【筋トレメニュー】週１ジムの人に超効率的なジムメニュー！ 

最新版です！必須５種目✨ ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE--gFI5HHT8RQ.html

1:19 レッグプレス 2:49 ヒップアブダクター 4:29 ヒップアダクター 5:11 ローイング 5:59 ラットプルダウン 6:36 バックエクステンション 7:10 チェストプレス 7:48 アブドミナル 有酸素もがんばるー！！

女性向けのマシン解説動画、とても参考になります‼️徐々に負荷を下げ、30秒の休憩でトレーニングする方法は目から鱗でした。1時間しか行かないので真似させていただきます‼️ありがとうございます🙇‍♀️ ちなみに最後の有酸素は３０分くらいでしょうか？何分以上がおすすめ、などありましたら教えてください。

自分用 レッグプレス ①6、7回ではやばいかもぐらいの重さで10回 30秒休憩 ②重さ下げて10回 30秒休憩 ③重さ下げて　小刻みに10回 足幅広め逆八の字 足幅狭め ヒップアブダクター（ひらくやつ） 手は前 ①重すぎず軽すぎず　20回 30秒休憩 ②10回やって10回小刻み 30秒休憩 ③10回やって10回小刻み ヒップアブダクター（とじるほう） では後ろ ①重さ下げて10回 30秒休憩 有酸素の日60-70回転 30分

20分近く結論まで長い話を聞かず 先生が一緒にやってくれる 神動画です。ありがとうございます。

最近好きな人ができたのでダイエットを本格的に始めようとジムに通う決心に至りました！参考にさせていただきます！❤

今までなんとなーくジムで筋トレしてたけど、この動画参考にしたら筋肉痛やばすぎてめっちゃ効いてるのを実感した

週1回しか行けない時もあるので その時は1回しか行けなかったと罪悪感半端なかったですが ちゃんちーさんのこの動画見て週1回でもコレだけできた！と前向きになれました！ ありがとうございます！！ ちなみに1回目からお尻が爆発しました笑 気持ちいい〜！

最近筋トレハマりだして、エニタイム使ってるのでかなり参考になりました！ HIITも動画見ながら毎日やってます！ 頑張ります！

おすすめ上がってきた上に、週1でしかジムに行けないので、めっちゃタメになる動画です✨✨✨ 今度行ったときにやってみます😄

ただ痩せたいだけなら、ほぼ食事だけでいいかも知れない。 でも痩せてもブヨブヨしている体なら、筋トレで引き締めることが大切。筋トレは後々の太りにくい、しなやかな身体を作る。 年齢と共に、ウォーキングだけではどうにもならないことが、ジムでの筋トレで変わった。 ちゃんちーさん、ありがとう！

最近、ジム通い始めたんだけどやっぱりどんなマシンをどういう使い方していいか分かんないからこれめっちゃ助かる！！！！

50のオッサンやけど、なるほど～勉強なるわ～ありがとう

1:19 レッグプレス 足の位置　上:もも裏　下:前もも 幅　狭い:前もも　広い:もも裏 幅広め逆ハの字だと内もも、もも裏、おしりに効くのでおすすめ！ 6、7回でしんどくなる重さで10回 →30秒休憩 →１つ重さ下げて10回 →30秒休憩 →１つ重さ下げて上の方で小刻みに10回 2:50 ヒップアブダクター（開くほう） 手を前について前重心 重すぎず軽すぎずの重さで20回 →30秒休憩 →重さ変えずに10回 →重さ変えずに小刻みに10回 おしりが爆発しそうになるとOK🙆‍♀️ 重さ変えずに10回（無理だったら下げてOK） →小刻みに10回 4:30 ヒップアダクター（閉じる方） 10回 →30秒休憩 →10回 →小刻みに10回 →10回 →小刻みに10回 5:08 ローイング 手を遠くに肩甲骨で引く 10回 30秒休憩 重さ一つ下げて10回 30秒休憩 重さ一つ下げて10回 いけそうならさげなくても 6:01 ラットプルダウン 10回 30秒休憩 3セット 6:38 バックエクステンション 10回　 30秒休憩 10回 7:10 チェストプレス バーが胸の高さになるように椅子を調節（バーが上にあると肩に効く） 10回 30秒休憩 重さ減らして10回 30秒休憩 重さ減らして10回 7:48 アブノミナル 腕で引っ張らずに肘で押す 腕の力は一切使わない 10回3セット

ルーティンも、喋り方もテンポが良くて、ありがたいです。😊

ジム通い出したものの、何をどーしたら痩せるのか、どーしたら効きやすいのか分からなかったので、凄いありがたい動画です！！今日これの通りにしたらめっちゃ効きました😂

週3いっています。私も150センチなのでとても為になってます。ありがとう❤

ジムにかよっていますが、やり方がイマイチわからなくて😅とてもわかりやすいです。 このセットやってみたいと思います❤

声に癒されながらなんとかできました😂❤

昨日ジムに入会しました！とっても分かりやすくて明日から取り入れてみようと思います❤

出会えました〜😍 ちゃんちーさんに😊 分かりやすい！！ 膝を痛めて筋トレお休みしてます。そして、お菓子やチョコが美味しくクセになってしまいました。 昨日、ジムを変えて復活しようといろいろと見学に行きました! 膝を動かさないマシンが沢山あるジムは無かった😭 早くやりたーい💪

とても参考になりました！🫶 通ってるジムにヒップアダクター/アブダクターの機械がないんですが、内腿もヒップもガッツリ鍛えたいです🥲 代用できそうなトレーニングとかマシンあれば教えて欲しいです！😳 スミスマシンとかフリーウェイトは置いてあります！

なんでわかりやすい動画でしょう！参考にします！

痩せる為には食事9割、、筋トレは体を鍛える、動きを良くする、メンタルを整えるためにするものと堂々と正しい事を言えるトレーナーが増えて欲しいものです。

私は身長146センチなので、ちゃんちーさんの動画スゴく参考になります😊ちゃんちーさんの動画でタイム合わせてhiitも頑張ってます💪

チャンネル登録しました🥰ジム初心者でエニタイムに入会したのですが、メニューが分からず悩んでいました。この動画通りのメニューで継続していきたいと思います😇

レッグプレス 10回×2 10回小刻み ヒップアブダクター (外にパッド)前体重で20回 10回やって10回小刻み×2 ヒップアダクター(内側パッド)アダクターと一緒？わからない ロー 10回×3 ラットプルダウン 10回×3 バックエクステンション 10回×2 チェストプレス 10回×3 アブドミナル 10回×3 有酸素

最近週一ジムに通い始めて、ちゃんちーさんのこのメニューで取り組んでいます！ 初ジムみたいなものなのですが、筋肉痛が起きなくて効いているのかわかりません😂 何かいい対処法はありますか？

土日ジムに行けるか行けないかなのでこの動画助かります💕

足トレ以外どうしたらいいかわかんなかったからとってもためにやる〜🥺頑張ります…！！！！！

トレーニングの参考になりました。今日トレーニングジムで画像のとおり実施しました。でも少しきついですね。

チェストプレス、胸も多少筋肉痛になるけど片腕のが筋肉痛になっちゃってて効いてるのか不安だったので肩にも効くことあるって言ってくださってちょっと安心しました😢もうちょっとフォーム見直して頑張ってみます！

凄い助かります。ありがとうございます😊

はじめてちゃんちーさんの動画 拝見しました🫰💜 すごい分かりやすくて今日 試しました🥰 30分しかジムに行けない日の トレーニングメニューとか あれば動画出して欲しいです🥹 最後の有酸素は何分やるんですか？🤔

有酸素運動はどれくらいやればいいのですか？🥹

自分用 1:17 レッグプレス 2:47 ヒップアブダクター/アダクター 5:07 ローイング（背中） 6:01 ラッドプルダウン（背中） 6:38 バックエクステンション（背中～腰） 7:12 チェストプレス 7:50 アブドミナル（腹筋） 8:34 有酸素（キツいけど脂肪燃やそう！）

この動画に早く出会いたかったです！半年チョコザップ通ってて、効いてるのか実感なかったんです。 この動画通りにマシン使ってみたら、効かせたい所に効いてるのがめちゃわかる！ これからも継続しまーす🎉

参考になりました！

トレーニングはこの順番でやる方がいいのでしょうか？ それともやる内容が同じなら順番はあまり関係無いですか？？

徐倫さんこんにちは！　私は減量でジムに通い始めました！　 腹筋を鍛えるアブドミナルをジムで行うんですが、足が浮いてなかなか効きません。私のジムではステップがなくて、どうすればいいのかまだ分かりません。何か良い対処法ありますか？ いつもちゃんちーさんの動画を見て元気をもらってます！

ジムに1カ月前に通い始めて月の半分通っています。上半身下半身腹筋背筋と始めの頃より重たいの持てるようになりパワーアップしましたが、目的は減量です。体重が全く減らない。ランマシン傾斜をつけて有酸素運動としてやっていますが量が足りないんですかね？ただランマシンやったとしても消費カロリーは少ないです。やはり食事をコントロールしかないですか？

今日からこのメニューでやりました！お尻の追い込み、気持ちよかったー♪

有酸素はラストの方がいいですか？

私は同じ150㎝ですが37㎏しかなく、また元々薄い体型なので貧相なのが悩みです。 食べる量は少なくないので、恐らく筋肉がないからだと思うんですが、何かおすすめの増量方法教えていただきたいです😭

今度ケーブルを使ったトレーニングの紹介して欲しいです！

アブダクションする時に 前傾になると膝からパットが離れてしまうのですが、ダメでしょうか？ 足入れる部分が凹みたいになってるマシンです。

かわかっこいい

明日ジム契約しに行くんですが、体脂肪もあってちゃんちーさんのような足になりたいのですが、何も分からず不安でいっぱいです😭何を続けていれば細くて綺麗な足になれますか？😭

これを週3やったら体に良くないでしょうか？最近ジムに行き始めて、体を慣れさせたいと思っています!

バックエクステンション毎日やっても良きですか？ 有酸素何分くらいが理想ですか？ 筋トレ前にも有酸素やりますか？

1:22

アブドミナルが設置してあるジムってどこにあるの？チョコザップにはない。

4月1日からジムに入会しました(*^_^*) 参考になる動画をさがしてたどりつきました。 ありがとうございます!

😊

意外と重量軽めなんやな

がんばろー！

ウェイトを変える意味がわからない 追い込みができていれば、回数はどうでもいいけど、重量を下げるのか..。 初心者のうちは、筋肉なんかそう簡単につかないから、普通に増量的によくね? 有酸素運動を筋トレの後にするのマジで意味がわからない 筋トレをしない日に取り入れるんだったらわかるけど

肩筋すごいなジョリーンみたい

レッグプレス速すぎだし何より浅くね

ジムで筋トレできる環境があることにありがとうと思ってね

ジムで痩せるんじゃなくて食事だろ