ยืดอายุขัย ป้องกันโรคสมองเสื่อม ฝึกได้ด้วยตัวเอง 

1️⃣ ทีนี้ Grip Strength ผู้ชายกับผู้หญิงแน่นอนว่ามันก็ต้องไม่เท่ากัน ผู้ชายก็ต้องเยอะกว่าผู้หญิงเป็นธรรมดาอยู่แล้วนะครับ ในผู้ชายโดยเฉลี่ยแล้ว Grip Strength จะอยู่ที่ประมาณ 30-40 กก. นะครับเราสามารถวัดได้มันมีเครื่องบีบเราก็จะไปวัดได้ ถ้าผู้หญิงก็อยู่ที่ประมาณสัก 25-30 ประมาณนี้ แต่ถ้าเกิดว่าเราได้มากกว่านี้เยอะๆอันนี้จะยิ่งดีและนะครับ Grip Strength มันมีรายละเอียดอื่นๆอีกซึ่งผมอยากจะเล่าให้ฟังตรงนี้นะครับ คือเวลาที่คนเราอายุเยอะขึ้นการสร้าง Grip Strength หรือการสร้างมวลกล้ามเนื้อมันยากขึ้น เหตุผลนึงเป็นเพราะว่าเรามีการตอบสนองต่อการสร้างกล้ามเนื้อได้ลดลงนะครับ ในการสร้างกล้ามเนื้อเราจะเกิดปัญหาอย่างหนึ่งในคนสูงอายุเราเรียกมันว่า Anabolic Resistance นะครับ ภาวะ Anabolic Resistance จะทำให้มวลกล้ามเนื้อของเรามันไม่ค่อยจะเพิ่มขึ้นถึงแม้ว่าเราจะยกเวทเราจะลองสังเกตถ้าเราอายุ 50 เมื่อเทียบกับเราอายุ 20 ยกเวทเหมือนกันคนอายุ 20 กล้ามขึ้นเร็วกว่า มีความแข็งแรงขึ้นเร็วกว่า แต่คน 50 มันจะไม่ค่อยขึ้นนะครับ ถามว่ามีวิธีอะไรไหมที่ทำให้คนอายุ 50 เพิ่มหมวดกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นด้วยวิธีธรรมชาติ? ➡️มีครับ นอกเหนือจากการออกกำลังกายแล้วมีเหมือนกันนะครับ 🔶อันแรกคือการที่เราหัดมันบ่อยๆนะครับ ต้องหัดบ่อยอันนี้แน่นอนอยู่แล้วนะครับ 🔶อันที่ 2 คือ Fish Oil นะครับ ตัวนี้เป็นตัวที่เริ่มมีงานวิจัยออกมาเยอะมากขึ้นแล้วครับว่ามันสามารถจะช่วยลด Anabolic Resistance ได้นะครับ โดยจะต้องกินอย่างน้อยก็ 2 กรัมต่อวัน ถ้าให้ดีก็คือประมาณสัก 4 กรัมต่อวัน แต่อย่างที่ผมเคยเล่าไปการกิน Fish Oil ขนาดสูงแบบนั้นบางคนอาจจะทำให้ไขมัน LDL Cholesterol สูงขึ้นได้นะครับ แล้วบางคนก็อาจจะมีภาวะใจสั่นหรือหัวใจเต้นผิดปกติได้ ดังนั้นต้องระวังเรื่องพวกนี้ด้วยนะครับถ้าท่านกินแล้วมันเป็นแบบนั้นก็อาจจะต้องลดหรือหยุดกินไปก่อนนะครับนี่คือ Fish Oil นะครับ 🔶อย่างที่ 3 ก็คือการไปเจอความร้อนหรือซาวน่า อันนี้ผมเคยเล่าไปคร่าวๆแล้วนะครับเพราะว่าซาวน่านี้มันจะกระตุ้นสารตัวหนึ่งในร่างกายเราจะเรียกว่า Heat Shock Protein (HSP) นะครับ Heat Shock Protein ตัวนี้นี่แหละมันจะออกมาเวลาที่ร่างการเราโดนความร้อนนะครับ พอโดนมากๆสิ่งที่เกิดขึ้นก็คือมันสามารถไปกระตุ้นสารตัวหนึ่งที่ทำให้ร่างกายเราสร้าง ไมโทคอนเดรีย (Mitochondria) ขึ้นมานะครับ Mitochondria ตัวนี้มันจะเป็นขุมพลังงานของเซลล์เราเลยทำให้เซลล์มันสร้างพลังงานออกมาก็ทำให้แรงบีบข้อมือของเรามันเยอะขึ้นนะครับสารที่เป็นกระตุ้นตัว Mitochondria ตัวนี้มันก็จะมีชื่อว่า PGC-1alpha นะครับ ชื่อมันจะยาวมากเลยผมจะเล่าให้ฟังละกันก็คือชื่อ Peroxisome proliferator-activated receptor gamma coactivator 1-alpha นะครับ ตัวนี้จะไปกระตุ้นทำให้เกิดการสร้าง Mitochondria มากขึ้นนะครับก็จะทำให้เรามีแรงมากขึ้น ดังนั้นการใช้ซาวน่าก็จะมีส่วนช่วยในเรื่องพวกนี้ได้เหมือนกันนะครับ

2️⃣ ซาวน่าต้องอุณหภูมิเท่าไหร่? ➡️มีงานวิจัยว่าโดยเฉลี่ยถ้าใช้อุณหภูมิที่ 80 องศาเซลเซียสเป็นเวลา 20 นาทีนะครับ อย่างน้อย 2 ครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์แต่ให้ดีคือ 4-7 ครั้งต่อสัปดาห์จะดีที่สุดนะครับ แต่ถ้าน้อยที่สุดก็คือ 2 ครั้งเพราะถ้าน้อยไปกว่านั้นคือครั้งเดียวต่ออาทิตย์อันนี้อาจจะไม่ช่วยอะไรเลยนะครับ ก็คงจะมีคนสงสัยว่าแล้วถ้าอุณหภูมิไม่ถึงทำอย่างไร อุณหภูมิสูงกว่านั้นได้ไหมนะครับ แล้วต้องอุณหภูมิ 80 องศาเท่านั้นหรือ? ➡️หลักการคือต้องได้ความร้อนที่เพียงพอต่อการที่หัวใจของเราจะเต้นเร็วขึ้นแล้วจะต้องนานเพียงพอครับ ถ้าเราเข้าไปปุ๊บหัวใจมันเต้นเร็วขึ้นใช้ได้แล้วนะครับ นานเพียงพอก็ถือว่าใช้ได้ แต่ตอนแรกแน่นอนว่าต้องอย่าฝืนครับถ้าเราฝืนเข้าไปแล้วมันร้อนไม่ไหวเลย เรามีโรคประจำตัว มีความดันโลหิตสูง เรากินยาขับปัสสาวะต่างๆอยู่ ก็อาจจะเป็นอันตรายก็ได้ ดังนั้นก่อนจะใช้ซาวน่าพวกนี้จะต้องปรึกษาแพทย์อยู่ถ้าเรามีโรคประจำตัวอะไรก็แล้วแต่โดยเฉพาะโรคหัวใจ โรคความดันแล้วก็โรคสมองหรือใครก็ตามที่รับประทานยาขับปัสสาวะอยู่ก็ต้องปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะใช้นะครับ แล้วก็ไม่ใช่แค่ซาวน่าที่ท่านใช้ได้เท่านั้น อะไรแล้วแต่ที่มันร้อน บางคนมีตู้อบอยู่ที่บ้านก็ใช้ได้ บางคนใช้น้ำร้อนก็ใช้ได้ บางคนใช้สตีม (Steam) ก็ใช้ได้เหมือนกันตราบใดก็แล้วแต่ที่มันร้อนเพียงพอแล้วก็นานเพียงพอนะครับ 🔶อันนี้อันที่ 4 ที่อยากจะให้ฝึกก็คือเรื่องของการทำ Grip Strength หรือความแข็งแรงของมือ ง่ายที่สุดถ้าเรามีลูกบอล ลูกเทนนิสอะไรก็ได้เอามาบีบ บีบด้วยแรงเต็มทีบีบค้างไว้ 10 วินาทีแล้วค่อยปล่อย ทำอย่างนี้บ่อยๆนะครับ ถ้าเป็นไปได้ทำวันละ 50-100 ครั้งอันนี้จะได้ผลเร็วที่สุดนะครับ หรือใครมีตัวที่เราเรียกว่า Stress Ball นะครับเราก็เอามาบีบก็ได้ แต่ถ้าเกิดใครสามารถไปยิมได้ วิธีการฝึกมันมีหลายอย่าง ถ้าเกิดว่าคนไหนที่โหนบาร์ไหวนะครับ การโหนไว้นิ่งๆเฉยๆมันก็เป็นการฝีก Grip Strength แล้วนะครับ ถ้าเกิดว่าโหนไม่ไหวแต่ว่าอยากจะทำไปหาดัมเบลมาอันนึงครับ ดัมเบลแทนที่เราจะถือแบบนี้ยกขึ้นยกลง ไม่ครับสมมุติว่าสมมุติว่ากระติกน้ำของผมคือดัมเบล แทนที่เราจะถืออย่างนี้ ↔️เราไม่ถือ เราจะถือบนหัวมันอย่างนี้ครับ ⬆️ บีบไว้แล้วยกขึ้นยกลงถ้าเราทำแล้วมันง่ายเกินแล้วก็เพิ่มน้ำหนักขึ้นไปเรื่อยๆนะครับมันทำให้ตรงนี้แรงบีบของมือของเรามันเยอะขึ้นได้นะครับ นี่ก็เป็นวิธีในการฝึกอย่างนึง หรือบางคนอาจจะใช้เป็นเพลทที่เขาใช้ใส่ไว้กับบาร์เบล แผ่นเหล็กกลมๆใหญ่ๆเหมือนเหรียญ เราจับอันนึงแล้วเราโยนพลิกให้มันพลิกแล้วเราจับอีกทีนึง อันนี้จะ Advance ขึ้นมาเราก็ยากขึ้นมาหน่อยหรืออีกแบบนึงถ้าเป็นไปได้ให้เราถือดัมเบล 2 ข้างหนักที่สุดเท่าที่เราจะถือได้แล้วเดิน ถือไว้อย่างนั้นเฉยๆไม่ต้องทำอะไร ถือไว้ข้างตัวแล้วเดินไปเรื่อยๆอันนี้เราเรียกว่าค่า Farmer’s Walk นะครับ มันก็เป็นการฝึก Grip Strength ให้เราได้เหมือนกัน Grip Strength ฝึกได้ง่ายที่สุดนะครับถ้าเราไปยืมไม่ได้เราก็บีบลูกเทนนิสบีบลูกบอลอยู่ที่บ้านเฉยๆก็ได้นะครับ

3️⃣ 🔷ต่อมาอันที่ 2 Walk Speed การเดินด้วยความเร็วนะครับ การเดินด้วยความเร็วก็มีความเกี่ยวข้องเหมือนกันกับการที่จะมีอายุยืนยาวเพราะว่ามันแสดงถึงอะไรหลายๆ 🔹อย่างแรกนะครับถ้าเราเดินช้าก็แปลว่าระบบหัวใจหลอดเลือดของเรามันไม่แข็งแรงร่างกายเราจึงเลือกการเดินที่มันช้าลงเพื่อที่จะสงวนพลังงานไว้ทำอย่างอื่นนะครับ แต่ถ้าเราเดินเร็วมันแปลว่าหัวใจหลอดเลือดเรามันแข็งแรงดีเราสามารถเดินได้ 🔹อันที่ 2 คือมันแสดงถึงความสามารถในการทรงตัวของเรานะครับการเดินนี้มันไม่ใช่เรื่องง่ายนะครับเราจะสังเกตว่าเวลาเด็กทารกกว่าจะเดินได้ใช้เวลาเป็นปีเลยกว่าจะเดินได้แล้วกว่าจะเดินได้คล่องก็อาจจะนานกว่านั้นอีกนะครับ การเดินมันต้องใช้ความมุมานะหลายๆอย่างนะครับคือจะต้องมีความสมดุลของร่างกาย สายตา ท่าทาง ความรู้สึกของข้อต่อ ความรู้สึกของผิวหนังที่เหยียบตรงบริเวณต่างๆจะต้องมีความสัมพันธ์กันและตรงนี้มันจะเสียไปในคนที่อายุเยอะขึ้น แต่ถ้าเกิดว่าเราทำให้มันดีขึ้นเราเดินได้เร็วขึ้นคือระบบข้อต่อ กระดูก กล้ามเนื้อของเราทุกอย่างมันมีความสัมพันธ์กันอย่างแน่นแฟ้น ระบบประสาทเราสั่งการให้มาทำงานร่วมกันได้ รวมทั้งระบบหัวใจหลอดเลือดเรามันก็สามารถที่จะรองรับการเดินที่เร็วได้ อันนี้มันก็เป็นสิ่งซึ่งจะทำให้เราอายุยืนขึ้นได้เหมือนกันนะครับ ถามว่าการเดินต้องเร็วแค่ไหนถึงจะเรียกว่าเร็ว? ➡️โดยทั่วไปแล้วถ้าใครก็ตามสามารถเดินได้ 4 กิโลเมตรใน 1 ชั่วโมงถือว่าโอเค โอเคในที่นี้คือโอเคธรรมดา แต่ถ้าท่านทำได้มากกว่านั้นอันนี้ถือว่ายิ่งดีใหญ่เลยนะครับ ยิ่งเร็วยิ่งดีถ้าทำได้ และการเดินไม่ได้ฝึกกันยากเลยนะครับ ถ้าท่านยังเดินไหวอยู่เดินให้เร็วที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ครับ เดินให้เร็วที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ มันก็จะเป็นการฝึกการเดินเร็วไปด้วย อันนี้มีงานวิจัยออกมายืนยันหลายอันแล้วเหมือนกันว่า Walk Speed หรือความเร็วในการเดินมันช่วยทำให้เรามีอายุที่ยืนยาวมากขึ้นนะครับ

4️⃣ 🔷อันที่ยากที่สุดคือเรื่องของการเพิ่มสมรรถภาพร่างกายในการดึงเอาออกซิเจนมาใช้หรือเพิ่มค่า VO2 Max นั่นเองนะครับ VO2 Max มันจะเปรียบเทียบได้ยังอย่างไร? ➡️ผมจะให้คำเปรียบเทียบอย่างนี้ครับ สมมุติคุณมีฝาแฝดอยู่คู่หนึ่งนะครับฝาแฝดคู่นี้ไข่ใบเดียวกันหน้าตาเหมือนกันหมดทุกอย่างในร่างกายเหมือนกันหมด ถ้าคุณเอาคนนึงนั่งเล่นเกมทั้งวันนะครับ แล้วคนที่ 2 ให้ไปฝึกวิ่งมาราธอนฝึกทุกวันผ่านไปเวลา 1 เดือนเราให้ 2 คนนี้ไปวิ่งนะครับเราจะสังเกตว่าคนที่หัดวิ่งมาราธอนมาทั้งเดือนจะวิ่งได้ แต่คนที่มันอยู่ในห้องอย่างเดียววิ่งแล้วก็เหนื่อยนะครับ ทั้งๆที่ 2 คนนี้ทุกอย่างเหมือนกันหมด ร่างกาย ปอด หัวใจ กล้ามเนื้อทุกอย่างเหมือนกันหมดแต่คนที่ฝึกวิ่งทุกวันเขาจะสามารถดึงออกซิเจนมาใช้ได้ดีกว่าคือเขามี VO2 Max ที่สูงกว่านั่นเองนะครับ ในการที่เรามี VO2 Max สูงๆแบบนี้เราเจอว่าเราสามารถทำให้อายุยืนยาวขึ้นได้ครับ แล้วมันมีสถิติที่น่าสนใจ VO2 Max เปลี่ยนแปลงตามช่วงอายุนะครับ ถ้าเราไปดูในช่วงอายุของเราแล้วเราเกิดอยู่ต่ำกว่าเกณฑ์ การที่เราเพิ่ม VO2 Max จากต่ำกว่าเกณฑ์มาให้มันอยู่ในเกณฑ์อายุเราจะยืนยาวขึ้นประมาณสัก 2 ปีแต่ถ้าเราขยับจากอยู่ในเกณฑ์ไปอยู่ขั้นสูงของเกณฑ์ของเราจะเพิ่มได้ 3 ปี แต่คุณรู้อะไรไหมครับว่าทุกๆหน่วยของ VO2 Max ที่มันเพิ่มขึ้นทุกๆหน่วยนะครับเพิ่มขึ้น 1 หน่วยอายุของเราเพิ่มขึ้นประมาณสัก 45 วันครับแล้วที่สำคัญมันไม่มีเพดานหมายความว่าคุณเพิ่มมันไปได้เรื่อยๆครับคุณเพิ่มมันไปได้เรื่อยๆเลยด้วย อันนี้เป็นอะไรที่น่าตื่นตาตื่นใจมากเพราะว่าถ้าเกิดคุณไม่ไปเจออุบัติเหตุตกรถตกสะพานไปก่อน คุณอยู่ไปได้และยาวขึ้นเรื่อยๆ ถ้าคุณสามารถทำให้ค่า VO2 Max ของคุณมันสูงขึ้นได้ VO2 Max ฝึกอย่างไร? ➡️หลายคนอาจจะเคยได้ยินการฝึกโซน 2 นะครับ โซน 2 ก็คือการวิ่งหรือการทำกิจกรรมที่เป็นแอโรบิค เต้น วิ่ง เดินเร็ว ว่ายน้ำหรืออะไรก็ได้ที่ในขณะที่เราออกกำลังกายอยู่มันไม่ได้เหนื่อยจนเกินไปยังสามารถพูดคุยกับคนข้างๆได้นะครับ แต่เราพบว่าการออกกำลังกายแบบนี้มันจะมีคนสักประมาณ 40% ซึ่งไม่สามารถเพิ่ม VO2 Max ได้ครับ โอเคตอนแรกทุกคนออกกำลังกายไม่ว่าอะไรก็แล้วแต่มันดีหมดมันเพิ่ม VO2 Max ได้หมดทุกคน แต่ถึงช่วงหนึ่งมันจะตัน มันจะไม่ได้เพิ่มไปกว่านั้นแล้วนะครับ คนที่ทำโซน 2 ก็เหมือนกันทำสม่ำเสมอ 5 วันต่อสัปดาห์ทำมาเป็นปีมันตันอยู่ทีเดียวมากไปกว่านั้นไม่ได้นะครับ

5️⃣ เรารู้ได้อย่างไรว่ามันตัน? ➡️ก็เพราะว่าเราวิ่งเร็วกว่าเดิมไม่ไหว เหนื่อยง่ายกว่าเดิม หรือไปวัดค่า VO2 Max แล้วรู้สึกว่าไม่เพิ่มเลย ขอบอกวิธีในการวัด VO2 Max นิดนึงว่าทำอย่างไรนะครับ มันมีหลายวิธีแต่วิธีที่ดีที่สุดแน่นอนว่าจะต้องไปทำในโรงพยาบาลในแลปของเวชศาสตร์การกีฬานะครับ เขามีการวัดลมหายใจดูค่าต่างๆและคำนวณออกมาเป็น VO2 Max ของเราให้นะครับ ต้องออกกำลังกายและวัดจากเครื่องอันนั้นคือดีที่สุด แต่รองลงมาบางคนก็อาจจะไปใช้ Smart Watch อย่าง Apple Watch ที่ผมใช้อยู่นี้ก็วัด VO2 Max ได้แต่ถามว่าแม่นแค่ไหน? ➡️แน่นอนว่าแม่นสู่การวัดโดยเครื่องไม่ได้อยู่แล้วนะครับ แต่กลไกการวัดของ Apple Watch เขาจะใช้หลายๆอย่าง เช่น อัตราการเต้นของหัวใจในขณะที่เราเดิน และอัตราการเต้นของหัวใจในขณะที่เราพักมาคำนวณนะครับ ซึ่งอันนี้จะไม่ค่อยแม่นเท่าไหร่ ถามว่ามันมีวิธีที่แม่นกว่านั้นไหม? ➡️มีครับ คือการที่เราจะต้องวิ่งเป็นเวลา 12 นาทีแล้วดูว่าเราไปได้ระยะทางเท่าไหร่นะครับ ดังนั้นถ้าเราจะวัดวิธีนี้สิ่งที่ดีที่สุดที่เราต้องมีคือนาฬิกาที่มันสามารถวัดระยะทางวิ่งได้นะครับ แล้วก็ต้องมีพื้นระดับพื้นเรียบวิ่งให้ได้ 12 นาที คือ 12 นาทีคุณจะวิ่งยังไงก็ได้ให้มันครบ 12 นาทีนะครับเร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ 12 นาทีติดต่อกันโดยที่คุณไม่พักนะครับ แล้วพอคุณได้ระยะทางแล้วคุณสามารถเข้าGGไปแล้วก็เอาระยะทางตรงนี้ไปใส่มันก็จะคำนวณค่า VO2 Max ออกมาได้ครับ อันนี้คือดีที่สุด แต่แน่นอนมันมีหลากหลายวิธีแต่วิธีนี้แม่นที่สุดถ้าไม่นับการไปวัดในห้องแลปนะครับ

เป็นกำลังใจให้นะคะ อาจารย์หมอ บอกว่า ถ้ากำลังใจดี ร่างกาย เราก็ดีค่ะ สู้นะคะ ❤

ส่งกำลังให้เช่นกัน นะคะ🌺🇸🇪

ขอให้พี่แข็งแรงขึ้นทุ๊กกกกกวันเลยน่ะคะ🎉❤

เป็นกำลังใจให้ครับ

เป็นกำลังใจให้นะคะ การมีสุขภาพจิตดี จะช่วยสุขภาพกายด้วยนะคะ✌️✌️

ที่ญี่ปุ่นหนาวมาก คุณป้าอายุมากแล้วจะทนหนาวไหวไหมคะ🤔

@@user-fn8qn9st9xถ้ามีเครื่องทำความร้อน จะหนาวแค่ไหนก็อยู่ได้ครับ

ขอบคุณค่ะ

@@user-bq8uh8wp4z ยินดีค่ะ...

ขอบคุณมากๆนะคะ

@@user-qb3fi3hl8u ยินดีค่ะ

สุดยอดครับ

อยู่เมืองไหนของญี่ปุ่นคะ ไม่ชอบอยู่ที่ไทยเหรอคะ😀

เป็นกำลังใจให้นะครับ

@@DrTany ขอบคุณมากครับ

เป็นกำลังใจให้ค่ะ

@@user-ol3of8co9j ขอบคุณมากครับ

คุณป้าโชคดีจังเลย,หนูมีพี่สามี85ปี แกมือสั่น ทำอะไรก็ลำบากเดีนไปไกลก็ไม่ได้ปวดเอวเท้าบวม❤

ขอบคุณมากค่ะ

ต้อลม ต้อเนื้อ เกิดจากการใช้คอมนาน ตาแห้ง ไม่เกี่ยวก้บแสงสีฟ้าครับ