不用跑步!靠肌肉訓練讓你的馬拉松成績 快20分鐘！ 

謝謝！ありがとー！

沒錯!

真的～

謝謝！那我再試試做！

疫情結束後，我會邀請日本高手來台灣！

连跑步都有工匠精神的味道，细化任何有帮助的肌群。

Exactly!

What a great lesson for today~ Thanks Sensei~

@@Unknownav Thanks for watching!

謝謝！ありがとー！

謝謝！ありがとー！

謝謝！一起加油吧！

一起加油吧！

一起加油吧！

Michelle?

Tomo Runs Taiwan!日本人跑遍台灣 Tomo老師您好、我是伊瀅

@@user-pm7ue5lc8z oh~謝謝！

謝謝看我的影片！

(^_-)v

謝謝！請試看看！

謝謝！ありがとー！

(^_-)v

謝謝！ありがとー！

謝謝！ありがとー！

謝謝！一起加油吧！

應該Rainie很開心！

謝謝看影片！

哈哈哈 太緊張了

平常沒運動的話，我推薦慢慢開始。比如說每天五公里慢慢跑。如果可以的話，慢慢加碼

謝謝~

ありがとー！

Cool!

一起加油吧！

她應該很開心！

謝謝！一起加油吧！

有没有快20分钟？

我？

我吃這個~ ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-6J5DuOfv2X0.html

梅川樂器是什麼？

不要太認真，跟你的頻道無關…韓導的塞子的N種用途

@@cheval252 ah, 一樣的音樂！是fatrat!

歡迎！＼(^o^)／

打直！　我的不對，，，哈哈哈

@@Tomo3 Thanks.

@@donny533 (^_-)v

怎麽知道！

要一段時間。但我推薦間歇跑哦~

好，谢谢你✨新年快乐✨🐭

@@puikuan7122 (^_-)v

我大概用吸、吸、吐的方式喔～。

@@Tomo3 感謝回覆

謝謝！ありがとー！

@@Tomo3 後藤先生 加油

@@AV111770 謝謝！ありがとー！

Yes!

好穿喔～

同手同腳？

歡迎！當然可以！她是Rainie。新竹路跑社的~。

雖然這樣有點酸，但是你明天了幾次呢

@@goplo838 那是玩笑話你太認真了...我平常就有在活動，叔叔的單槓有十下起跳

好厲害！(^_-)v

800m, 1500m的話，我覺得間歇跑比較重要

加油！

謝謝教練！我很喜歡您的影片！

BODYVINE壓縮長褲。我這邊説明！請看一下　ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-r9OhPM1dbt0.html

@@Tomo3

谢谢回答跟提供的资料，已经定阅您的频道

謝謝！

我推薦每個禮拜2~3次。

英粉就有腦嗎

我推薦練習10k的距離~,加油!

@@Tomo3 那跑10K的距離,平均要配多少速呢？

這個配速是因人而異的，你如果能提供3.5k的極限配速，那有經驗的跑者們才有辦法較準確回答你的問題喔！😊 假如你3.5k最快為4分速，那10k就用5分速，所以你如果只想跑3.5k，建議用3.5分速跑，這樣在跑5分速可以輕鬆達成10k。 但是我覺得這種練法不太好，一般還是建議用合理慢中速跑完10k再去做3.5k以4至5分速做重複跑，總里程加到15k以上這樣。 路跑就算要跑半馬或全馬也一樣，一定得提升最大攝氧量，再來是乳酸閾值，所以你其實只要在乎能達成目標里程數即可，然後再跑間歇跑。所以大家很難給你3.5k的配速建議，因為這樣練習效率不高，也容易受傷，然後你也得提供一些數據會比較好評估。👍

@@user-iq7we6ft9n 謝謝指教,我目前練習跑3.5k的極限配速,大概是5分速到6分速之間,那我跑10k路跑時,採用6分速到7分速之間的速度來跑會比較好嗎~

@@SmallR666 ok，但可能稍硬一些，☺️先建議7至7.5分速可能比較好。 我的話，我27歲男性，昨天剛跑完電器盃反詐騙公益路跑21公里半馬，是跑河堤的，一路逆風，折返時才變成沒什麼風，溫度18度，下雨，算有點硬，我半馬21公里為1小時56分跑完，配速為5.5分速。 我每次練21公里都會進步10多分鐘，第一次為2小時20分左右，第二次為2小時09分，第三次就是這次，1小時56分。我的練法就是一開始久久沒跑步，跑3公里都很喘，但是就先以10公里為目標，然後是14公里，之後就是一天基本都要跑10至14公里，狀況好的話就不斷拉長至21公里。 當然不要一次跑完，應該要跑3至5公里喝水休息一下再繼續跑，速度可變慢或變快，這就是重複跑。這種跑法配速要以中上配速，如果要一次跑完10公里，那就要以中慢速為主。然後跑步跑一天休息一天，要讓身體復原，不然一定會傷韌帶，這比傷肌肉還麻煩。 我是等實際能跑出半馬距離後才練間歇跑，因為假如你一開始就做短距離高速度間歇跑，這對肌肉的氧氣處理能力幫助不大，可以幫助乳酸代謝能力，但是在長跑中，假如你肌肉對氧氣處理能力越好會越沒負擔跑越長，而且配速可以不慢，而我的經驗是跑到17至18公里時，腿腳會開始酸，會有點麻軟的感覺，會有些難使，這就是乳酸已經急速堆積，已經無法有效代謝所致。所以這時你肌肉的氧氣處理系統也已經疲乏不堪了，所以乳酸系統會很劇烈發揮效能，這時會覺得無法以耐力繼續跑，反而需要借助爆發力，這時平常練短跑在這時就能發揮作用了，但這種情況都是用下意識刻意用力跑撐出來的，所以練有氧長跑很重要，其次是無氧短跑，然後比賽中，如果已經處在有氧匱乏的狀態就是放慢速度，然後要有意識地做節奏呼吸，然後也要配合無氧跑的方式借力給耐力有氧節奏跑。這就是為什麼都已經跑到後半段肌肉匱乏了，但還是可以維持在5.5分速的原因，也就是前期是自然無意識的5.5分速（輕鬆跑），後期是有意識的5.5分速（適度發力和調節呼吸來維持速度和心率）。 然後比賽中切記如果可以保持繼續跑，就算跑到補給站也得放慢速度邊跑邊喝水，一旦停下來，每停一次，要再開跑時會更加費力，如果停了也不能太久，因為節奏和配速很難再跑回來，只要停一次身體就會一次比一次累。 以上你可以參考半馬的練習方式來調整成10公里的練法，很簡單的，你一定行的。💪😄

哈哈哈 我好美喔～

這個大概要10-15分鐘吧

(^_-)v

對！

歡迎！

哈哈哈，對！

Hmmm 一起試看看吧！

Yes！(^_-)v

Rainie加油！

Rainie~

(^_-)v

今年空氣很好喔～。兩三年前，有很多pm2.5來。今年很少

吉琳 又不是天天糟。

@@wujinyi2001 謝謝！ありがとー！

哈哈哈，太緊張了