와.... 야간고정근로만 거진10년째인데.. 이분이말하는거 모두다 해당됨요... 극심한 예민함, 무기력 , 내장지방 , 심장두근거림,깊은수면 못하고 , 이로인해 수면제,수면보조제등 안써본것도없고 쓰면 다음날까지 멍하고 , 피부도 햇빛 좀 적당히 받아야 피부도 건강하고 그런데 이젠 정말 작은 긁힌상처만 생겨도 흉터짐..
40대 교대근무자로서 토막잠을 자는 것이 항상 어려웠는데, 이 영상을 보고 많은 도움이 되었습니다. 특히 토막잠의 중요성과 활용법에 대해 알게 되면서 큰 변화를 느꼈습니다. 요즘에는 멜라토닌 램프를 사용하고 나서 토막잠을 자는 횟수가 많이 늘었습니다. 덕분에 피로가 많이 풀리고, 체력도 조금씩 회복되고 있는 것 같아요. 이 영상을 통해 배운 수면 팁들이 실제로 효과가 있어서 정말 감사드립니다. 앞으로도 좋은 정보 많이 부탁드립니다!
수면리듬이 흔들렸다가 다시 제자리를 찾아갈 때 며칠 걸리는 경우가 많죠. 일주일 정도면 엄청 오래 걸리는 건 아니지만 아무래도 그 일주일동안 피로감이나 스트레스가 클 수밖에 없을텐데요. 새벽에 깼을 때 일단 시계를 보지 않는 것부터 시작하셔야 할 것 같습니다. 자다가 깨더라도 몇 시간 잤는지 계산하지 마시고 그냥 다시 잠깐 눈을 떴다가 다시 이불을 덮고 베개를 정리하고 다시 누워있는 습관을 가져보시면 좋겠습니다. 잠이 다시 들기가 힘들더라도 눈만 감고 눈만 쉬게 한다는 기분으로 누워계시는 것이 좋겠네요. 실제로 다시 잠드는 게 쉽지 않더라도 누워만 있어도 피로감은 많이 줄어드니까 다음날 활동도 훨씬 덜 피곤하실 거에요.
말씀하신 두근거림은 아무래도 몸이 힘들면서 나타나는 두근거림일 것 같습니다. 야간 수면과 주간 수면을 비교했을 때 낮에 잠드는 것 자체가 수면의 질이 더 떨어지기 때문에 낮에 잔 걸로 충분한 체력회복이 잘 되지 않고 있는 상태가 아닐까 보여지는데요. 밤을 세고 잠시 낮잠을 자고 다시 일하는 패턴이라고 봐도 무방할 정도의 수면패턴인 것 같습니다. 생활리듬이 익숙해지면 어느 정도는 두근거림이 덜하긴 하겠지만 원래 가지고 있는 체력이 강하지 않은 분이라면 계속 힘든 상황이 지속될 수도 있을 것 같습니다. 중간 중간 컨디션을 체크해 가면서 근무시간을 조금 줄여서 새벽에 조금이라도 주무시는 방법도 한 번 고려해 봐야 하지 않을까 싶기도 하네요.
주간 근무 후 퇴근 후 저녁에 잠든 뒤 아침에 일어나서 소변을 보는 시간을 한 번 체크해 보시면 아마 9시쯤 소변을 보고 계시지 않았을까 생각되는데요. 즉 아침 9시경에 소변을 보는 습관이 자연스럽게 몸에 베어 있어서 아침 8시에 잠이 들었다 하더라도 9시가 되면 나도 모르게 일어나서 화장실을 가게 되는 습관이 자꾸 반복되는 게 아닐까 추측됩니다. 일단 이런 경우에 시간 개념에 대한 변수를 없애주는 게 좋기 때문에 평소에 그리고 아침에 잠들었다가 깨서 화장실을 갈 때도 최대한 시계는 안 보는 습관을 다시 만들어가는 게 우선일 것 같습니다.
주말에 몰아서 자는 것이 좋은 점도 있고 나쁜 점도 있다고 보시면 되는데요. 평일에 수면시간이 현저하게 부족한 분들의 경우에는 주말에 몰아서 잠을 충분히 보충해 주는 것이 좋은 점이 더 많다고 보시면 됩니다. 다만 많이 잔다고 해서 너무 늦게까지 자게 되면 수면리듬이 깨져 버릴 수 있기 때문에 평소보다 1~2시간 일찍 자고 평소보다 1~2시간 늦게 일어나는 패턴으로 평소의 수면리듬은 어느 정도 유지해 주는 것이 좋습니다.
체력적으로 여유가 있다면 밤을 세는 기분으로 저녁까지 버티다가 잠자리에 드는 방법도 한 번 쯤은 활용해 볼 수 있는 방법이긴 합니다. 수면리듬을 급격하게 바꾸려고 할 때 한 번쯤 활용해 볼 수 있는데요. 문제는 저녁까지 버티기가 쉽지 않다는 거죠. 야간 근무를 하고 난 뒤에 저녁까지 잠을 안 자고 버티는 게 체력적으로 힘들 수 있습니다. 그래서 생각해 볼 수 있는 게 야간 근무 후에 잠을 자더라도 조금 일찍 일어나서 피로를 어느 정도 풀어주고 아침 + 낮 시간을 보낸 뒤에 적당히 다시 피곤한 상태를 만들어서 밤에 잠자리에 드는 방법도 한 번 생각해 보시면 좋을 것 같아요.
속이 울렁거린다는 건 교감신경이 항진된 상태가 되었다고 볼 수 있습니다. 과도한 긴장이나 스트레스가 심해지게 되면 교감신경이 항진되고 그로 인해 혈관이나 내부 장기의 근육들이 과도하게 수축되는 상태가 되면서 두통 / 메스꺼움 / 어지러움 / 소화불량등과 같은 증상들이 생길 수가 있는데요. 불규칙한 생활패턴으로 인해서 수면이 부족하거나 안정된 상태가 부족하게 되었을 때 이를 이겨내고 극복하기 위해서 교감신경이 과도하게 긴장하는 상태가 되면서 나타나는 현상이 아닐까 생각됩니다. 가능하다면 생활패턴은 일정하게 가져가 주면서 충분한 휴식을 취해주는 것이 좋을 것 같습니다.
일단 빛자극을 없애는 것이 가장 중요합니다. 암막커튼을 치는 건 아주 중요한 습관이구요 소리에 조금 예민하다면 귀마개도 괜찮습니다. 깊이 잠이 들어버리면 소리도 들리지 않게 되는데 깊이 잠이 들기 전까지 소리에 예민할 수 있거든요. 백색소음을 활용하거나 조용한 강의나 오디오북 같은 걸 홀용해서 소음을 덮어버리는 것도 하나의 방법이 될 수 있는데요. 우리 몸에 생체시계가 있어서 새벽에 잠들어서 아침 늦게 깬다고 했을 때 우리 몸의 생체시계는 사실 그런 시간들을 다 인지하고 있기는 합니다. 그래서 늦게 자고 늦게 일어나는 수면패턴을 가진 분들이 수면에 대한 만족도가 떨어지는 이유도 거기에 있는데요. 가능하다면 밤에 자고 아침에 일어나는 게 좋구요 어쩔 수 없다면 빛자극을 최소화해서 살짝 나를 속인다는 기분으로 습관을 만들어가야 하지 않을까 생각합니다.
