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Muchas veces más que el volumen es la incoherencia en hacer ritmos más altos de lo que el cuerpo pueda asumir y en muchos casos, de gente que empieza con molestias y aun así sigue a machete...en vez de rodar suave y arriesgando lo justo, se engorilan y se rompen. Conozco a mucha gente que sale de una lesión, hace 1 semana rodar "suave" y luego ya se emocionan...(luego caen lesionados) Yo he tenido 2 lesiones en 14 años (2010 y 2019, casualmente al estar + inactivo por circunstancias personales, creo que me rompí más por el estrés y no "soltar" eso saliendo a correr suave, así se aprende) corriendo con volumenes muy altos, más de 500kms de media mensuales desde principios del 2016 (más de 6000kms anuales) y la clave de la continuidad es la baja intensidad y seleccionar los días clave, cuando quiero meterme en un tramo del año compitiendo, entrenamientos rodando y solo cojo chispa en carrera, haciendo alguna a ritmo fuerte o ritmo medio-alto (bajo). Lo del asfalto también verdad, yo hago 40-60% de kms en gravilla-tierra y si disminuyo a favor del asfalto, noto más carga en las piernas. Lo de la fuerza +1. Yo hago una sesión en gimnasio y los demás dios ejercicios de movilidad, core y algo de fuerza con mi peso, no a fuego, pero para estar a tono. Por suerte estos consejos yo los he aprendido, creo que soy una persona que hace "locuras" pero que lo que hace lo hago sabiendo que podría hacer el doble. Gran video!
En mi zona lo tengo bien complicado que solo hay asfalto, nada de pasto, tierra o mucho menos una pista de atletismo en condiciones. Tienes el video para acondicionamiento previo al entreno y posterior? Que también evita lesiones.
No tengo el vídeo. Pero es muy buena idea para un vídeo. Hacer algunos ejercicios de activación previa y al terminar, podría ayudarte a prevenir lesiones.
Carlos muy buenos tus videos, yo sigo también el canal de un argentino el Colo Mourglia, corre hace 20 años, y nunca se ha lesionado, no sé si esté correcto decir que el running es un deporte muy lesivo, es lesivo si se cometen errores en el proceso, pero si se realiza correctamente teniendo todos los factores en cuenta, se puede practicar por años con bastante salud 💪
Gran canal el de Colo. Respecto a que correr es un deporte muy lesivo, es que así lo demuestran las estadísticas. Si lo comparas con otros deportes (bici, nadar, etc.) es más lesivo. La intensidad se debe controlar más. Se debe ser más sutil a la hora de programar el entrenamiento. Un saludo.
@@carlosrojo_running sí creo que en el running es muy fácil hacer las cosas mal y por ende lesionarse, pero no propiamente por correr sino por hacer las cosas mal, en fin si hubiera más consciencia de cómo entrenar y descansar correctamente, esas estadísticas mejorarían
Sí, es cierto. Es un tema que toco en muchos vídeos. En los dos que he subido de ganar resistencia (son recientes), allí hago hincapié en la alimentación e hidratación. Gracias por tu aporte. Un saludo.
Muy buenas claves. A esto anexaría la técnica de carrera (drills, plyometricos, isométricos, etcétera). ¨Evita¨ las lesiones. Lo que sino puedes evitar son los problemas inflamatorios que pueden darte hasta por no hacer ejercicio o porque tu warmup o tu estiramiento, fue demasiado exigente.
Interesante esos puntos que comentas! Yo me lesioné también preparando la maratón de aquí de Valencia a falta de 15 días, viniendo de conseguir mi MMP en media maratón 4 semanas antes. Posiblemente fallé en 2 de los puntos. 1- Fuerza: Si bien hago muchos estiramientos y algunos ejercicios de movilidad, no ir al gim me debió pasar factura. En ello estoy, 1 dia/semana de momento procurando adaptarme también a este tipo de entrenamiento. 2-Descanso: Procuré llevarlo lo mejor posible, pero trabajar 2 días por semana de noche es algo matador. Intento compensarlo con siesta cuando es posible. Cometí un fallo concreto importante, que no debió ser la causa, pero quizás sí el detonante final. Comentas lo de las molestias y es interesante, aunque yo me quedé algo desconcertado, solo noté un "algo" en el entrene previo 2 días antes. Por tanto a veces ya no sabes cuando estás en lo cierto o solo es "paranoia" 😅 Saludos!
Muy interesante lo que cuentas Jose. Es cierto que hay veces que tienes molestias leves y ya no sabes si es grave o no y sigues entrenando. Y te acabas lesionando. Te doy la razón. En fin, que el entrenamiento es mucho más que correr. Yo el tema del descanso es mi asignatura pendiente, pero no se puede estar a todo. En mi caso sacrifico un poco el descanso por tener activas las redes sociales, pero quizás en un tramo más decisivo de una preparación debería dejarlas más de lado. Un saludo.
@@carlosrojo_running Si, es difícil diferenciar... La experiencia ayuda a ello. Yo ya digo, cometí el error grave un finde a 3 semanas del maratón que sábado hice series largas de maratón y el domingo el rodaje de 30, metiendo parte de ese kilometraje en una carrera de 14 casi a ritmo de maratón. Todo ello unido a haber trabajado esa noche y acostarme ya tras la carrera. Resultado: lesión el finde siguiente.
En mi caso quiero preparar la opo a policia nacional, por lo que estoy empezando a hacer rodajes suaves en zona 2. Aun así, el tendón suprarotuliano no me deja correr mas de una vez en semana del dolor que me causa correr simplemente. 20 minutos en zona 2 aunque a niver cardiovascular no me suponga casi esfuerzo. Es desesperante
Te reconiendo acudir a un buen fisio que te valore y que ayude a bajar el probable hipertono del cuadriceps y a tratar el tendón cuadriccipital si es que es el causante de tu dolor. Si ya estas yendo y no mejoras igual necesitas tecnicas avanzadas (ecografia, invasiva, superinductiva, etc). Tb te puede estar sobrecargando la zona unas zapatillas con drop alto (mas de 8mm) que exigen mas al cuadriceps y quitan trabajo a gemelos y soleo. Mucho ánimo y un saludo!
En un mundo ideal todo está bien pero la realidad es más compleja y no son excusas. Cuando me prejubile si haré todo lo que comentas , lo de correr fuera del asfalto lo veo complicado.
Me acabo de comprar unos hoka bondi X por que siempre corro en asfalto, será suficiente compensación tener un calzado con la máxima amortiguacion disponible?
De cara a reducir la carga en las articulaciones y a falta de poder correr en cesped o tierra, el intercalar carreras en cinta pueden ser una opción? En mi caso mi punto debil son las rodillas..
Carlos, gracias por todo lo que haces para los que nos gusta este salir a correr. Tengo una consulta, cuánto tendria que esperar de una media maratón a otra, soy corredor amateur pero ayer fue mi segunda media y con buenos resultados. Gracias por todo
Pues la verdad es que deberías dejar espacio. Siendo muy purista, deberías correr 2 al año como mucho. Pero bueno, entre media maratón y otra con 3 meses es suficiente para recuperarla y preparar la siguiente con garantías. Un saludo.
Buenas Carlos, en estas claves que explicas veo que no mencionas los estiramientos tanto dinámicos como estáticos. Tienes algún video donde los menciones? Como y cuando sueles estirar? Gracias por tu respuesta 🤗
Carlos hablando del descanso nocturno yo soy panadero 😢 y solo duermo de dia y entreno recien llegado de trabajar,cierto que muy amenudo se me activa la periostitis tibial 😔
Ese fue el error que tuve , introducir un nivel alto de golpe , yo me levantaba las 5 de la mañana a trotar cada dia me agarro como un estiron de isquiotibal y hasta hoy los siento sobrecargado despues de haber realizado un estiramiento , y ya no volvi a correr con temor a que empeore mi caso nose que hacer.
Lo mejor es trabajar ese isquiotibial en el gimnasio. A baja intensidad, el típico curl de isquios tumbado podría ser una opción. Trabájalo a baja velocidad de ejecución y con una carga no muy alta. De esta forma lo vas a estimular y tus sensaciones pueden que mejoren. Dicho esto, solo estoy intentando ayudarte. Pero lo mejor es que acudas a un fisioterapeuta y que te ayude. Un saludo.
Muy buenos consejos!! Te pregunto ¿crees que hay alguna relacion entre la produccion de colageno y las lesiones? Yo creo que si, cuando descansamos 8hs por noche, el cuerpo se repara, pero utiliza nutrientes para repararse, como minerales vitaminas proteinas y colageno. Incorporar alimentos que favorezcan la produccion de colageno creo que seria importante tambien. Saludos desde Argentina!
Muchas gracias Jorge. Personalmente tomo colágeno porque me da buenas sensaciones en las articulaciones y tendones, aunque a nivel científico hay controversia. El descanso nocturno es lo más reparador que hay. Un saludo. 🙂
Carlos parece q he superado una fascitis. Me he dado cuenta de que prono algo con mi pie derecho así que me he comprado unas Glycerin gts con soporte. Sinceramente creo q me ayudan lo q necesito, noto que el pie apoya como debe. Al volver a coger ritmo me da miedo el tacto de la zapatilla, que es mas firme que mis More v4 que me encantan. Tengo la duda de si debería alternar las dos zapatillas o abandonar las more, ya que solo he tenido fascitis en el lado que prono. Si es la causa no me vendrán bien, pero el tacto mas duro de las Brooks me preocupa por si me vuelve a salir la fascitis. Que opinas? Tengo pendiente ir al podólogo que sé q me lo vas a recomendar 😂😂 Enhorabuena por tu canal
Hola!!! Cuando hablas de trabajar la fuerza 2 días hablas de fuerza de piernas o full body? Tronco superior también?? (Los abds los doy por hecho). Gracias!!)
Buena hidratación y reposición de sales. Por ejemplo, incluiría electrolitos todas las mañanas en ayunas con abundante agua (yo uso el SALTS de Life Pro) y para dormir magnesio o ZINC+Magnesio. Además, utilizar cúrcuma en cantidades altas (a partir de 1500mg al día repartido en 3 tomas) sería TOP. Si encima lo acompañas de Omega 3, ya sería ideal. Si luego comes equilibrado, podrías tirar con esto. Que a veces no se le da la relevancia que tiene y nos centramos solo en la proteína y la creatina, que van bien pero lo básico es lo básico. Un saludo.
Carlos me lesionado en la media maratón de Getafe en plena carrera después de 3 meses de entrenamiento, la cúrcuma que tomas en que consiste me vendrá bien?
Hola David. Lo siento mucho. Las lesiones son una putxada, pero seguro que saldrás adelante y en breve estarás corriendo. Yo estoy utilizando la cúrcuma desde hace 3 semanas y he notado mucha mejoría en mi gemelo. Antes estaba agotada en Life Pro y en cuanto repusieron stock compré. Te dejo el enlace: www.lifepronutrition.com/es/salud-y-bienestar/life-pro-turmeric-curcumin-bioperine-60-vegancaps.html Recuerda que si usas el cupón ROJO en el carrito de la compra tendrás un descuento. Lo dicho, la cuestión de la cúrcuma es tomar bastante cantidad. Como mínimo, para notar efectos, yo tomará 2 en desayuno, 2 en comida y 2 en cena. Ahora mismo yo estoy tomando 4-4-4, porque he visto en la evidencia que se pueden tomar esas cantidades y que no hay contra indicaciones, pero entiendo que hay que encontrar un equilibrio para no gastar tanto. En el último pedido ya me pedí 3 botes, porque se agotan rápido tomando esas cantidades. Espero que te recuperes pronto. Un abrazo.
Hola Carlos,muy buenas!!!una pregunta desde hace unas 2 semanas tengo unas molestias en el empeine en el pie derecho. Y la verdad es que intento hacer menos kilómetros a la semana pero no se me acaba de ir el dolor!!! Me pongo frío y pie en alto cuando puedo pero no tengo mejoría!! No sé qué hacer!! Tu que me recomendarías!!! Muchas Gracias
Buf, no sabría decirte. Dolor en el empeine puede ser debido a llevar presionada de más la zapatilla. Intenta cambiar de calzado porque tiene que venir de eso. Un saludo.
@@carlosrojo_running Es que no me puedo poner de puntilla y me duele muchísimo,no se si tengo que acudir algún sitio fisio? Podólogo,es que no conozco a ninguno no tengo ninguno de referencia por aquí por valencia!!o si es mejor descansar? Y parece que tengo como los dedos un poco hinchados!! Muchas gracias por tu tiempo y tus consejos
@@davidbuedo5203 Pues descansa. Pero por lo que cuentas tiene pinta a una excesiva presión en el calzado. No es normal que esté hinchado. Haz reposo a ver si mejora.
Carlos, cuando realizo entreno de series intensas al otro dia si o si tengo que hacer rodaje suave? Para asimilar el entreno o puedo descansar,? Teniendo en cuenta que solo entreno 4 dias a la semana, o es preferible dias alternos las sesiones. Excelente tu canal
Podrías descansar perfectamente. Si haces vida normal, recuperas bien también aunque muchas veces viene bien aunque sea un rodaje corto (o algo como pasear, bici,...algo activo suave) para reciclar "la basura generada". A mi personalmente me recupera más esto que no moverme de casa un día, pero esto podrías ir probando y sacando tus conclusiones ya que cada persona somos un mundo
Lo recomendable después de un día de intensidad es hacer una carrera continua muy suave. Puede ser larga sin problema. Eso sí, si terminas con molestias podrías optar por hacer entrenamiento sin impacto a baja intensidad, ya que te ayudará a recuperar mejor. Cuando realizamos un ejercicio más intenso, nuestra componente aeróbica empeora transitoriamente. Por ello, realizar un ejercicio aeróbico a baja intensidad es muy recomendable. Un saludo.
Buena reseña Carlos!. Me puedes recomendar unas zapatillas para asfalto?, Yo hago al mes unos 300km y tengo un peso de 86kg. Solo ando, no corro y uso Drop de 10. Un saludo crack!
Excelentes recomendaciones. Me quedo con la regla del 80/20 en el terreno. Yo vengo del mundo del fitness (10 años de calistenia, Crossfit, powerlifting...) y aunque he vuelto a correr por el trail running, me estoy enfocando en ganar fondo a medio plazo para pode llegar a correr algún ultra. Lo que comentas son verdades como templos, mucha gente se lesiona porque sobre entrena y encima no cuida su masa muscular, siendo ésta el motor y también el escudo de tu cuerpo. Gracias por estas píldoras de sabiduría. Un abrazo!
Buena, pero no te compro lo del terreno, a fuego por asfalto, la irregularidad del terreno me inquieta y la torcedura de tobillo esta al alcance. Buen video
Puedes empezar a correr en algo como césped e ir incorporando complejidad del terreno. Al principio si tienes esa sensación de inestabilidad pero a medida que vas sumando los tobillos se hacen fuertes y da muchos beneficios entre ellos castigar menos el cuerpo en general
Hola Pablo. Puede que tengas razón. Las superficies con césped resultan más inestables y puedes hacerte una torcedura de tobillo. Podrías incorporarlo gradualmente y con el tiempo te adaptarás. A mí me ha ocurrido, empezar a correr en césped y torcerme el tobillo o pisar mal... y ahora voy super a gusto en este tipo de terreno. Y las articulaciones lo agradecen. Se nota muchísimo como mitigan el impacto. De todos modos, el punto intermedio sería correr en tierra de arena fina. Allí no te tuerces el tobillo y es menos agresivo que el asfalto. Un saludo.
