💪 Получите для себя ГРАМОТНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК - vladlitvinenko.com
✅ Программа подбирается в соответствии с данными вашего тела
✅ Учитывается ваш возраст, дневная активность и опыт тренировок
✅ Программа постепенно усложняется по мере роста вашей тренированности и приобретается один раз. Никаких ежемесячных платежей
✅ Вы научитесь правильно выполнять каждое упражнение тренировочного плана, избегая ошибок и травм
✅ Если у вас возникают вопросы по ходу занятий - вы всегда получаете ответы лично от меня
Влад Литвиненко
● Дипломированный тренер
● Сертифицированный участник конвенций Nike и Reebok
● Тренер команды Adidas к международным соревнованиям Adidas Creators Games на протяжении 3 сезонов
● Автор 300+ информационных видео и статей о тренировках
● Эктоморф, который натурально набрал 25 кг мышечной массы (с 59 кг до 84 кг) с процентом жира 9.3
● Опыт персональных и групповых тренировок с клиентами - более 10 лет
Если у вас появился вопрос - напишите мне:
Почта: creator.vlad.lytvynenko@gmail.com
Telegram: t.me/vlad_litvinenko
WhatsApp: + 7 977 921 77 43
..................................................................................
Instagram - / vlad_litvinenko_training
Канал Telegram - t.me/vlad_training
ВК - vlad_litvinenko_training
..................................................................................
Привет, друзья!
В этом видео собраны 10 стратегий, которые помогут сделать мышцы предплечья больше и сильнее.
Поехали!
Одна из самых ПОПУЛЯРНЫХ стратегий для тренировки ПРЕДПЛЕЧЬЯ - это их проработка после БИЦЕПСОВ.
1. Последовательная стратегия
Это логичный вариант, потому что в упражнениях на бицепсы, предплечья УЖЕ подрабатывали и теперь мы их ДОБИВАЕМ.
ТРЕНИРОВКА ПРЕДПЛЕЧЬЯ ПОСЛЕ БИЦЕПСА
Такой вариант идеально подойдёт если вы уже ДАВНО тренируетесь и к стандартной нагрузке от базовых упражнений ваши предплечья ПРИВЫКИ.
Но есть вариант, который подойдёт абсолютному БОЛЬШИНСТВУ и сократит время тренировки. Это КОМБИНИРОВАННЫЙ вариант упражнений.
2. Комбинированная стратегия
Движения, которые ОДНОВРЕМЕННО хорошо включают и БИЦЕПСЫ, и ПРЕДПЛЕЧЬЯ - это, в первую очередь, разные варианты МОЛОТКОВЫХ сгибаний и, во вторую, подъёмы веса, когда ладони направлены ВНИЗ.
ЦЕЛЕВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС - КОМПЛЕКСНЫЕ
Если добавить их после целевых упражнений на бицепс, то вы получаете очень КЛАССНУЮ комбинацию, которая и ваши ПРЕДПЛЕЧЬЯ нагрузит сильнее, чем если вы бы тренировали их отдельно, и БИЦЕПСЫ заставит поработать в НЕПРИВЫЧНОЙ для них форме.
3. Стратегия удержания
Удержание веса в руках это, по сути, такая, ПРОКАЧАННАЯ версия похода из магазина домой с тяжелыми пакетами в руках.
Так вы развиваете не только мышцы предплечья, но и силу вашего ХВАТА.
Хороший вариант - обернуть небольшие полотенца вокруг грифа или это могут быть ЛЮБЫЕ вещи, которые вам не жалко. ВЗЯТЬСЯ за них и УДЕРЖИВАТЬ вес.
УДЕРЖАНИЕ ВЕСА НА ПОЛОТЕНЦАХ
Есть и хорошая альтернатива с СОБСТВЕННЫМ весом - это ПОДТЯГИВАНИЯ на полотенцах.
ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПОЛОТЕНЦАХ
Или вариант попроще - ВИС на турнике с согнутыми локтями.
ВИС НА ПЕРЕКЛАДИНЕ С СОГНУТЫМИ РУКАМИ
В начале это кажется очень лёгким, но спустя пол минуты вы почувствуете настоящее ЖЖЕНИЕ.
Другой вариант - это удержание штанги.
УДЕРЖАНИЕ ШТАНГИ СТОЯ
Здесь, по сути, тип нагрузки одинаковый в каждом упражнение и выбрать можно то, которое ВАМ больше нравится. Лично мой фаворит - следующий - это прогулка фермера.
ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА
Тут есть такой, небольшой моральный плюс. Он заключается в том, что ходьба отвлекает от ощущения того, как сильно пекут мышцы и здесь вы можете выжать из себя реально МАКСИМУМ.
И финальный вариант этой стратегии - взять ДВА блина и сжать их пальцами по бокам.
УДЕРЖАНИЕ ДВУХ ДИСКОВ
Здесь от самых КРУПНЫХ мышц предплечья, до мелких мышц ваших ПАЛЬЦЕВ будут получать очень ОЩУТИМУЮ нагрузку, потому что ДВА блина, в отличие от одного, СКОЛЬЗЯТ между собой и это заставит отработать ваши мышцы «от» и «до».
Как мы видим, удерживать можно всё что угодно и вот такой вид нагрузки может действительно ШОКИРОВАТЬ ваши предплечья и не давать им заскучать в ПРИВЫЧНОМ наборе упражнений.
УДЕРЖАНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ХВАТОМ СВЕРХУ
Что касается веса, то он должен быть таким, чтобы вы могли продержать его 30, максимум 40 секунд.
4. Стратегия добивания
Когда проводили исследование с целью понять, в какой части амплитуды мышцы предплечья работают сильнее всего, взяли для этого одно из лучших упражнений для них - подъёмы штанги пронированным хватом.
И самая БОЛЬШАЯ активность мышц...
5 июл 2020
