여러분 안녕하세요 알아두면 쓸데있는 물리치료 이야기 알쓸물치 입니다.
오늘은 팔꿈치가 아프신 분들을 위한 셀프마사지 스트레칭 근력강화 운동까지 알려 드리도록 하겠습니다.
팔꿈치 통증을 발생시키는 질환은 아주 많은데요 그 중에서도 가장 많이 발생하는 질환이 테니스 엘보와 골프엘보 입니다.
테니스 엘보는 팔꿈치 바깥쪽을 만져 보시면 톡 튀어나온 뼈가 있는데 여기를 외측상과 라고해요~ 여기 외측상과 주변에 염증이 생겨서 아프게 된다고 해서 외측상과염 이라고 이름이 진단이 되구요
골프 엘보는 반대로 팔꿈치 안쪽을 만져 보면 여기도 톡 튀어나온 뼈가 있어요 여기를 내측상과 라고합니다.
이 내측상과 주변에 염증이 생기고 아프게 된다고 해서 내측상과염 이라고 합니다.
간단하게 요약하면 바깥쪽이 아프면 테니스엘보고 안쪽이 아프면 골프 엘보 입니다.
염증이 생기는 위치에 따라서 병명이 다르게 지어 지긴 하지만 이 두가지 질환의 거의 같은 이유 때문에 발생을 합니다.
팔꿈치가 아프신 분들을 집안일을 많이 하는 가정주부나 직업적으로 손을 많이 사용해야 하는 사람들이 많습니다. 그 이유는 손과 손목을 움직이는 근육이 팔꿈치 주변에서 시작해서 내려오기 때문 입니다.
우리가 손으로 무언가를 할 때 움직이는 모습을 관찰해 보면 이렇게 손가락을 굽히거나 손목을 굽히고 일을 하게 되고 팔꿈치는 항상 굽혀져 있습니다. 그리고 위팔과 가슴은 이렇게 안으로 말려 있는 모습을 하고 있어요
대충 이런 자세가 되겠죠 이 자세에서 요리를 하고 빨래를 하고 타이핑을 하고 수도없이 반복하게 됩니다.
그러다 보면 어느날 갑자기 프라이팬 들다가 뜨끔, 걸래 짜다가 뜨끔, 타이핑 하다고 욱신욱신 하는 통증이 나타나게 되죠~
손목을 굽히는 근육은 짧아져 있고 젖히는 근육은 늘어나 있는 상태가 되는데 근육은 너무 짧아져도 아파지고 너무 늘어나도 아파져요~ 그래서 손목 굽힘 근육쪽이 먼저 고장나면 골프엘보가 되고 손목 젖힘 근육쪽이 먼저 고장나면 테니스 엘보가 됩니다.
그래서 이통증의 해결방법은 이렇게 되어있는 상체를 이렇게 만들어 주면 됩니다.
자 팔꿈치통증 셀프 마사지, 스트레칭, 근력강화 운동을 알아보도록 하겠습니다. 함께 가시죠~
우선 손목 폄근 마사지 입니다. 여기는 근육이 늘어나서 팽팽하게 당기고 있기 때문에 전체적으로 근육을 살살 달래주는 느낌으로 진정시켜 주는 마사지를 시행 합니다.
엄지로 누르면 아플수 있으니까 여기 엄지 두덩을 이용해서 이 부분을 전체적으로 풀어 줍니다.
살살 하시면 되요~
두번째는 손목 굽힘근 스트레칭 입니다.
이렇게 테이블 위에 손을 뒤접이서 짚어 주시고 팔꿈치 안쪽 부분에서 이정도 부위를 손으로 잡고 뒤로 쭉쭉 밀어 주면서 늘려 주세요
전체적으로 쭉쭉 늘려 주시면 됩니다.
다음은 가슴근육 스트레칭 입니다.
겨드랑이 안쪽으로 손을 집어 넣으면 가슴 근육이 이렇게 다 잡힙니다. 이렇게 손으로 가슴근육을 잡고 꾹 눌러 주신 상태에서 팔을 이렇게 90도 벌리고 뒤로 돌려 주세요~ 할 수 있는 만큼 돌리시고 30초를 유지 3회 반복 해 주시면 됩니다.
다음은 회외근 강화 운동 입니다. 이렇게 막대나 약간 무게가 있는 물건을 잡고 테이블 위에 팔을 놓아 줍니다.
반대손으로 위팔이 같이 돌아가지 않도록 잡아서 고정해 주신 다음에 이렇게 돌려 줍니다.
이때 위팔이 같이 돌아가지 않도록 꽉 잡아 주세요
다음은 상완 삼두근 강화 운동 입니다. 한쪽손으로 테이블이나 의자를 잡고 무릎은 살짝 굽히고 상체를 약 45도 정도 굽혀 주세요 이상태에서 팔을 몸에 붙이고 밴드를 잡고 팔꿈치를 뒤로 펴 줍니다.
밴드가 없으시면 500cc생수병이나 티비 리모컨 등 손에 잡히는거 아무거나 사용 하시면 됩니다.
끝까지 가서 10를 유지해 주시고 10회~20회 정도 반복해 주세요
자 오늘은 팔꿈치 통증 해결 솔루션에 대해서 알아 보았습니다.
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그럼 저는 다음에 더 좋은 영상으로 돌아 오도록 하겠습니다.
5 сен 2024
