог смешать с зеленью, солью и специями, можно добавить кефир, чтобы был помягче 4) курицу мелко нарезаем (чем меньше тем лучше. 5) выкладываем "торт" - яичный корж обильно смазываем творожной массой, выкладываем курицу, снова творог. Опять накрываем яичным коржом, смазываем творогом и тд - так выкладываем слоями. Последний слой яичный корж. Ставим в холодильник, через час-полтора можно резать и кушать)
Шоколадный чизкейк Энергетическая ценность на 100 г - 110,2 ккал, б - 16,2 г, ж - 2,1 г, у - 7,2 г. Ингредиенты: Творог обезжиренный - 400 г; Молоко 0-1% жирности - 200 г; Мед пчелиный - 20 г; Желатин пищевой - 20 г; Какао-порошок или протеин на выбор - 50 г; Сахарозаменитель 8-10 таблеток Способ приготовления: 20-25г желатина замочить 1/2 стакана воды на 30 мин. Потом слить воду с набухшего желатина (если останется). Поставить на медленный огонь, добавить молоко, творог, какао и мед. Сахарозаменитель залить столовой ложкой горячей воды и добавить к остальным ингредиентам. Все перемешать ложкой, потом перелить в блендер и смешать в однородную массу. Залить в форму и убрать в холод, пока не застынет. Для скорейшего застывания, поставьте на 15-20 минут в морозилку и далее в холодильник. Для мороженного: 1 банан 200гр ягод мороженных 200гр сметана или натуральный йогурт Нарежьте банан и уберите в морозильник. Когда банан заледенеет забросьте его в блендер с любыми ягодами (в данном случае черника), добавьте 200гр сметаны нежирной или натурального йогурта и смешивайте до однородной массы. Энергетическая ценность на 100 г - 105ккал, б - 2 г, ж - 6 г, у - 12г. Приятного аппетита
Огромное спасибо за видео, действительно очень интересно и познавательно. Хотел бы предложить рецепт куриной грудки! Куриную грудку порезать на небольшие куски, не сильно отбить и замариновать. Рецепт маринада: нежирная сметана, петрушка (мелко порезать и не бояться переборщить), чеснок (по вкусу), немного соли, специи, и потереть в массу нежирный сыр! Грудку перемешать в маринаде и запекать (я предпочитаю на мангале, получается очень сочно и вкусно!)
Спасибо за выпуск, Денис! по поводу рациона - будучи 22 летней смесью эктоморфа и мезоморфа (ближе к эктоморфу) за 2 года осознанного питания понял что 3 г/кг белка много, даже 2 порой многовато, да и не успеваю при работе+учебе столько себе готовить. для роста 176 и веса 78 хватает 1,5-2 г/кг белка и 4-5 г/кг углеводов что бы совершенствовать форму, 1 г/кг белка хватает что бы поддерживать.
Денис здравствуйте , сделайте пожалуйста выпуск с блюдом из гречки. сам попробовал сделать запеканку из гречки , на мой взгляд получилось , но вкус диетически. 1.150 грамм гречки , замочить в кипятке на 2-часа , подождать пока она впитает всю воду. 2.развести какао в молоке , налить в гречку и довести до кипения. 3.дать остыть и добавить в эту массу 4. хорошенько перемешанных 3-5 яиц/яичных белков(в зависимости от типа диеты) 5.если имеется протеин в наличии добавить 1-2 черпака(он служит связывающим звеном) , если нет яйца тоже подойдут(пункт номер 4). 6.поставить в духовку на 150 градусов на 10-20 мин. еще 1 вариант повторяем пункты 1-5 6.половину массы выкладываем на противень/силиконовую форму 7.натираем свеклу 200 гр 8.смешиваем 300-500 гр творога со свеклой 9.намазываем на 1 слой 10.засыпаем 2 половину "теста". 11.поставить в духовку на 180 градусов на 20-40 мин. p.s ингредиенты и начинку можете выбирать на свой вкус.
Рост 188 вес 95-98 процент жира 12-15 кол-во углеводов - 3-4г на кило кол-во белка - 1,8-2.2г на кило ЗЫ: углеводов много не бывает (при условии, что это нормальные углеводы и ВИ тренинг)
Мне 15 лет. Начал тренировать в ноябре, изучив много литератур и тво блог. Насинал с весом 64 кг и подк. жир 16-17%. Сейчас уже вес 70, подкожный жир 12-13%. Белки и углеводы особо не расчитывал, но сейчас посситал получилось отменно!! 2-2,5 г-белки 2,5-3,5г-углеводы. Мне помогло. Сейчас чисто кардио стурниками и брусьями. Спасибо за блог, Денис.
Классный видео. Спасибо вам. мой вес- 79кг, рост-180 см. питаюсь : белки 2,3-,2,5гр\кг, углеводы-2 гр\кг, жиры 15-25 грамм. В итоге я всегда обезжиренный, рельефный,
Здравствуй Денис, мне 17 лет, вес 72 кг. Придерживаюсь около 3 г. белка и 5г. углеводов на кг. веса тела, для меня это оптимально. Хотел посоветовать рецепт блюда на завтрак, очень вкусно и особого умения готовить не надо) омлет с курицей. 1. тонко нарезать грудку поперек волокон, добавить специй по вкусу, обжарить и отложить на тарелку. 2. взбить 7 яиц с 150 мл молока, добавить резаный зеленый лук, соли (по вкусу). 3. на раскаленную сковороду вылить смесь омлета, мешать пока консистенция не начнет менять свое агрегатное состояние, добавить жареную курицу, еще раз перемешать и равномерно распределить, накрыть крышкой и ждать готовности. просто и очень вкусно. примерно 80гр белка
темный фон сзади, много прямого солнечного света, из-за этого засветов много. Хорошо бы пожертвовать "деревянный" дизайн, на пару белых экранов, и за счет этого уменьшить кол-во прямых солнечных лучей и свет сделать более равномерным, как в пасмурный день. За видео спасибо, жду с нетерпением следующее видео.
Я мезоморф(наверное). Придерживаюсь 2-2.5г белка на кг и 5-6г углей. Потихоньку набираю, за год набрал 8кг чистой мышечной массы. весил 73, сейчас 81. Тренировки 3 раза в неделю. каждый тренировачный день есть какое либо базовое упражнение. Так же хожу на волейбол, как небольшая кардио нагрузка 2 раза в неделю.
Спасибо Денис за ваши выпуски,я их жду с нетерпением,насчёт моего рациона,я сам ещё не знаю,буду пробывать рационы описанные ниже с моим типом телосложение(эктоморф)
Ден доброе время суток, такую запиканку я гатовил каждое утро, но вместо каккосовой стружки я использовал манку 30 грамм и ложился туда ещё кураги абрикоса, плюс добавлял 50 грамм протеина.
Денис, добрый день! Сейчас масса 65кг. Планируемая - 75кг. Тренировки интенсивные (каждый день брусья, турник, приседания), много кардио (бег на открытом воздухе), но только вечером (весь день на работе). В среднем получается около 4г на кг, но чувствую, что есть потребность больше. Телосложение - худощавое. В жир ничего не уходит ))))) 100г овсянки 2ч л варенья на фруктозе - 75г углеводов Булочка с арахисовым маслом - 45г углеводов 200гр макарон - 120г углеводов 4-5 хлебцов злаковых "щедрые" - 40-50г углеводов
Денис респект, спасибо за видео! Всегда смотрим с большим интересом!!) Главное - минимально "воды", все по делу,интересная подач ну и конечно есть место юмору !) gj
Отличный ролик. Рацион конечно нереальный, нужно точно ферменты упаковками кушать. Что касается рецепта, то это супер. Я правда немного по другому делаю. Добавляю яйца, геркулесовую муку и сухофрукты и не кладу меда и яблок. Вообще запеканки отлично разнообразят рацион. и запеканку проще обычным миксером мешать,из блендера плохо выгребать это все, мешает нож.
Хороший курс+ полная углеводная загрузка+ казеин на ночь и витамины(энимал пак), регулярные тренеровки, благодаря этому +15 кг до сих пор оставил, еще с осени прошлого года.
Денис, было бы интересно рассмотреть привязку к погоде за окном. апример, зимой организм явно просит усиленного питания и больше жиров. Сейчас, весной активно просит зеленых овощей. Ну и летом организм больше тяготеет к кисломолочному, зимой к мясному. Вот было бы интересно покрутить такие нюансы.
Ну я как человек который склонен к полноте, стараюсь давить на белки, а в плане углеводов я себя ограничиваю. К примеру: картофель и макароны в моем рационе не появляются. Я стараюсь упор делать на крупах: рис, гречка, овсянка. Соотношение углеводов у меня примерно 2г на 1кг моего веса, а белков 3-4г. Белки я обычно получаю из яиц и куриных грудок. В плане тренировок я добился идеального рельефа лишь за 4 месяца, как обычно многие по пол года не могут добиться такого же успеха. Тяжелее всего мне давались кардионагрузки. К примеру, за 20-30 минут на беговой дорожке, я мог вымотаться больше, чем за всю тренировку в целом.
Я по телосложению эктоморф-мезоморф. Пытался набрать массу, но переборщил по углеводам. Жировая ткань очень легко откладывается, поэтому набрал очень много. 3 недели я питался по следующей схеме, осталась еще неделя: Белки 140 грамм; Углеводы 40; Жиры 40. Ем 4 раза в день, углеводы строго до 14:00. С 85 кг скинул до 80 кг. Мышц практически не потерял, при учете 6 раз в неделю кардио.
мезоморф. рост 178 см, вес 78 кг. Процент подкожного жира 15-18%. Редко получается съедать 2 г белка на 1 кг веса за день, так что выходит 1 г или 1,5 г. Пропорция белки/углеводы 1/2 - мне норм. Приемов пищи 5-6. Энергия есть, форму поддерживаю даже, когда не получается хорошо потренироваться в зале. Так как много углеводов ем, делаю много кардио: бег, баскетбол, велосипед и бассейн. Конечно, если улучшать форму, т о надо по белку стараться наедать и выпивать.
мой пример , самочувствие отличное при таких параметрах : белок - до 1.5 г/ кг жиры - до 1.5 г/ кг углеводы - не ограничиваю ( по желанию) жирную пищу ем в день отдыха . в дни тренировок пища полегче . прекрасный отзыв организма
Денис хочу поделиться с вами своим рецептом,блюдо подойдет многим,это овсяное печенье без муки!Овсяные хлопья 1 стакан(мелкие и не жесткие) 1 желток и 3 белка,чайная ложка меда,или развести в теплой воде сахар заменитель и полить им нашу консистенцию,столовую ложку оливкового масла,100 грамм творога,две мерных ложки шоколадного протеина,1 чайную ложку разрыхлитель,можно и без.натеререть одно зеленое яблоко и все перемешать и дать постоять 20-30мин что бы набухла овсянка,далее можно прям руками лепить печеньки и отправляем все в разогретую духовку на 25 мин на 180 градусов!Готово приятного аппетита всегда в пробке можно быстро перекусить!
Эту запеканку можно и сырой есть, запекается она практически только для приобретения твёрдого вида и цветастой корочки. Так что время запекания не особо важно, каждый может опытным путём подобрать для себя, как ему больше нравится. Единственное - надо бы-таки яблочки на мелкой тёрке и в блендер, чтобы масса была однородной и пропеклась одинаково со всех сторон.
Привет Денис, мой вес 67 кг рост 168 - для себя решил, что для набора мне необходимо 2 - 2.5 г белка, больше просто есть крайне тяжело., небольшое количество углеводов 3.5 - 4 г , если выше то прощай пресс или нужно делать много кардио. жиры на минимуме 0.5 - 1 г., и тотальное исключение сладкого. А вот мой друг при данных - вес 70 кг рост 174, просто помешан на углеводах, ест 6-7 г белок не считает вообще, но 1.5 г думаю выходит, часто пьет сладкие газированные напитки % подкожного жира у нас примерно равен, это 9 - 11% кардио нагрузки тоже нам по 19 лет.
Денис, после ролика про капитана решил опять жрать :) получалось примерно 235 грамм белка (2,9 на кг), 320 угл (4 на кг), жиры не считал, но не больше 1-2 гр на кг, думаю. Занимался 3 раза в неделю только базой - жим, присяд, становая, брусья. В зале максимум час времени. Как итог с 74 до 79 кг за 4 недели, причем, пару процентов жира ушло. Телосложение дрищ XD
В течение двух лет занимался в зале, плюс тхэквондо три раза в неделю. Сумасшедшее кардио, и после него шёл работать с железом. Вес был 72 кг. при росте 180 см. Питался в течение дня три раза, причем поесть мог суп без мяса или перехватить хот-дог на улице, и считал это приёмом пищи))) Отличный рельеф, но: тонкие ручки, мизерная грудь, и в принципе отсутствие мышечной массы. Мне потребовалось пересмотреть кучу роликов о питании, поговорить со всеми тренерами в своём зале чтобы понять: я всё делаю не так😄 Сейчас мой вес 85-86 кг, стараюсь поддерживать 6-разовый рацион в течение дня, употребляя количество белка, равное 2г. на килограмм веса тела, и большое количество углеводов. Картофель, рис, гречка, иногда макароны (иногда, из-за непереносимости глютена), никакого хлеба и сахара, газировки, немного овощей (так как от них наступает чувство насыщения, но кроме воды и клетчатки я ничего при этом не получаю), при этом не употребляя спортивное питание в виде гейнеров, протеинов, BCAA, и прочего, хотя признаюсь, что раньше ел гейнер всегда и везде, но не приобрел ничего, кроме прыщей, из-за избытка простых углеводов (пил гейнер Serious Mass от компании Optimum Nutrition, в котором оказалось большое содержание сахара) Занимайтесь, питайтесь правильно, не употребляйте никаких фармацевтических препаратов, и будьте здоровы!
Денис спасибо за видео!! Как всегда позитивчик)) Моё телосложение смешанное,эндоморф-мезаморф. Вес 120. Раньше питался так угли-4-5гр. Белок-1-1.5гр. Жиры-1.5гр. Вес был 132кг,процент жира 45 точно)) Но при росте 193 смотрелась нормально. Сейчас ем-Угли-2.5. Белок-2. Жир-1. Вес 119. Значительно теряю жир,процент жира 25 где-то. Цель 110-115 кг и 15% жира
яблоки можно не тереть, а порезать долькам, предварительно сняв кожуру и вырезав серцевину. выкладываем на низ, а сверху заливам массой, выкладываем так же как на видео.
23 года, рост 170, вес 80 кг, жир 15%. Тренируюсь каждый день без кардио, но с очень тяжелыми весами до отказа. 5-6 грамм белка, 2-3 углей, 2-3 жиров. Акцент делал на базарном твороге, брал самый нежирный. После 2 месяцев такого питания попал на 4 дня в больницу с панкреатитом, повышенным билирубином и белком. Прокапали 4 дня и я пришел в норму. Сейчас белок держу в районе 3 грамм, творог почти не ем.
Не всегда от питания всё зависит. Как только я начал тренироваться 6-дней подряд с 3-4 дневным перерывом на восстановление. Очень много набрал, причём впервые. А ел столько сколько подсказывал организм, старался почаще.
Денис, привет. Я для себя понял следующие: Мой рост 170 вес в настоящий момент 70. Мой рацион в настоящий момент: 2 гр белка на кг вес тела, 2-2,5 гр углеводов, 50 -70 гр жиров. На таком рационе поддерживаю форму. Если увеличиваю углеводы до 3 - 4 гр в сутки, то чувствую, что силовых тренировок не достаточно для сжигания энергии.
Рост 185 см Вес 100кг В прошлом году зимой была возможность соблюдать режим, и постепенно вышел со 150 грамм белка и 250 грамм углеводов на 220 грамм белка и 500гр углеводов. В день это 1кг курицы и пачка творога с молоком на ночь + пачка макарон 450гр (сухого веса). При этом 6 раз в неделю тренировался, без кардио. К новому году при том же рационе начал немного заплывать, и процент жира с 10% подошёл к 15%. Сейчас держу форму снова с 10-12% жира, при этом употребляю 200 грамм белка и порядка 350-400 грамм углеводов.
Денис, мне кажется очень многим будет интересно узнать про подготовку Бредли Купера к фильму "Американский снайпер", ну вообще он актер который имеет спортивные задатки. Спасибо
Мой рост 177. Вес 60. Тренировался пол года исходя из расчета 2 гр на килограмм веса - стоял на месте. Начал употреблять 3 грамма на килограмм веса - начали расти мышцы, стул нормализовался, стал тягучий - правильного цвета, на вкус как соус барбекю. По заверениям людей, посвятивших жизнь бодибилдингу - когда какашки начинают походить по вкусу на соус барбекю - вот он идеал. Так что совет, друзья, не стесняйтесь - пробуйте свои какашки после каждого похода в туалет и только так вы найдете свой идеал по белкам.
белка: примерно 1 г/кг прогресировал в среднем 300-700 г в месяц массы. Был почти сыроедом (99 % сырые фрукты, офощи), вначале ушло много (в основном воды и шлаков), потом поперло. Также можно упомянуть про углеводные загрузки и голодание - как словить супер компенсацию, но это другая история. Возвращаясь к рациону, однозначно нужно изучать свое тело, более того научиться чувствовать свое тело, как ему комфортно. По поводу углеводов 4 г/кг. Рост 180 см, вес 68 кг, но качевство мышц намного лучше (процент жира где то 8-10 уверено), чем при 78 кг)) - прошлым летом набирал - жрал дафига, акцент делал на молочные продукты, мясо не забывал. Итог был кабанчиком-тушка, но в целом нормально, не хорошо, но нормально) Только при 68 кг по силовым показателям я ни как не уступал когда весил 78 кг. Более того при 68 более как бы так сказать аэродинамичным чувствуешь себя) выносливее, комфортнее короче! В общем интересный опыт. Вообще сейчас понимаю, что как мы мало знаем про организм и построение мышц. Даже в наше время мы не знаем причину роста мышц (я не за банальщину, типо даешь нагрузку больше - ростешь), все намного сложнее.
Денис,здравствуйте,у меня с Вами схожий тип мышц,по природе не сильно широкие плечи и талия не очень узкая.Раньше я тренируясь по 4-5раз в неделю потреблять около 250грам углеводов и около 130грам белка,,масса росла но откладывался жир в области пресса и боков,дабы не высчитывать и не заморачиваться я сделал следующим образом:после 6вечера я не принимал углеводы,а завершал приём пищи 250граммами низкожирного творога,и буквально через 2 недели я увидел рельефные кубики пресса и сейчас когда даю себе поблажки в виде вечернего приёма углеводов и начинаю терять форму,я возвращаюсь к своей вечерней творожной диете и получается в рационе 170 гр белка,250гр углеводов и жиров около 60гр)))мой вес 81кг а рост 175,процент жира около 13
рост 181см, вес 105кг - жирный. не следовал режиму питания и за 3 мес. набрал 16 кг.(жира) до этого при массе тела 89-90кг 2г белка, 1,5 - до 2х г углеводов, по жирам - около 40 г/сутки. ТАКОЕ КОЛИЧЕСТВО - СУПЕР КОМФОРТНО
Мой рост 184, вес в настоящее время 88 кг, сбросил с начала весны 5 кг. С калориями и соотношением белков не парюсь, просто не жру углеводы после часу дня. Плюс полчаса бега после каждой трени и сауна.
Я Эктоморф мой вес состовлял 63 кг при росте 179 см.Начал заниматься борьбой,качаться.Придерживался 2-2.5 г белка на 1 кг веса,углеводы 4-6 г.У меня не было запретов с простыми углеводами и всяким сладким.за 1 год +17 кг.Примерно 10-12 кг мышц,7-5 жира.Сейчас мой вес 82.5 кг,180 см.Прошло чуть больше года.Мне нравиться))
Когда начал набирать мышцы пробовал придерживаться 2,5 г белка, но потом обнаружил что очень комфортно себя чувствую и эффективно работаю на 1,5-2 граммах белка. Углеводы толком не считаю, просто стараюсь все время есть фрукты или высокоуглеводную пищу (сладким тоже грешу). PS Понимаю, что звучит фантастически, но, как говорит Денис, у каждого эти параметры индивидуальны :)
Я для себя понял ,что надо есть много и я не смотрю на количество углеводов и белка я прислушиваюсь к организму и чувствую что хочу съесть, естественно ,я придерживаюсь не употреблять сладости и слишком жирные продукты , но при всем при этом я употребляю примерно 6 грамм углеводов на вес тела и 2 грамма белка так же на вес тела.
Привет Денис. Классный выпуск. Я хотел бы поделится своим опытом я вешу 95 кг, мой рост 183 см процент жира у меня 14%. После вашего новогоднего выпуска я придерживаюсь 2 - 2,5 гр белка и 2,5-3 гр углеводов на кг моего общего веса, жир максимум употребляю 40-50 гр в сутки. Тренируюсь 5 раз в неделю я заметил что набираю сухую мышечную массу и силовые показатели растут. Я свой рацион делю на 5-6 приемов пиши и после 16:00 не употребляю углеводы. Спасибо за ваши советы Денис я многое узнаю и много экспериментирую в тренировках чтоб понять свое тело лучше
Денис, доброго времени суток, будет интересно услышать ,отрывочком в каком-нибудь видео ,твое мнение о "чит милл",, как ты у нему относишься, прибегал ли к использованию "чит милл" и стоит ли делать такой обманный прием пищи, для психологической разгрузки, и только ли на сушке делают "чит милл" ? Спасибо за внимание Прилагаю рецепт приготовления куриной грудки с сухофруктами Что нужно (на 3-4 порции): - 400 г куриного филе (2-3 шт.) - 50 г кураги - 50 г чернослива - сок и цедра половины лимона - 2 чайные ложки (жидкого) меда или кленовый сироп - цедра апельсина - 0,5 ч.л. корицы молотой - 0,5 ч.л. мускатного ореха молотого - свежемолотый душистый перец - 1 веточка розмарина Приготовление: 1. Натрите цедру апельсина и лимона, сложите в глубокую миску, добавьте лимонный сок. 2. кленовый сироп или мед,специи и взбейте слегка венчиком. Это будет наш маринад. 3. Куриное филе нарежьте крупными кусками (как на шашлык), положите в миску с маринадом, перемешайте хорошенько, накройте пищевой пленкой и поставьте в холодильник настаиваться минимум 2 часа*чем дольше будет настаиваться мясо, тем сочнее и вкуснее оно будет. Я обычно оставляю мясо мариноваться на ночь. 4. Замочите в прохладной воде сухофрукты. 5. выложите мясо на антипригарную сковороду вместе с маринадом. Быстро обжарьте, помешивая, до румяной корочки. Влейте немного воды, накройте крышкой и тушите около 15 мин на среднем огне. Добавьте отжатые от воды сухофрукты и тушите еще 5-10 мин. до готовности. 6. Готовое мясо посыпьте листиками розмарина (и подавайте с салатом.) Чтобы мясо было сочным, ни в коем случае не солите его, маринуя, так как соль впитывает влагу и мясо получится суховатым. Солить стоит готовое блюдо. Я, например, вообще не солю,мне хватает маринада. Приятного аппетита!
эндоморф:) сейчас вешу 81 кг. очень легко набираю жир и много задерживается воды) во время массанабора, питаюсь следующим образом: 2г белка на 1 кг веса 2,5г углеводов га 1 кг веса ( преимущественно из овсянки). при таком рационе, умудряюсь набирать по 3 - 4 кг качественного мяса в год:) на сушке по белкам также, а вот углеводов до 1г на 1 кг веса:) кардио делаю по минимуму, зато тренируюсь также тяжело, как и в массанаборе:) стаж 4 года:)
Мезоморф, 2 грамма на кг белка хватало достаточно, 1 грамм жира на кг, углеводы это где то 200-300 сушка, 300-400 поддержание, не мог без быстрых углеводов, так же считаю что неважно какие углеводы, быстрые или медленные в нужном количестве они будут идти в дело.
Рост 189 вес 105. Тренируюсь через день. Мой странный организм не требует большого количества белка, съедаю дай бог 100г в сутки. углеводов так же мало (не считаю). и да Денис, спасибо за то, что ты делаешь)
Я - эндоморф. 83 кг, рост 176 см. Белки стараюсь 2 г на кг веса тела, углеводы - 3. Белок 160 г, углеводы до 300, жиры - 50-70. В тренировках преобладает кардио, много!Пробовал есть больше, чувствую себя тяжело и некомфортно, особенно, белок. Действительно, нужно принимать ферменты. Кстати, солидарен с отписавшимися, рыба и рыбий жир гораздо легче воспринимаются организмом, чем обилие углеводов. Понял, что для моего организма достаточно минимизировать углеводы после 18. Тогда вес падает прямо с каждым днем. Но и легко набираю. За питанием вынужден следить постоянно.
Спасибо за очередной интересный видос) Что касаемо моего рациона, то у меня в преддверии лета 1 грамм углеводов на кг веса и 2 грамма белка на кг веса, жиры по минимуму) надеюсь просушусь до лета, если не сорвусь))) да не сорвусь конешн!)))
Денис приветствую, такой совет, если хочешь чтобы овощи и фрукты усваивались еще быстрее и без напряга на поджелудочную то чисти кожуру, я заметил ты этого никогда не делаешь, к примеру с помидор кожуру снять можно путем обычного ошпаривания их в кипятке, попробуй и сам почувствуешь что твоему организму так легче, это точно ведь я сам диетолог!
Привет всем! Мой рост 176 см, с весом постоянно жанглирую 72- 81кг. Сушусь быстро набераю тоже быстро , но набираю не всегда качественную массу . При сушки жиров меньше 0,5 г на кг веса тела углеводов тоже меньше 0.5 г , белка около 2 граммов. Объем в см остается прежним - руки , грудь ,ноги ( почти все кроме талии) , но с виду мышцы теряют наполниность ( плосковаты)При этом тренеруюсь 2 раза в день 5 дней в неделю, субботу 1 раз, в воскресение отдых или растяжка. Тренировки кардио или просто очень высокоинтенсивные тренировки с суперсетами. При мясонаборе. 0,5 г жиров. 2-2,5 г белка. Углеводов 3 грамма . Масса идет не быстро но качественная. Если 4-5 г углеводов - заплываю, щеки весят) При силовых тренеровках 5 раз в неделю и 1 кардио . Что бы набрать вес (жир) мне достаточно постоять рядом со сладким). Но больше 85 кг не идет . Мышца не растет , хоть силовые растут.Вроде я эндоморф- жирею быстро , но кость тонкая( на запястье) как у эктоморфа , но плечи нормальной ширины , развернутые. При весе 75 жира почти нет , мышцы есть вены выделяються, типо как и мезаморф . Вот тут для меня непонятно! Может от всех 3-х типов телосложения по- чуть-чуть?
Белок 2-2.5 грамма на кг тела Углеводы 2.5-3 Эндоморф Если ем больше углеводов,то процесс набора массы ускоряется, но также начинает накапливаться подкожный жир А именно такие пропорции дают возможность набирать достаточно сухую мышечную массу
Рост 188, вес 88-90 кг, белка 180-210гр, углей 150-200 гр, жира около 60-80гр. Это идеально для меня. Плюс в тренировочные дни 30-60гр БЦАА. Если делаю меньше углей в районе 120-100 гр начинаю сыпаться, мышцы горят только так. Низкоуглеводка это не про меня. Да и на 100 гр углей при выполнении кардио были гипогликемические состояния, чуть не до потери сознания)) мы учимся на своих ошибках!!!
Я эндомезоморф,склонный к эндоморфу. Рост 176 Вес 87 Для поддержания формы ем 200 граммов белка в сутки и 350 граммов углеводов. Тренируюсь 5 дней в неделю.4 силовых и 1 кардио от 40 до 60 минут.
180/80. полтора года потреблял около 500 грамм углеводов в день - вес оставался прежний, но при этом была неплохая прослойка, учитывая то, что я - эктоморф. Сейчас снизил почти в 2 раза углеводы и держу вес, при этом изменил тренировки и силовые выросли очень сильно, а % жира уменьшился.
1.5-2 гр Белка, на кило веса, больше мой организм чувствует себя не комфортно. Углеводы 4-5 гр, на кило веса. Стараюсь придерживаться данных показателей, на жиры особо не смотрю и не считаю,ибо употребляю их не очень много. И вообще советую не превышать данные показатели , особенно новичкам, а если и идти выше то делать это терпеливо и постепенно. Был как говорится горький опыт).
Мое телосложение - что-то среднее между эктоморфом и мезоморфом. Набор мышечной массы мне дается очень нелегко. Питание: 2.5 г белка на кг веса тела 6г углеводов на кг веса тела 0.5 грамма жира на кг веса тела (как Денис всегда и советовал ;)) Последние месяц немного снизил углеводы, потому что просто устал есть такое огромное колличество. И немного поднял жири - например стал есть жаренное. За 3 месяца на таком рационе набрал 8кг мышц. Специально измерял в универе на кафедре физиологии свой процент подкожного жира. Сначала было 7%, сейчас 8%. Начальный вес 72кг, сейчас 80 кг. Рост 183 см
Рост: 180 см Вес: 78-80 кг Для поддержания 10-11% жира приходится делать каждый день высокоинтенсивное кардио + силовые тренировки + капоэйра + паркур и акробатика. Более того, сложные углеводы по минимуму, быстрые (как правило, чёрный шоколад) позволяю себе по утрам, или если начинаю быстро уставать. Белки: не более грамма на килограм веса. Немного животного жира и чуть больше растительного (оливковое и арахисовое масло), не столько в качестве макронутриентов, как для поддержания гормонального баланса, хотя и это тоже. Фрукты в относительно большом количестве.
Делюсь своим рационом: Тип телосложения - Эндоморф(склонен к полноте) Белки - 2-2,5(не больше, 2,5 потолок, поскольку уже начинаются проблемы с пищеварением и приходиться подключать ферменты) Углеводы - 2-3 (опять таки 3 грамма уже даже многовато, но если подключать кардио можно спокойно набирать мыш.массу. Главное не больше) Жиры - к своему стыду не слежу за жирами, но регулярно пью льняное масло по 1 столовой ложке в день(примерно 10 грамм.) и творог иногда могу скушать 5%. Так же могу заменить грудку рыбой, что тоже дает + к жирам. Было время когда кушал 4г. углеводов на кг. веса тела и не делал кардио, вес конечно рос, но я заплыл жиром и сейчас приходится много скидывать. Не повторяйте моих ошибок. Вес 80кг, рост 170, 21год.
на мои 90кг: получается в день около 200г белка и примерно 300-350г углеводов в день делю это на 4 приема пы.сы. жиры с льняного масла и в салаты иногда оливковое!и заметил,что лучше даже немного увеличить жиры,для многих это может быть лучше большого количества углеводов так как жиры нужны для поддержания хорошей работы гормональной системы)
Выпустите ролик про пляжников пожалуйста! Особенно интересно можно ли добиться фигуры как у Дениса Гусева и других звезд категории Men's Physique без анаболических стероидов. Спасибо!
1.5-1.8 грамм белка на килограмм в межсезонье, на массе 2г/кг - чувствую себя отлично, углеводы - 3г на сушке, межсезонье 4г, масса 5-7г(смотря как прет). Я эктоморф, но жирок легко набираю, к сожелению того-же не могу сказать про мышцы.
Я вешу 76кг, рост 178, процентов 8-10 жира. по белкам - около 160 - 180г(это выходит чуть больше 2г на кг). По углеводам - легко выдерживаю 50-60г углеводов в день(всё это после тренировки), при этом медленно но верно досушиваюсь. Набирать весь могу на 150г углеводов легко(считаю, что мне с этим повезло). За жирами особо не слежу.
Чистый Эндоморф :) вес 82,рост 180. Сейчас ем там Белки: 2,2 грамма(186 грамм творог/куриное филе/кефир), углеводы 3 грамма сложных(ем только белый рис) и немного с чайком ем шоколадок(не считаю сколько),жиров выходит мало.не считал сколько. Кардио не делаю,так что жирок немного набираю,думаю.
Девушка эктоморф, рост 170см, вес 55кг. Тренировки 5 раз в неделю. Придерживаюсь 2г белка, 1.3г жиры и 3г углеводов в день, это в период сушки. Рацион на массу: 2г белка, 1.5г жиры и 4г углеводов в день.
