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무릎통증은 고칠수 없다고 생각 했습니다.
한번 손상된 관절은 절대 재생되지 않는다고 배웠기 때문이죠
하지만 수많은 사람들의 무릎통증을 관리 하면서 그건 잘못된 생각이었다는것을 알게 되었습니다.
그 방법이 궁금하시다면 오늘 영상 끝까지 시청해 주시기 바랍니다.
여러분 안녕하세요 알아두면 쓸데있는 물리치료 이야기 알쓸물치 입니다.
조금만 움직여도 무릎이 아파서 걷기조차 힘드신적 많으시죠?
나는 많이 걷거나 오래 서있지도 않고 온종일 앉아 있는데 무릎이 뻐근하게 아프고 앉아있다가 일어서려고 하면 무릎이 엄청 뻣뻣해 지면서 통증이 생기는 경험 해보신적 있으시죠?
이러한 무릎통증이 증상들은 거의 대부분 발목과 엉덩이의 유연성이 떨어져서 생기게 됩니다.
우리몸의 모든 관절들은 자신이 해야하는 역할을 가지고 있는데요 무릎은 서거나 걸을 때 다리를 단단하게 잡아서 지탱해 주는 안정성의 역할을 해야 합니다.
그리고 무릎의 위와 아래에 위치한 발목과 엉덩관절은 잘 걷고 잘 뛸수 있도록 많이 움직여 줘야 하는 운동성의 역할을 합니다.
그런데 잘 움직여 줘야 할 발목과 엉덩이가 뻣뻣해 지면 중심을 잡아야할 무릎이 삐그덕 삐그덕 거리면서 너무 많이 움직이게 되고 이것이 오랫동안 지속되면 관절에 아주 작은 상처들이 쌓이게 되어 통증이 생기게 됩니다.
그래서 무릎이 불편하시다면 발목과 엉덩이가 부드럽게 잘 움직이도록 만들어 주면 90퍼센트 이상의 통증은 없앨수가 있습니다.
힘들고 어려운 운동을 하지 않아도 오늘 소개해 드리는 아주 간단한 동작을 하루에 3~4분만 해주셔도 충분히 좋아 질 수 가 있습니다.
그럼 지금부터 무릎통증 없애는 발목 엉덩이 유연성 운동을 알려 드리도록 하겠습니다.
첫번째 동작은 종아리 근육 비복근 스트레칭 입니다.
스트레칭 하고자 하는 다리는 쭉 펴고 반대쪽 다리를 굽혀서 무릎 아래에 받쳐 줍니다.
그리고 수건을 한장 준비해 주시고 발의 중간지점에 걸어 줍니다.
양손으로 수건을 잡고 몸쪽으로 당겨 줍니다.
이 때 수건을 발의 위쪽 지점이나 발가락 부위에 걸게 되면 발등이 꺽이게 되면서 종아리가 제대로 늘어나지 않기 때문에 반드시 발의 중간지점에 걸어 주셔야 합니다.
이 동작을 20초 유지 3회 실시해 줍니다.
이 스트레칭을 하게 되면 발등을 몸쪽으로 당기는 동작인 발등굽힘을 잘되게 해주어 걸을 때 무릎이 과하게 꺽이는 현상을 막아주게 됩니다.
왜냐하면 비복근은 발뒤꿈치에서 출발해서 무릎관절을 지나 넓다리뼈에 붙어 있어서 뭉치게 되면 걷거나 뛸때 정강이와 무릎을 계속 뒤로 잡아당겨 무릎관절을 꺽이게 만들기 때문 입니다.
실제로 걸을 때 무릎에서 부딪히는 느낌이 나거나 아프신 분들에게 비복근을 잘 풀어 드리면 곧바로 통증이 줄어들고 부딪히는 느낌이 사라지는 경우가 아주 많습니다.
그래서 이 스트레칭을 꾸준히 해 주시면 무릎을 움직이거나 걷는것이 한결 부드러워 지게 됩니다.
두번째 동작은 종아리 근육 가자미근 스트레칭 입니다.
스트레칭 하고자 하는 다리를 세우고 반무릎 자세를 취합니다.
긴 막대를 하나 준비해 주시고 두번째 발가락 앞에 수직으로 세워 줍니다.
이상태에서 발바닥은 땅에 붙인 상태로 무릎을 앞으로 이동시켜 줍니다.
이 때 무릎이 막대를 기준으로 바깥쪽을 향하도록 해 주어야 합니다.
이 동작 역시 20초 유지 3회를 실시해 줍니다.
이 스트레칭도 비복근 스트레칭과 마찬가지로 걸을 때 무릎이 꺽여서 아프게 되는것을 막아 줍니다. 또한 오래 앉아있거나 쪼그려 앉기 동작을 할 때 무릎통증을 없애고 부드럽게 움직일 수 있도록 도와 줍니다.
왜냐하면 가자미근은 발뒤꿈치에서 출발하여 정강이뼈에 붙어 있어서 뭉치게 되면 걸을때 정강이뼈를 뒤로 잡아당겨 무릎을 꺽이게 하고 앉을 때 발목의 발등굽힘 동작을 방해하여 무릎이 자꾸 돌아가게 만들기 때문입니다.
따라서 이 스트레칭을 꾸준히 해주면 오래 앉아있어도 쪼그려 앉아도 무릎이 편안한 상태를 유지할 수 있게 됩니다.
세번째 동작은 대퇴근막장근 스트레칭 입니다.
우선 대퇴근막장근의 위치를 찾아야 합니다.
거울을 보고 옆으로 서서 이렇게 골반의 앞뒤를 잡아 보세요
손으로 잡은 부위를 앞, 중간, 뒤쪽으로 3등분을 해주세요
그리고 앞쪽 1/3지점에서 바지선이 지나가는 부위를 엄지손가락을 이용하여 꾹 눌러 줍니다.
이 상태에서 반대쪽 다리를 이렇게 교차시켜 주시고 반대손으로 골반을 잡고 옆으로 밀어 줍니다.
이동작 역시 20초 유지 3회 반복 합니다.
이 스트레칭은 걸을 때 무릎이 부딪히는 느낌이 들거나 땅을 딛을 때 통증이 생기는 것을 막아주고 무릎을 굽히는 동작을 부드럽게 만들어 줍니다.
왜냐하면 대퇴근막장근은 골반의 앞쪽에서 출발하여 장경인대로 연결되어 무릎의 바깥쪽을 지나 정강이 뼈에 붙어 있어서 뭉치게 되면 정강이뼈를 바깥쪽으로 돌리면서 무릎을 굽히는 동작을 방해 하기 때문 입니다.
이 근육은 다른 영상에서도 여러차례 소개해 드린적이 있는데 실제로 무릎통증이 있는 경우 뿐만 아니라 허리와 다리 전체의 통증에 모두 관여하고 있는 아주 골치아픈 녀석 입니다.
그래서 허리 아래쪽에 증상이 있는 경우 반드시 치료해야 하는 근육 이기도 합니다.
따라서 이 근육을 매일 매일 잘 풀어 주면 무릎 뿐만 아니라 다리 전체를 편안하게 만들 수 있습니다.
네번째 동작은 햄스트링 스트레칭 입니다.
수건을 접어서 허리 아래에 받치고 바르게 누워 줍니다.
스트레칭 하고자 하는 다리의 엉덩관절을 90도 굽히고 손으로 잡아 줍니다.
그리고 무릎을 천천히 펴 줍니다. 허벅지 뒤쪽에 팽팽한 느낌이 나는 지점 까지 펴 주시고 발등을 몸쪽으로 당겨 줍니다.
이 동작 역시 20초 유지 3회 반복해 줍니다.
이 동작을 하면 허벅지 뒤쪽의 햄스트링과 종아리 근육을 동시에 스트레칭 할 수 있고 다리를 들고 있어야 하기 때문에 대퇴사두근 강화까지 동시에 할수 있게 됩니다.
그리고 이 스트레칭은 서있거나 걸을때 무릎이 과하게 꺽이는 것을 막아주어 통증을 완화 시킵니다.
왜냐하면 햄스트링은 골반의 뒤쪽에서 출발해서 무릎의 뒤쪽을 지나 정강이뼈와 종이리뼈 머리에 붙어 있어서 뭉치게 되면 종아리 근육과 함께 서있을 때 무릎을 뒤로 과도하게 잡아 당기게 되기 때문입니다.
따라서 이 근육을 잘 풀어 주면 서있거나 걸을 때 생기는 무릎통증을 상당부분 줄일수 있게 됩니다.
잘 따라해 보셨나요? 이렇게 큰 힘 들이지 않고 간단한 동작 몇가지만 꾸준하게 해 주셔도 무릎통증에서 해방되어 삶의질이 수직상승 하는 경험을 할 수 있게 됩니다.
이제 매일 아침 눈을 뜨면 오늘 배운 동작들로 하루를 시작해 보는건 어떨까요?
자 오늘 준비한 내용은 여기까지 구요 영상이 도움이 되셨다면 구독과 좋아요 알림설정 부탁 드릴께요
그럼 저는 다음에 더 쉽고 유익한 영상으로 돌아 오도록 하겠습니다.
전국민이 건강해지는 그날까지 알쓸물치는 계속 됩니다
그럼 모두 안녕히 계세요
5 окт 2024
