今天要來介紹三個壺鈴的基本動作，適合剛開始接觸壺鈴的初學者，讓你在家裡也能開始肌力訓練。
壺鈴不只可以段練肌力，同時還可以訓練到心肺耐力和爆發力，可以說是一舉三得，雖然它無法取代槓鈴，但如果你在家自己練的話，一定少不了壺鈴。
如果你是第一次接觸壺鈴的話，建議選擇的重量是，女性使用8kg到12kg，男性可以用12kg到16kg。
三個動作可以練到不同的肌肉群，第一個是硬舉，它可以讓你先學會怎麼使用臀部還有大腿後側肌群。第二個是酒杯蹲，它可以鍛鍊到大腿前側的股四頭肌和臀部。第三個是過頭肩推，它可以延展你的胸椎，訓練你的肩關節穩定。
有這三個動作的基礎之後，你就已經訓練到全身大部分的肌肉了，可以開始延伸到其他進階的動作，像是壺鈴擺盪、挺舉和抓舉，非常好玩，但這些動作的技巧比多，建議先打好基礎再來練。
0:00 介紹
1:24 壺鈴硬舉
2:40 壺鈴酒杯蹲
3:20 壺鈴過頭肩推
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30 июл 2024
