※ 많이 묻는 질문
Q. 빠른 걷기보다 달리기가 효과 더 좋지 않나요?
맞습니다. 감량효과만 놓고 보면 달리기가 더 좋습니다. 하지만 일단 여기선 걷기법 영상이기 때문에 걷기에 한정한 것도 있고, 또 의학적 관점에서는 달리기보다 걷기가 종합적으로 이점이 더 많다고 본다는 점도 있습니다. 대표적인 이유로는 관절문제가 있는데, 나이가 많거나 관절이 안 좋은 분들은 달리기가 관절에 악영향을 줄 수도 있고, 젊은 분들도 달리기를 너무 많이 하다 보면 나중에 관절에 무리가 오는 등 문제가 생기는 경우가 많습니다. 그래서 이렇게 보편적으로 유산소 운동을 권장할 때는 일단 빠른 걷기를 우선으로 취급하는 것이 일반적입니다.
이번 영상에서는 일단 걷기에 한정해서 이렇게 다뤄 드리고, 달리기와 관련해서는 추후 다른 영상으로 따로 다뤄 드리겠습니다. 안전에 주의해서 잘 진행한다면 달리기도 매우 좋습니다.
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Q. 꼭 7km/h를 맞춰야 되나요?
아닙니다. 영상은 표준가이드(6~7km/h)를 기준으로 제공되기 때문에 그런 거고 실제로는 그냥 거기까지가 목표속도라고 생각하시면 됩니다. 참고로, 6~7km/h 정도 속도가 나오려면 그냥 빨리만 걸어서는 쉽지가 않고, 보폭이나 발 근육 사용 등 전반적인 자세교정까지 같이 필요한 경우가 많습니다.
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Q. 고강도 인터벌 트레이닝이 같은 속도로 꾸준히 걷는 것보다 효과가 더 좋나요?
네. 인터벌이 압도적으로 월등합니다(무산소 레벨까지 올라가지 않는 강도에 한해). 영상의 그래프에서도 보셨듯이 유산소 운동에서 심박수와 체지방연소에 가장 큰 영향을 미치는 것은 속도입니다. 온 힘을 다 쥐어 짜내서 2분 달리는 쪽이 조깅 10분보다도 더 많이 빠집니다. 걷기는 비교조차 되지 않습니다. 인터벌〉달리기〉걷기 순으로 효과가 높습니다. 다만, 인터벌의 경우 과도하게 페이스를 올릴 경우 무산소 운동으로 바뀔 수 있기 때문에 페이스 조절에 주의할 필요가 있습니다.
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Q. 마스크 쓰고 운동하니까 평소보다 숨이 더 차던데 유산소 효과가 높아진 건가요? 아니면 힘만 들고 차이가 없는 건가요?
효과가 떨어진 것입니다. 유산소 운동 시 호흡이 빨라지는 건 산소가 많이 필요해서 그런 건데 이때 마스크는 산소공급에 방해가 됩니다.
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Q. 걷는 속도는 똑같은 상황에서 신나는 음악 들으면서 걸으면 심박수가 더 올라가기도 하나요?
외부자극요인(음악, 영화, 놀래킴, 무서운 걸 봤을 때 등)으로 인해 심박수가 올라가는 경우에는 유산소 효과가 발생하지 않습니다. 이때는 심박수는 높아지지만 호흡량은 증가하지 않기 때문입니다.
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Q. 스마트워치로 운동 후에 매번 심박수를 챙겨 보는데, 걷는 속도가 동일했는데도 어떤 날은 심박수가 고강도로 찍히고 어떤 날은 저강도로 찍히는 건 왜 그런 건가요?
사람 몸이 컴퓨터가 아니다 보니 같은 운동에도 다른 반응이 오는 건 자연스러운 현상입니다. 그날 먹은 영양소라든지 컨디션 등 여러 요인에 따라 차이가 발생할 수 있습니다. 심박수뿐만 아니라 혈당 같은 것도 같은 음식을 먹고 다르게 나오는 경우가 많습니다.
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Q. 발 뒷꿈치로 걸으라고 하는 곳도 있던데 앞꿈치부터 딛으면서 걷는 게 맞는 거였나요?
영상에서 나온 설명은 '앞꿈치부터 딛는 것'이 아니고, '발을 딛은 후 앞꿈치로 뒤로 밀면서 걷는 것'입니다. 딛는 건 해당동작을 하다 보면 아마 자연스럽게 발바닥을 더 많이 사용해서 딛는 형태로 교정되는 걸 확인하실 수 있으실 겁니다.
그런데 발 뒷꿈치로 걷는 건 좋은 걷기법이 아닙니다. 그렇게 걸으면 발목근육이 아닌 발목관절을 많이 사용하게 되어 연골을 소모시키고 관절건강을 악화시키게 됩니다. 체중으로 인한 충격을 고스란히 발목관절에서 다 받게 되는 거지요. 직접 걸어 보시면 어느 쪽이 근육을 많이 사용하고 속도가 잘 붙는지, 어느 쪽이 발목관절에 충격이 많이 가는지 쉽게 느끼실 수 있으실 겁니다.
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Q. 발 뒷꿈치가 없는 짧은 슬리퍼가 도움이 될까요? 발바닥에 지압기능이 있는 걸로요.
그냥 편안한 운동화가 제일 좋습니다. 슬리퍼는 발에 고정이 안 되기 때문에 부상위험이 높고 운동효과도 떨어집니다. 운동수행능력을 높여주는 신발이 제일 효과가 높습니다.
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Q. 집에서 제자리 뛰기는 어떤가요? 뒷꿈치 들고 무릎을 좀 더 들어 올리면서 하니까 심박수는 130정도 유지 되더라거요.
제자리 뛰기도 괜찮습니다. 걷기, 달리기랑 사용하는 근육은 조금 다른데 유산소 효과면에선 심박수대비 어느 정도 효과가 있습니다.
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Q. 운동하고 나서 샤워하고 누우면 열이 바로 안 내려가고 15~20분 정도 더 유지가 되는데 문제 없는 건가요?
유산소 운동을 열심히 잘 하신 것 같네요. 유산소 운동으로 심박수를 많이 높여 놓은 상태에서는 운동이 끝나더라도 금방 떨어지지 않습니다. 또한, 운동이랑 샤워는 둘 다 체온을 올리기 때문에 더욱 더 열이 다시 내려가기까지 시간이 걸리게 됩니다.
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Q. 발목에 근육 붙어서 두꺼워지면 어쩌죠?
발목근육은 작고 얇은 근육들로 이루어져 있어서 아무리 운동한들 크기가 그렇게 커지지는 않습니다. 손목근육 역시 마찬가지입니다. 육상선수들도 발목이 얇은 선수들을 많이 보실 수 있으실 겁니다. 발목이 두꺼운 사람들은 그냥 골격이 그렇게 타고난 것입니다.
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Q. 할부지 영상 너무 재밌어요!!!!!!!!!!!!!
그래. 재밌게 보다가 시간 가는 줄 몰라서 정신 차려보니 너두 할머니가 되어 있길 바란단다!!!
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🎶Music by Kevin MacLeod
23 авг 2021
