우선 거리를 20 25 30 35~40 까지 단계적으로 올리셨다면 45를 하는데 저는 목표페이스 +50~60초로 하고 있어요. 330 목표시라면 5분 50초~6분 페이스로 실시하시면 되는데 뛰고 나서 에너지가 완전히 고갈 되거나 몸에 무리가 가서 통증이 생기면 아직 몸이 덜 올라왔거나 속도가 빠른 것이니 속도나 거리를 낮춰서 달리고 난 후에 약간의 여유가 있을 정도가 되어야 합니다.
운동을 꾸준히 해왔고 체중이 63k라 단기간에 쉽게 성장했다고 생각하는데 (4개월, 10k-42 , 하프-135) 지난주에 30k를 달려보니 아 이제부터 시작이구나 라는걸 분명히 알겠더라고요. 아직 고통의 맛을 아주 일부만 맛봤지만 마라톤 하시는 분들 정말 머리 숙여 존경하게 되는거 같습니다
@@runner.gundalp 기록 재는 재미로 뛰다가 딱 훈련의 필요성을 느꼈을때 간달프님 영상을 봤는데 제가 딱 이러한 방향으로 가야겠다 라고 마음먹은 방향으로 가고 계셔서 영상보며 생각을 많이 하게 되었구요 단독훈련이라 좀 외로운편인데 어디선가 이렇게 노력하는 분들이 계시다는갈 생각하며 좀더 땡겨봅니다. 수고하십셔!
LSD 거리나 실시 날의 기온 등의 환경에 따라 다른데요. 보통 로드를 달릴 땐 러닝용조끼(또는 트레일러닝용 베스트)를 착용하고 500m 정도의 스포츠음료 2개 이상을 조끼 등쪽 주머니에 넣고 달립니다. 필요시 에너지젤 외 간단한 간식도 챙기고요. 트랙이나 순환코스를 달릴 땐 한 곳에 보급품을 거취해 놓고 정기적으로 섭취해가며 달립니다 ^^
고수들은 대회전에 풀정도 훈련은 하지 않지만,초중급 러너라면 경험상 정말 필요한 훈련임을 압니다. 대회전에 풀 한두번 뛰어보고 나온 러너랑,그렇지 않은 러너랑은 비교가 안되죠. 장거리 한다고 30전후 한번정도 뛰어보고 나온 러너들 대부분 후반때는 걷뛰죠. 모두가 건달프님 정도의 훈련을 소화할순 없겠지만,풀대회때 정말 제 기량을 발휘하고 싶다면 풀정도의 거리는 꼭 뛰어보고 나가시면 좋겠네요. 저도 요번주에 35정도 계획하는데, 날도춥고 여러가지로 걱정이네요. 담엔 풀가야 하니까 안뛸수도 없고.ㅋ 긴~훈련 수고하셨습니다,건달프님~
맞아요! ^^ 경험이 많은 고수분들은 30~35 정도면 충분하신 것 같더라구요! 그리고 LSD 보다는 페이스주나 거리주를 주로 하시는 것 같구요. 저 같은 수준에서는 아직 경험이 더 필요한 것 같아요 ^^ 😀 날씨 좀 풀려서 남은 기간 따뜻하게 훈련 하셔야 할텐데 2월이면 좀 낫겠죠? ^^ 항상 뼈가 되고 살이 되는 말씀 감사드립니다!!
트렉으로만 45km를 달리는 집념 정말 대단하시네요. 전 트랙 뺑뺑이는 지겨워서 어쩌다 인터벌 할 때만 이용하거든요. 저와 러닝 입문시기나 페이스가 너무 비슷하셔서 질문드리고 싶은데요. 제가 저번 첫 풀마라톤에서 3시 34분대로 마쳤을 때 35-36 키로 지점부터 허벅지가 아파서 속도 확 떨어지고 고생했는데 그래도 종아리는 불편한걸 못 느꼈습니다. 그때 러닝화는 알파플라이고요. 제2번째 마라톤이 4주 정도 남아서 저번주 토요일에 베이퍼 플라이 2로 장거리 훈련을 했는데요. 31km 에서 왼쪽 종아리가 아파서 스탑 했습니다. 물론 제가 평균속도를 4분 37초로 Sub 3:30 페이스 보다 20초 정도 빠르게 훈련하긴 했지만 만약 알파를 신었다면 종아리가 아팠을까라고 궁금하지네요. 베이퍼 2가 스피드가 좋은 거 같아서 이번에는 이 녀석으로 대회 나가려고 했는데 계획을 바꿔야 할 듯. 이게 제가 페이스를 빨리 달려서 그럴까요. 아니면 베이퍼를 신어서 그럴까요? 참고로 작년에 베이퍼 2는 하프 미만 대회에서만 이용함. 비슷한 경험 있으신가요?
와! 대단하십니다!! 437페이스로 31k 까지 미셨으면 거의 싱글 수준인 313 정도 페이스인데 제가 조언을 드릴 수준이 아니신 것 같아요 ^^ 베넥2랑 알파1의 큰 차이가 저는 쿠션의 정도, 오프셋 차이, 중량.. 이 정도라고 생각하는데요. 제 경우는 여태 모든 대회를 베넥2로만 달렸는데 알파에 비해서 쿠션이 부족하다보니 후반으로 갈 수록 발바닥 피로도가 쌓이는 것 같았습니다. 반면에 알파1은 후반 힘이 빠지면 신발 뒤가 꺼져서 발목 부담이 컸구요. 이번에 437페이스에 31k 의 경우 신발의 영향 보다는 그 페이스를 소화하실 수 있으신 거리가 그 정도가 아니었나 하는 생각입니다. 일반적으로 종아리쪽 부하는 베넥보다 알파1 이 더 큰 것으로 평가되는데 착지법 스트라이드 성향 등에 따라 개인차는 있을거에요. 여튼 페이스 정말 대단하시고 부럽습니다!! ^^ 👍 저도 조만간 445로 밀어볼께요~ ㅎㅎ
@@runner.gundalp 대단할 게 없는 게요 만약 대회였다면 전 중도포기였습니다. 이틀 동안 종아리 통증 때문에 고생함. 맞는 말씀이신 거 같아요. 베넥 2 보다 제 몸이 아직 저런 페이스를 버텨주질 못하는 거 같습니다. 이번 해안도로를 달리는 대회에서 꼭 안전하게 섭 3:30 하려고 좀 무리를 했네요 ㅋ 이번 대회 신나게 즐기시길 바랍니다! 응원합니다!
35~37에 페이스가 떨어지기 시작했다면 초반에 오바 했거나 부상이 약하게 있었거나 훈련이 아직 덜 된 것이라 생각됩니다. 신발의 차이는 너무 주관적이라 판단하기 어렵네요. 기록도 만들고 뛰면서도 즐겁고 뛰고나서도 후유증이 없게 뛰는 페이스는 330정도를 도전하는 분들은 어느정도 알고 있습니다. 본인의 기량을 객관화하고 그 기량 내에서 최적의 페이스를 만드는 것이 중요하고 기록을 단축하려면 훈련량을 충분히 늘리고 잘 트레이님해서 몸을 만드는게 먼저라고 생각합니다.
건달프님 제가 5km 20분 시험을 봐야해서 달리기를 준비 중인데 아직 초보입니다 그래서 10km를 달릴려고 하는데 천천히 달리거나 숨이 안 차면 체력이 안 늘 거 같아서 무조건 오버페이스로 뛰게되어서 금방지치거나 포기하는데 진짜 천천히 달리더라도 완주하는게 나을까요? 아님 5km 20분이면 걍 인터벌하는게 나을까요
5k는 마라톤과는 조금 다르게 접근하셔야 할 것 같아요. 시험을 위해 5k 서브20 이 목적이시라면 단거리 달리기 위주로 해 주시되 5k 대비 비교적 여유가 있는 10k 를 섞어주시고 2~3k 정도 전력 달리기에 집중해 보세요. 5k는 젖산역치(LT)보다 최대산소섭취량 vo2max가 아주 중요하기 때문에 일단 숨찬 달리기를 전제로 달려야합니다. 그렇다고 계속 5k 안쪽만 달리시면 막판 지구력에 문제가 될 수 있으니 LT가 중요한 10k러닝도 섞어주면 좋을 것 같습니다. 저도 아직 5k 20분 25초가 최고 기록이라 조언해 드릴 실력은 못되구요 ㅎㅎ 😂 유투브 보시면 5k 잘 달리는 방법과 관련해서 좋은 영상들이 많아요! 참고 하시면 도움이 될겁니다! 5k 쪽은 많이 계시지만 지금 막 생각나는 채널이 찬스디오님, VAS님, 신정식님,마라토니아홀끼님 정도 있네요. ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-SuxX9vsfd7g.html 여기 참고해 보세요~ 잘 준비하셔서 멋지게 통과하시길 응원합니다!! 화이팅!! 👍👍👍
풀 나가면 35 정도에서 에너지도 고갈 돼고 하체 데미지로 다리 통증도 심해져서 많이 힘들게 되는데요. 45 정도를 대회 1~2 달 전에 달려주면 대회 나갔을 때 35 지나도 남은 거리에 부담이 덜하더라구요. 30 정도만 몇 번 뛰고 나갔을 땐 남은 거리 부담이 정말 컸었거든요 ^^ 하절기 제외하고 선선한 기온일 때 천천히 몸에 무리 안가게 45 두번 정도 실시해 주니 몸이 거리를 기억해서 후반에 피로가 훨씬 덜했어요~ 마치 50~100k 뛰는 울트라 러너가 42k 풀 뛰면 가볍게 하프 뛰는 느낌 같은 거겠죠 ^^
