💪 Получите для себя ГРАМОТНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК - vladlitvinenko.com
✅ Программа подбирается в соответствии с данными вашего тела
✅ Учитывается ваш возраст, дневная активность и опыт тренировок
✅ Программа постепенно усложняется по мере роста вашей тренированности и приобретается один раз. Никаких ежемесячных платежей
✅ Вы научитесь правильно выполнять каждое упражнение тренировочного плана, избегая ошибок и травм
✅ Если у вас возникают вопросы по ходу занятий - вы всегда получаете ответы лично от меня
Влад Литвиненко
● Дипломированный тренер
● Сертифицированный участник конвенций Nike и Reebok
● Тренер команды Adidas к международным соревнованиям Adidas Creators Games на протяжении 3 сезонов
● Автор 300+ информационных видео и статей о тренировках
● Эктоморф, который натурально набрал 25 кг мышечной массы (с 59 кг до 84 кг) с процентом жира 9.3
● Опыт персональных и групповых тренировок с клиентами - более 10 лет
Если у вас появился вопрос - напишите мне:
Почта: creator.vlad.lytvynenko@gmail.com
Telegram: t.me/vlad_litvinenko
WhatsApp: + 7 977 921 77 43
🎙 Музыка:
Neffex - Rumors
Lost Sky - Fearless
Neffex - Destiny
📲 Соцсети:
Канал Telegram - t.me/vlad_training
ВК - vlad_litvinenko_training
Instagram - / vlad_litvinenko_training
1. Акценты в движениях
Многие люди считают, что от положения рук зависит то, какая часть спины будет работать. Но это не совсем правильно. За это отвечает положение локтей.
Если в тяге ваши руки двигаются назад на уровне плеч, то вы делаете акцент на верх мышц спины и заднюю поверхность плеча.
А если руки прижаты ближе к телу, то вы сильнее задействуете как раз широчайшие, которые и будут строить основную ширину вашей спины.
СФОКУСИРУЙСЯ НА ЛОКТЯХ
2. Сила односторонних движений
Когда у профессиональных билдеров спрашивают, какое упражнение они считают №1 для развития широкой спины, многие отвечают, что для них это не подтягивания. Это тяга гантели одной рукой. И да, тут можно сказать что эти товарищи на фарме и в принципе не особо много смысла в том, чтобы слушать что они там советуют. Отчасти да, но отчасти и нет. Дело в том, что как бы там ни было, логика в этом есть. Ну подумайте сами. В отличие от двухсторонних тяговых тренажеров и той же тяги штанги в наклоне, тяга гантели одной рукой даёт большую амплитуду. И почему бы не использовать это преимущество. Здесь вы можете опустить руку чуть ниже и вперёд для того, чтобы дать мышцам поработать в том диапазоне, который недоступен двухсторонним упражнениям. Поэтому, если вы не используете это движение - попробуйте включить его в свою программу.
ПОПРОБУЙ ОДНОСТОРОННИЕ УПРАЖНЕНИЯ
3. Вариативность
Для того, чтобы прорабатывать мышцы спины под разными углами иногда вы можете использовать разные варианты хватов.
Широкие и узкие, прямые и обратные, параллельные и асимметричные. Всё это во-первых просто не даст заскучать, а во-вторых обеспечит встряску для ваших мышц.
Ещё один интересный манёвр - это перевернуть ваши упражнения. Например, вы привыкли делать на спину тягу вертикального блока с прямой рукоятью и тягу горизонтального с V-образной.
А теперь попробуйте поменять их местами. Сделайте тягу вертикального блока с V-образной рукоятью, а тягу горизонтального с прямой и обратным хватом. Например, 2 тренировки сделайте привычным хватом, а на третью поменяйте.
ПЕРЕВЕРНИ УПРАЖНЕНИЯ
4. Широчайшие, а не бицепсы
Если вы замечаете что ваши мышцы спины отстают в развитии, то возможно главная причина этому - ваши бицепсы.
Возможно вы уже знаете о том, что в тренировках важно научиться работать именно теми мышцами, на которые вы делаете упражнения.
Если вы будете просто перемещать вес из одной точки в другую - тело будет помогать вам и включать в работу все мышцы, которые могут помочь. Но ваша задача сделать движение подконтрольно, в нашем случае, включая именно мышцы спины.
С первого раза это может не получиться, но со временем вы обязательно будете чувствовать работу мышц всё лучше и лучше.
НЕ ДАЙ БИЦЕПСАМ ЗАБРАТЬ НАГРУЗКУ СО СПИНЫ
5. Ориентир включения в работу
Для того чтобы быстрее почувствовать работу мышц спины есть один лайфхак.
Постарайтесь максимально расслабить руки и подумать о лопатках.
Ваша задача - свести их в фазе подтягивания и развести на опускании.
В первую очередь сведение лопаток конечно задействует середину и низ трапеции. Зато следом они потянут за собой широчайшие. И это просто шикарный способ быстрее научиться работать спиной.
СВОДИ ЛОПАТКИ
11 ноя 2019
