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만성피로 때문에 퇴사할뻔 했는데 몇가지만 고쳤더니 하루종일 쌩쌩하네요ㅋ 어떻게 하면 활력이 생길까 하루종일 고민했었는데 수면전문 박사 책 보면서 연구하니까 결국에는 2가지더라고요 ㅋㅋ 1.2.운동&잠- 운동을 꾸준히하면 잠은 알아서 따라온다 잠이 우선이 아니라 운동을 하면 잠이 잘 오는거더라고요 하루에 10분만 산책해도 잠자리가 달라지는걸 확실하게 느낌 3.영양제 - 비타민은 기본이고, 마그네슘 오메가가 피로회복에는 좋더라고요 그리고 따로 추천받은 하나가 흑야마 성분인데 먹고나서 밤체력이 좋아지고 아침에 피로도가 정말 낮아지더라고요 저는 이렇게4개만 먹으면서 하루10분 산책하고 2개월정도 지나고 나서 부터는 알라 안 들어도 잠에서 깹니다
유산소 할떄 심박수 측정하는 스마트 워치가 없어서 심박수를 가늠하기 힘든 분들은 옆 사람하고 조금은 숨차지만 이야기 할 수 있을 정도의 강도로 달리시면 됩니다. 근력 운동에도 루틴이나 프로그램이 있는것처럼 달리기도 초보자용 프로그램이 있습니다. 30분간 쉬지 않고 달리기를 하고 싶으면 런데이라는 어플에 있는 프로그램 따라서 걷기 뛰기 반복하시다 보면 몇 회차인지는 기억 안나는데 빠르면 한 달 길면 두 달 안에 끝내실 수 있을거에요. 저는 이걸로 입문해서 마라톤 까지 뛰었고, 이제 근력 운동에 입문한 런소년이자 헬린이입니다. 유산소 고민이신 분들께 도움이 되길 바랍니다!
체력엔 유산소라고 해서 , 유산소만 하려다가 근력도 워낙 약해서 근력운동만 거의 해줬었는데 ,알려주신데로 근력운동 하면서 유산소 비중도 조금씩 늘려야 겠네요~ . 체력엔 심폐지구력이라는데 근력도 중요한거 아닌가하며 헷갈였던. .유산소로 배터리 총량 올리고 그에 맞게 배터리 천천히 닳도록 근력 운동 해줘야 겠네요~! 감사합니다.
운동 유튜버중에 진짜 이걸 다룬 사람이 그렇게 없더라구요. 물어봐도 대답을 회피하고, 모르니까. 직장생활하는 일반적인 사람들에게 꼭 필요한 정보네요. 그런데 유산소 능력을 키우는 방법이 좀 애매한거같은데 구체적으로 다뤄주시면 안될까요? 지치지 않는 선까지 운동하라고하셨는데, 마냥 쉽게 운동하는건 답이 아닌것 같고... 그리고 하체운동을 열심히하고 제가 체력이 좋아진것 같은데, 하체나 코어근육이 체력에 도움이 되는지도 궁금합니다.
지치지 않는 선까지 한다는게 듣는 사람 입장에서 애매하다는건 알고 있습니다 ㅠㅠ 그런데 그 이상 설명할 방법이 없더라구요 제가 직접 가르쳐 드리면, 경험 시켜드리면서 할 수 있는데... 유튜브 특성상 이게 한계라는 생각밖에 안들었습니다 ㅠㅠ 기초가 없는 사람일수록 아주 쉽게 느껴지는 강도로 유산소 운동을 해줘야합니다 생각보다 이 과정을 오래해야해요 현대인들은 기초가 진짜 부족하거든요 몇년이 걸릴수도 있습니다 그리고 기초가 어느정도 갖춰졌다면, 그때 인터벌 트레이닝도 하고 그러면 정말 좋습니다 질문하신 하체운동이 체력이 큰 도움이 됩니다 일상생활에서 힘을 쓸때나 생활을 할때는 하체 근력을 주로 쓰게 되거든요 게다가 하체 운동을 하면 코어까지 함께 발달되어서 일석이조이기도 합니다(스쿼트, 데드리프트 류) 그렇다고 상체는 아예 빼면 안됩니다...ㅎㅎ
좋은 영상에 좋아요 먼저 누르고 유산소운동과 관련하여 제가 이해한 것이 맞는지 질문 드려 봅니다. 조건 30살 남성 런닝머신 등과 같은 운동 시 심박수 150이 넘으면 당장 속도를 낮추기(이후 심박이 150이 되는 속도로 천천히 꾸준히 운동/되도록 150이 넘지 않도록 운동)
처음부터 시간을 정해놓고 하면 안된다고 생각합니다 지쳤는데도 불구하고, 계속 하기 때문인데요. 헬스장 다닌지 아직 한달밖에 안됐다면, 자세 연습 위주로 해주시는 것이 좋습니다. 지금 단계에서는 운동 순서까지 신경쓸 필요도 없구요. 그냥 가서 가슴 운동 하나(체스트프레스 머신, 푸쉬업, 벤치프레스 등), 엉덩이 운동(힙쓰러스트, 힙쓰러스트 머신, 데드리프트 등) 하나만 정해서 자세 연습하셔요. 유산소 운동도 마찬가지로, 제가 말씀드린 180공식만 잘 사용하셔서 하시구요. 20분을 목표로 하시되, 그 전에 지치는 느낌이 들면 그만하시면 됩니다.
안녕하세요 관장님 홈짐의 한계로 인해서 집에서 인클라인 덤벨프레스를 한쪽당 30~35kg로 하고 있는데요 한창 중량이 잘 나올 때는 첫세트 35kg로 5회까지(실패지점) 가능했고, 첫세트 30kg로는 12회까지(실패지점) 가능했었고요 보통 주 2회 정도 6세트 정도 본세트를 수행했습니다 그렇게 많은 운동량이 아니라고 생각이 드는데 요즘 갑자기 중량이 확 줄어서 35kg로는 아예 운동할 엄두를 못내겠고 30kg로도 10개도 안돼서 너무 스트레스 입니다. 수면부족, 업무스트레스 등 다른 요인도 많겠지만 운동으로만 봤을 때는 예상되는 문제가 있으실까요? 실패지점을 피하는 운동을 해야할는지요... 그런데 바벨 운동을 할 수 있는 여건이 안돼서 덤벨로는 한쪽당 2.5kg씩 점진적 과부하를 할 수가 없는 것도 고민입니다
어떤 방식으로 훈련을 하셨는지는 정확히 모르겠는데요 말씀하시는것 봐서는 실패지점 훈련을 너무 많이하신것 같네요 실패지점은 자주할수록 퍼포먼스가 떨어지고 부상의 위험이 커집니다 35kg은 건들지도 마시구요. 30kg으로 아래 링크에 있는 프로그램 응용해서 해보세요 blog.naver.com/qortmdejr123/221141211389
이 영상을 늦게 나마 알고리즘을 통해서 알게 되어서 기뻐요 전부터 무리하게 운동을 해서 심장에 무리도 가고 갑상선이 안좋아져서 항진증도 생겨서 치료도 하고 있습니다. 몸이 건강해지려고 운동을 했는데 너무 무리하는 탓에 몸을 망치면서 운동을 하고 있었네요 이제는 이 영상을 보고 실천을 해보려구요 저반복 고중량과 디로딩을 통해서 근력을 얻고 올바른 유산소로 얼른 건강하게 운동하고싶네요 감사합니다!
@@easystrength101 만약 3분할(가슴/삼두, 등/이두, 하체/어깨)로 진행할 경우, 1) 각 부위당 몇가지 운동을 하면 좋을까요? 2) 1RM으로 운동하는건 근력, 체력 증진에는 큰 효과가 없을까요? 1)의 질문에서, 예를들어(가슴 및 삼두 하는날) 가슴 1. 벤치프레스 (8~10회, 3세트) 2. 인클라인 덤벨프레스 (8~10회, 3세트) 3. 버터플라이 (8~10회, 3세트) 삼두 1. 트라이셉스 익스텐션 (8회~10회, 3세트) 2. 덤벨킥백 or 딥스 (8~10회, 3세트) 3. 케이블다운 (8~10회, 3세트) 감사합니다!
3년 넘게 10회 가능한 중량으로 휴식시간 30초씩 주면서 부위당 5세트씩 돌렸는데 어쩐지.. 몸도 좋아지고 체력도 분명 좋아지긴 했는데 피곤하긴 하고 뭐가 문제일까 싶었는데 피로를 견디는 능력이 느는거지 근본적인 체력이 느는게 아니다라는 말씀이 해답을 주네요.. 저는 처음 운동의 목적은 건강이었지만 하다보니 외관적인 부분도 마냥 놓치고 싶지는 않은데 5개에서 수행불능 오는 중량으로 휴식 충분히 가져가면서 부위당 3세트씩 해주면 여러 부분에서 어느정도 타협선이 될 수 있을까요?
체력이 올라가면...힘도 강해지는건가여..?? 집에서 덤벨 만으로 근력과 힘을 키우고 있는데여!! 영상속 말처럼 3~5회 그리고 3~5분 쉬었다 5회정도 하라는건데... 뎀벨 가지고 모든 운동하는데 누워서까지 전부 그리고 고블릿 스쿼트까지 하는데...한부위 운동으로 힘이 있는한 최대로 올리고 1분 정도 쉬고 했는데... 만약 이두 운동을 3~5회만 하고 쉬었다가 3~5분후 또 하고 다른 분위운동도 그러식으로 하면... 시간이 꽤나 잡아먹고 종일 운동하다가 하루 지나갈듯요... 서로 다른 부위별로 전체 운동을 각각 3~5회 전체적으로 하고 3~5분 쉬었다 해도 돼나여..? 그리고 팔힘과 근육 성장도 노려볼수 있는지?? 궁금합니다... 마지막으로 덤벨이나...케트벨 2.5중량이 있나여..?? 1kg 파는걸로 알고요... 집에서 하는 전 덤벨 무게별로 구입 할수가 없습니다 비싸기도 하고 나중에 짐짝이 돼기 쉬워요~...덤벨 자동으로 늘려주는 덤벨이 있긴하나 비싸기도하고 외형이 너무 크구요~ 구독 하고 댓글 기다려 봅니다!!
아 ㅋㅋㅋ 질문이 넘 많은데요 1. 힘이 강해지면 체력이 올라갑니다 2. 모든 운동을 그렇게 하기보다는 메인 운동 몇가지만 무거운 무게로 5회 3세트 정도 해주시고 3-5분 휴식 해주시면 됩니다(메인 운동, 스쿼트, 데드, 프레스, 턱걸이 류) 3. 팔 근육은 8-15회 3세트 권장합니다 4. 케틀벨은 무게 조절하는 방식은 권장하지 않구요. 일단 8-12키로로 연습하시다가, 더 높은 무게로 바꿀 때 당근하시는걸 추천드려요 5. 크기가 커도 집에서 쓰기엔 무게 조절 덤벨이 좋습니다(제가 광고한 더스크랙 원퀵덤벨 추천요)
보통 맨몸 운동류들은 중량을 늘리는 방식으로 부하를 늘리지 않습니다 턱걸이 정도만 벨트를 이용해서 중량을 늘리는데요. 보통 푸쉬업은 각도를 조절해서 강도 조절을 하구요. 디클라인 푸쉬업도 쉬워지면, 한팔 푸쉬업 -> 한팔 한다리 푸쉬업 순으로 강도를 높일 수 있습니다. 여기서도 각도 조절을 해서 더 미세하게 강도 조절을 할 수 있겠죠. 스쿼트도 마찬가지입니다. 가능하면 무게를 실어서 하시는 걸 추천드려요. 바벨, 케틀벨, 덤벨을 이용하시는게 좋겠죠. 그런 여건이 되지 않는다면, 이것도 한다리 스쿼트(피스톨), 불가리안 스플릿 스쿼트와 같은 방법을 사용해야 합니다.
40대 중반에 처음으로 운동을 시작한 사람인데 3주 정도 되었습니다. 요새 몸이 너무 피곤하고 나른하던 차에 마침 선생님 영상을 보게 되었네요. 일단 무산소는 이해했고 유산소 같은 경우에 단순히 빠르게 걷기만 해서는 효과가 없을까요? 빠르게 걷는 것만 해서 그 정도 심박수가 안 나온다면 조금씩 뛰어주는 게 맞는 걸까요? 뛰면 너무 힘들 거 같아서 지금은 빠르게 걷고만 있습니다
이런 경우에는 크게 두가지 경우가 있습니다 스마트 워치가 너무 싼 경우에는 오차가 굉장히 심합니다 특히 운동할 때 심해지더라구요 갤럭시워치나 애플워치 정도 된다면 큰 문제는 없지만, 그게 아니라면 스마트워치가 문제일 가능성이 있습니다 애플워치나 갤럭시워치인데도 그렇다면, 서맥인 경우에 이런 현상이 발생하더라구요 이런 경우에는 호흡으로 유산소 운동 강도를 조절할 수 밖에 없습니다 너무 숨차지 않게, “편하게 대화”가 가능한 정도로 강도 조절해주세요
안녕하세요 근육 살도 없는 20대 여성입니다 체력이 너무너무 낮은 상태라 슬프게도 가방 들고 20분 거리 학교 등하교를 하는 것만 해도 지치는 사람입니다. 플랭크 10초부터 힘들어지는 사람인데 어떻게 하는게 맞는 걸까요? 일상을 보내고 나면 이미 8-90프로는 지쳐있는 느낌이라 필요성을 절실히 느껴도 엄두가 나지 않는 상황입니다. 잘 먹고 쉬어서 회복하고 지치지 않을정도로 운동을 하는 방법이 맞을까요?
아 제 수강생 처음 모습을 보는 것 같아서 안타깝네요 ㅠ 일단, 90% 지쳐있는 상태라면, 남아있는 10%라도 잘 이용해보셔야합니다. 여기서도 지치지 않을 정도로 하셔야하구요. 아무래도 체력이 별로 남아있지 않다보니, 처음에는 운동을 정말 조금밖에 못할거에요. 그래도 계속 지치지 않게 하다보면, 처음에는 10%남아있던 체력이 점점 더 올라서 15% -> 20% -> 25% -> ,…. -> 80% 남게 될 겁니다. 첫술에 배부를순 없으니, 차근차근 해보셔요
안녕하세요 지금 제게 너무 필요한 영상인거같아요! 저는 현재 유학하고있는 학생이에요 해야할 공부가 너무 많은데 요즘 체력이 떨어져서 공부에 집중도 안 되고 항상 피로해요…ㅜㅜ헬스장은 못다니고 집에서 할만한 근력운동 있을까요..?? 아니면 달리기같은 것도 체력향상에 도움이 될까요??
대부분의 운동채널이 근비대나 유산소 위주로 소개하는데 체력증진이라는 실제적인 목적의 방법을 알려주셔서 감사합니디 큰 도움이 되고있습니다 근데 한가지 궁금한점이 있습니다 헬스장에서 몸을 단련을 하고 있는데 근비대는 외관상의 목적외에는 별로 도움이 안되는건가요? 앞으로 근력과 체력훈련만 하는게 나은가싶어서요
ㅎㅎ 다행이네요! 그렇다고 그냥 무조건 매일한다고 좋은건 아닙니다 심박수는 "운동강도"를 참고하는 것이라고 보시면 되는데요 운동강도가 적절하더라도, 운동량이 많으면 회복이 잘 안될 수 있거든요 그래서 직접 뛰어보시고, 판단하셔야 합니다. 예를 들어서 10분만 뛰었을 때 주 5일 달리기가 가능한 경우에는, 그 정도만 하는 것이 좋겠죠. 이 정도에서 차근차근 운동량을 늘려나가시면 됩니다. 일주일에 1분 정도씩 늘리면 크게 무리없이 늘지 않을까 싶네요. ㅎㅎㅎ
안녕하세요. 어젯밤에 달리기에 관한 영상 처음 보고 너무 좋아서 새벽에 달릴 계획이 있는데도 12시반까지 영상보고 잤네요. 저는 마른 여자인데요. 체력 좀 키워 보려고 운동한 지 얼마 안 됐어요. 각설하고, 두세달 전 런데이 30분 달리기 프로그램으로 하다가. 지금은 이틀에 한 번 30분씩 달리고 일주일에 한번 정도 30분 안에 나이키 18분 파트트랙을 섞어서 인터벌처럼 달리고 있어요. 야외 평지에서. *질문1:달리기 할 때는 항상 힘든데 안 할때는 그리 힘들진 않아요. 그럼 이렇게 유지하면 될까요? 근력향상을 위해 헬스장에 있는 머신 14개 정도를 15회 3세트로 쭉 다 하고 오는데요. 말씀하신 스쿼트, 데드리프트. 벤치프레스 이런 걸 헬스장에서 해 본 적이 없어요. 헬린이기도 하고 고관절과 무릎 다친적이 있어서 걱정이 되기도 하고 집에서 맨몸으로 가끔씩 합니다만, 근력을 키우려면 중량이 있어야 겠죠? *질문2: 나머지 머신운동하는 거 팔 운동은 15회 하라하셨는데 업덕션, 어브덕션, 무릎 폈다접었다 (이름 까먹음)하는 거뭐 이런 머신도 중량 높여서 3-5회 하는 게 맞을까요?무릎 부상 걱정에...
안녕하세요 달리기할 때 힘들다는 것은 생각보다 운동 강도가 높다는 것을 뜻합니다 운동을 안 할 때도 힘들면, 미친 강도로 하고 있다는 뜻이죠...ㅎㅎ 제가 말씀드린 180공식 써서 심박수 잘 지키면서 하시면 생각보다 그리 힘들지 않습니다. 180공식을 쓰면서 달리는데도, 힘들다는 느낌이 들면 달리는 거리를 조절해주셔야 해요 만약 5분만에 힘들어진다면, 그 정도가 적당한 운동 시간인겁니다. 남들 30분 한다고 무조건 30분하시면 안됩니다. 그리고 인터벌을 언급해주셨는데, 인터벌 훈련은 초보자들이 할만한 훈련이 아닙니다 일단 가장 기초인, 최대 유산소 심박수 유지하면서 느리게 달리는 것부터 많이 해주셔야 해요 그리고 근력향상을 위해서는 머신 운동이 큰 도움이 안됩니다. 애초에 머신 운동의 목적 자체가 몸을 이쁘게 만들기 위한 것이기 때문이에요. 그래서 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 같은 프리웨이트를 추천드린거구요 가능하면 배워서 하시는걸 추천드립니다. 어덕션, 어브덕션, 익스텐션, 레그컬 운동류는 무겁게 하면 안됩니다. 가볍게 많이 반복하는게 맞습니다
스쿼트와 데드리프트는 최대 중량의 70~80% 사이로 해주시구요 런지는 더 가볍게, 반복수는 더 많이 하는것이 좋습니다 40~60%로(체중으로만 해도 됨) 8~15회 3세트 추천해요 그리고 적당히 한 느낌이라면 잘 하신거구요 중량을 조금씩 올리다보면, 무게가 버거워지는 신호가 몇개 나오는데요. 자세가 나빠진다든지, 반복속도가 느려진다든지 하면, 중량을 마지막 운동했던 중량의 70~80%로 줄여주세요. 그리고 다시 무게를 올려가면 됩니다.
유산소 운동을 할 때, 220에서 나이를 빼고, 거기서 70~80% 정도 유지할 때가 가장 효과가 좋다고 들었던 기억이 있습니다. 최대 유산소 심박수 계산을 180에서 나이를 빼는 식으로 하라고 해서 물음표를 띄웠다가 계산기를 돌려보니, 이렇게 계산하는 게 직관적이고 계산이 편한데 결과값이 큰 오차가 없군요 ㅇㅅㅇ!
@@easystrength101 기본 체력을 유지하려고 다른 운동은 못하더라도 일주일에 2~3번씩 5k 정도씩 달리는 건 꾸준히 하고 있었는데... 아이폰에 기록된 걸 찾아보니 달릴 때 평균 심박수가 160 정도로 꽤 높았네요; 다음부터는 좀 천천히 달리고, 근력 운동도 같이 할 방법을 고민해봐야겠습니다. ^^;
[근력과 유산소 운동] 1. 근력 근력이 강하면 모든 일을 쉽게, 오래 할 수 있다. 2. 유산소 에너지의 용량에 비유. 피로 물질이 나오지 않게 해야 한다. > 근력과 유산소 운동을 병행해야 한다. [근력 운동 방법] - 반복수를 줄여라. 3~5회 . 총 3세트 - 중량을 올려라. 횟수보다 중량에 집중 - 휴식을 길게 가져라. 3~5분 - 자세가 안나오는 중량 도달시, 중량을 다시 내려라 [유산소 운동 방법] - 180-나이 : 최대 유산소 심박수 - 이 숫자가 넘지 않도록 페이스 조절 - 지치는 느낌이 들면 쉬어라 - 케틀벨 스윙은 근력과 유산소를 동시에 발달시킬 수 있는 좋은 방법
유산소 최대 심박수 유지를 하면서 달리다가 걷다가 해보면 15분 정도도 겨우 하는거 같은데 근비대 운동 후에 최대 심박수 유지 하면서 유산소를 하면 십분에서 15분 정도 해도 효과가 있을까요? 또는 점진적으로 시간이 늘어나나요? 체력이 는다면? 최대 심박수는 계속 유지 하면서?
