План тренировок по темпу. Как рассчитать тренировочные зоны интенсивности 

Ура 🥳

Про вело тоже сделаем 👍

Спасибо! Это отличная тема для видео, она достаточно объемная, как-нибудь сниму 👍 Если в общих чертах, то в подготовительном периоде надо делать 1-2 силовые (неважно какие, главное на мышцы ног и кора) и 1 скоростную тренировку (спринты, МПК). Далее в течение сезона продолжать делать силовую 1 раз в неделю. Можно в прыжковом формате. Это один из простых вариантов. Как-нибудь расскажу подробнее.

По времени в ПАНО отдых 1:1, в МПК 1:2. То есть отдых в 2 раза длиннее нагрузки.

Trisystems Спасибо 💪!

Конкретно в моем случае я ориентируюсь на свой опыт и свои ощущения. Я уже по ощущениям могу сказать, надо мне выполнять еще один интервал или этого достаточно. Обычно в такие моменты я чувствую, что еще бы 25-50% от этого выполнил, если прямо на максимум выложиться. ) А в случае, когда я тренирую использую несколько другие методы, как-нибудь расскажу.

Спасибо. Я имел ввиду общий объем за неделю. Как расчитывался объем лёгкого бега, есть ли какое то соответствие между объёмом лёгкого бега и объёмом интервалов.

На 1й интервальной в неделю можно очень далеко продвинутся, я это знаю из опыта, поэтому с интервалами мне все понятно. Остальное заполняю низкоинтенствным объемом, который комфортен организму. У меня главное правило это сильно не уставать и делать все с комфортом. И проверять каждый месяц к чему это приведёт.

@@Trisystems Спасибо. Теперь понятно.

Спасибо 😊 А как вы питаетесь до таких тренировок? Делаете их на следующий день после интервалов? Как часто вы такое состояние замечали за собой?

@@Trisystems да, эти медленные тренировки идут после интервалов или после длительной чуть ниже ПАНО. Я для десятки медленного бега не задумывалась о питании. Только на "работы" у меня усиление и бдительность. Завтрак перед бегом на 5:30 нормальный - каша или творог с ягодами. Но вот время отложено... Я стараюсь пробежать в обед, работаю на удалёнке. И может, проходит часа три от завтрака. Мне кажется, не повод для спада на медленном беге. Должны же использоваться жиры, их же достаточно. И такой факт, я регулярно бегаю дольше и быстрее, стараюсь ближе к целевым соревнованиям бегать ближе, но ниже ПАНО длительные, уж 40-50 минут в этой тренировке не вопрос пробежать, потом я ем гель. Правда, от завтрака проходит часа полтора. И все хорошо заходит. А тут такой странный спад на тихом ходу. Многие считают, что медленный бег полезно делать натощак, для подсушки, но тут, видно, не про меня) Может, это не так уж медленно, и тоже нужно есть? Но где тогда этот чертов жировой обмен, уж дистрофией я не страдаю, есть чем покормиться изнутри?😬 Вроде бы надо включать внутренние ресурсы.

Я об этом не сказал, но лучшая прибавка была у тех, кто больше времени провёл в зоне 1. То есть в среднем 73% по группе, но это в среднем, те, кто больше провели времени (более 85%) в зоне 1, у тех самые лучшие прибавки были.

@@Trisystems Получается если смотреть по зоанм интенсивности 1 зона самостоятельные медленные тренеровки, 2я зона это периоды востановления в тренировках на ПАНО и МПК, 3я зона это работа в тренировках на ПАНО и МПК?

@@user-hs4oy5vv4e по приведенной в ролике модели, зона 1 - длительные, разминка, заминка, восстановление между интервалами, зона 2 - темповые работы, зона 3 - интервалы МПК. ПАНО это граница зон 2 и 3, т.е. если есть желание поработать ровно на ПАНО, то значит надо работать на границе этих зон.

Извиняюсь, что влезаю. Можно от 30 секунд делать, если отдых равный или чуть больше. Имхо)

В целом вы правы, но у длинных работ есть минусы - это сильно закисление. И темп ниже. Чем короче отрезок, тем быстрее его можно выполнить. Посмотрите, я видео снимал уже на эту тему: ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-vmsx5DDsUTs.html

@@Trisystems Так вот собственно и вопрос скорее в том, чтобы понять сколько точно времени мы "сидим" в нужной зоне.. Если делать короткие с отдыхом пешком, то из условной минуты ускорения, в нужном режиме мы пробудем всего ничего. И тут вилка, либо отдых жесткий, но тогда закисление выше общее, либо отдых изи и как можно больше отрезков уже.

Допустим, когда был в Кении, очень примечательно, что большая часть МПК работ (от 800м) они делают с отдыхом пешком. Добегают отрезок, разворачиваются, 50 метров в противоположную и опять разворот и на старт..

Существует множество подходов и каждый из них будет работать, если подобрать внутри него нагрузку и систематически её выполнять. Прогрессировать очень просто, нужна хоть какая система и дисциплина. Вопрос же, который меня волнует, это как добиться более высокого прогресса. Как выжать из себя больше. И тут, если спросить меня, я бы ответил, что не нужно постоянно скоростить, ни любителям, ни профессионалам. Сама по себе низко интенсивная объемная тренировка несёт пользу. Далее есть индивидуальные различия. Кому-то лучше объемы заходят, кому-то интервалы. У меня есть спортсмен, который на одних объемах и небольшой количестве темповых может дойти до уровня пано 410 вт. Если переводить в марафон, то это как марафон из 2.07. Но не у каждого так. Кому-то лучше заходит через интенсивность. Это на уровне когда мы воспитываем чемпионов.

А что значит жесткие темповые ниже Пано? Когда объём такой работы большой?

Trisystems видимо, имеется ввиду что-то типа московского diehardrun Тоже интересно, как люди такую нагрузку переваривают? У меня вот программа от полар предлагает соотношение 1:2:3 = 55%:36%:8% (не учитывая силовых) Не могу сказать, что прямо очень хорошо мне заходит

@@romanmatafonov6419 я участвовал в diehard, только в СПб. Нормально люди такую нагрузку переваривают. Я ни к чему особо не готовлюсь, просто бегаю 80 - 100 км в неделю. На неделе бегаю как обычные кросы, так и интервальные с темповыми. В один из выходных длительную делаю 20 - 27 км в темпе +/- 4.30 мин/км. Бегаю вообще в удовольствие

Чем выше уровень, тем можно больше. Чем выше МПК, тем можно больше. Можно выстроить зависимость между уровнем и сколько нужно работать. Опираться эта зависимость может на многочисленные исследования, где для разного уровня спортсменов давали разной обьем работы и смотрели эффект. Мы в Trisystems таким путём пошли. Есть и ещё пути и их немало. Например, ты выбрал какой-то объём, тренируешься так месяц и с помощью тестов оцениваешь прогресс. Но мы никогда не знаем что было бы, если бы, в этом проблема. Но можно избежать таким образом два крайних состояния, когда нет прогресса по причине слишком низкой или высокой нагрузок.

Trisystems понял , спасибо!

Бегайте по пульсу 133-142 уд/мин длительные (рассчитал исходя из вашего ЧССмах)

@@Trisystems Спасибо, значит буду ориентироваться на пульс, а не на темп.

Вы можете в час съесть 60 грамм углеводов, а расход может быть до 200 грамм в час. ]поэтому приходится ехать медленнее, чтобы работать на жирах и экономить углеводы. Чем лучше развит жировой обмен, тем можно быстрее ехать, экономя углеводы. К примеру, сейчас у вас на 35 км/ч расход углеводов 150 гр, а можно натренировать жировой обмен и расход углеводов снизить до 120 грамм. Это позволит быстрее ехать.