정말이지 뭐라 감사의 말을 전해야 할 지 모르겠어요. 많은 시간을 할애하여 이렇게 소상히 한 마디 한 마디 답을 해 주시니 앞으로 염치없어 질문하기가 미안 할 정도예요. 지적하신대로 식단이 엄청 잘못되었단 걸 알았어요. 의식적으로 야채나 샐러드를 많이 먹었는데 과한 섭취가 소화에 방해가 된다는 것도 몰랐네요. 알려주신대로 식단을 서서히 바꿔야겠어요. 운동도 같이. 감사합니다, 이지님~~
명절 잘 쇠고 계시죠? 간헐적 단식은 16시간 이상을 공복으로 유지는 하고 있지만 저탄고지를 하진 않아서 그런지 체중이 그대로예요. 단식이 해제될 때 강박 때문인지 한꺼번에 너무 많이 먹긴 하거든요. ( 이 문제는 지난 번에 자세한 답변을 주셔서 너무 감사해요. ) 궁금한 건 식사 후에 자꾸 달달한 간식을 먹게 되고 하루에 블랙커피를 벤티 사이즈로 두 컵 정도 마십니다. 문제는 이런 습관 때문인지 눈꺼풀이 하루종일 무겁고 졸린듯한 기분이에요. 커피 때문일까요?
아 안녕하세요!ㅎㅎ 주희님 기억납니다! 아직 고민이 해결되지 않으셨군요..ㅠㅜ 일단 다시 하나하나 답변해보겠습니다. 1. 단식이 해제될 때 강박 때문인지 한꺼번에 너무 많이 먹긴 하거든요 단식후에는 "보식"이라는 개념으로 음식을 넉넉이 섭취하시는게 맞습니다! 하지만 보통은 생각이상으로 많이 섭취 못하시거든요!(얼마나 어떤 음식을 섭취하시는지 궁금해요ㅎㅎ) 좀 걱정되는 부분은 얼마나 섭취하시는지는 모르겠지만 장시간동안 속이 비어있는 상태에서 갑자기 다량의 음식물이 들어와버리면 신체가 놀랄수 있습니다. 조절이 안되신다면 단식 종류 1~2시간 전쯤 가볍게 죽과 같은 음식을 아주 소량 섭취하시는것도 방법일것 같습니다. "이제 음식이 들어올꺼니까 놀래지마" 라고 신체를 타이르는거죠. 단식 종류후의 보식은 굉장히 중요합니다. 지방과 단백질 그리고 기타 미네랄이 풍부한 식품을 섭취하시는게 좋습니다. 보식 식단에 "생야채, 채소"를 과하게 드시는건 삼가하시길 바랍니다.(오히려 소화를 방해할수 있습니다.) 사실 야채, 채소를 넉넉이 드실 필요는 없다고 생각합니다. 야채는 발효된 식품(김치와 같은) 이나 데친식품 아니면 삶은 야채를 드시는게 좋습니다. 보식 메뉴로 추천드리는 식품은 꼬리곰탕, 삼계탕, 소고기 미역국, 수육, 육류의 내장류, 해산물, 계란... 이 포함된 식단을 추천드립니다. 2. 간헐적 단식은 16시간 이상을 공복으로 유지는 하고 있지만 저탄고지를 하진 않아서 그런지 체중이 그대로예요. 체중감량의 목적이시라면 현재 비만이신지 아니면 정상체중이신데 더 빼고싶으신건지도 알아야 올바른 답변을 드릴수 있을것 같습니다! 일단 비만이시건 정상체중이시건 공통적으로 적용되는 사항은 아래와 같습니다. a. "탄수화물"의 섭취를 줄여야 합니다. 하지만 탄수화물만 줄여서는 안됩니다. 평소보다 에너지원이 부족하다고 판단한 신체는 생존에 위협을 느껴 음식을 더 섭취하게끔 유도합니다. 기초대사량을 떨어뜨리고 배고픔 호르몬의 분비를 늘리고 포만감호르몬의 분비를 떨어뜨리기 시작합니다. (그 결과 예전과 같은양을 먹더라도 배부르지 않는 상태가되어 음식을 더 섭취하게 됩니다. 기초대사량이 떨어진 상태에서 음식을 더 섭취하게 되면 살이 이전보다 더 찔 가능성이 생기겠죠?) b. 그래서 탄수화물을 줄인만큼 나머지 지방과 단백질을(건강을 떠나 살을 빼신다는 목적이면 지방의 섭취 비율을 더 늘려야합니다.) 지방을 더 섭취해야 됩니다.(물론 건강한 지방이어야 합니다.) c. 야채, 채소류 를 통해 포만감을 늘리실 필요는 없습니다. 곁들이는 정도로 적당량 섭취하시면 된다고 생각합니다. (자꾸 야채와 채소를 언급드리는 이유는 최근에 제 주변에서 야채를 헛구역질이 나올정도로 드시는 분을 발견해서.. 생각보다 야채와 채소로 포만감을 늘리려는 분들이 많은것 같아 우려되어 말씀드리는거에요..ㅠㅜ) 조금 의외라 생각하실수 있겠지만 야채와 채소는 우리 장에서 분해할수 있는 효소가 없습니다. 그래서 너무 "과도하게"섭취할경우 오히려 소화를 방해하고 속을 더부룩하게 만들수 있습니다. (야채를 드실땐 "십자화과"채소가 가장 좋으며 생으로 드시는것보다는 데친것을 데친것보다는 발효된 식품을 드시는게 좋다고 생각합니다.) d. 음식의 먹는 순서를 바꾸는 것도 좋은 방법입니다. 지방과 단백질을 우선 섭취하시고 후에 탄수화물을 섭취하는 방식도 도움이 될 수 있습니다. 3. 식사 후에 자꾸 달달한 간식을 먹게 되고 하루에 블랙커피를 벤티 사이즈로 두 컵 정도 마십니다. 간식에 대해서 a.습관적으로 섭취하던 "달달한 간식"이 뇌의 보상작용을 일으켜 더욱 당기게 만드는 것입니다. (중독의 상태인거죠.) b. 만성적으로 스테레스(코르티솔 호르몬)에 노출된건 아닌지 체크해볼 필요가 있습니다. 스트레스로 인해 혈당관리가 제대로 안되어 혈당이 떨어질때 간식이 당기는것일수도 있습니다. c. 식단에서 탄수화물의 비중이 높을경우도 마찬가지로 혈당관리가 제대로 안되어 간식이 당길수 있습니다. d. 커피 자체가 달달한 음식을 당기게 만드는 원인일 수 있습니다. 이 "스트레스 호르몬"이 혈당관리에 방해가 될 수 있습니다. 블랙커피 벤티 사이즈 두컵 a. 커피는 양날의 검과 같습니다. 커피의 카페인은 신체를 "각성"상태로 만듭니다.(교감 신경이 활성화 되었다고 이야기 합니다.) 이 결과 기초대사량을 높입니다. b. 이 "각성" 상태를 만드는것은 우리 신체의 부신이란 기관에서 분비하는 "코르티솔"이라는 스트레스 호르몬에 의해서 입니다. 이결과 지속적으로 다량의 커피를 섭취하실경우 부신에 무리를 줄 수 있습니다. c. 또한 커피의 카페인은 지속적으로 섭취할경우 "의존성"을 높입니다. 커피를 지속적으로 섭취하다 보면 커피 없이는 혈관이 확장이 안되어 두통에 시달리시는 경우도 있고 집중력이 떨어지는 경우도 있습니다. 일주일에 한번 또는 한달에 한주만이라도 휴지기를 가지시는것을 추천드려요 무엇보다 간헐적 단식, 단식과 가장 어울리는 식단은 "저탄고지" 식단입니다. 간식에 대한 욕구를 줄이기에도 이만한 식단이 없고요. 식단외에 스트레스 관리, 수면관리 또한 매우 중요합니다. 스트레스 관리에는 "운동"만한게 없습니다. 다만 처음부터 무리하게 운동을 하시지는 않으셨으면 좋겠습니다. 운동을 지속하기 위해서는 무엇보다 주희님이 즐길수 있을만한 재밌는 운동을 하시는게 중요하다고 생각합니다. 딱히 좋아하는 운동이 없으시다면 아침 공복이나 식후에 산책같은 활동이 매우 도움이 됩니다.(단 십분이라도요) 저탄고지를 시작하신다면 무리하게 모든걸 바꾸지 마시고 기존식단에서 차근차근 시작하시길 바랍니다. 밥을 한공기 드신다면 한숟갈, 두숟갈씩 줄여나가시고 나머지는 계란이나 육류, 해산물을 탄수화물을 줄인만큼 더 섭취하시면서 식단에 변화를 차근차근 주시기를 바래요. 답글이 도움이 되셨으면 좋겠습니다.ㅠㅠ 남은 연휴 즐겁게 마무리하시고 오늘도 좋은 하루 되시길 바래요😊
