38:02 en 10k y mis rodajes están entre 4'50 y 5'20, solo consigo ir más despacio cuando voy acompañado, si voy solo el gesto de carrera me lleva más cerca de 4'50 que de 5'20 🤷♂️
@@sergirunning llegados a un nivel adecuado no, pero yo empecé con un grupo a correr que se estancaron porque entrenaban poco y cerca de ritmo de carrera todo el rato y yo a sumar kilómetros y casi sin series y fue un cambio radical
De hecho nada como trotar en Zona 1 y 2. De hecho no necesitas ni siquiera que hacer series fuertes con hacer 2 Días trotes en Zona 3 cerca del Umbral Anaerobico es más que suficiente para mejorar el Vo2Max y la Economía de carrera por medio de la quema de Grasas.
Es complicado sin conocerte, ya que 2 atletas pueden hacer un 10km a 3,40' pero alomejor el primero hace 1000m 3.10 y el segundo a 2.50, en cambio en una maraton el que hace 3.10 puede ir a 4 y el otro ni la puede terminar, por esom cada uno tiene sus zonas, tengo algun video en el canal hablando de esto pero iremos subiendo mas contenido que te ayudara
No creo que se tenga muy claro por qué el entrenamiento polarizado es más eficaz, se llegó a ese método por ensayo-error y no por razonamientos teóricos. Probablemente son muchas cosas a la vez. Por ejemplo, el método más directo para subir la VO2 max es correr a ritmo de VO2 max, pero es muy lesivo y rara vez se hace más de 10-15 min por semana, rodar al 70% de la VO2 max es menos eficaz pero se puede hacer 20 veces más tiempo o más. Lo mismo para la resistencia al ácido láctico, idealmente se puede correr 40 min al ritmo umbral pero la eficacia es la misma que a ritmo de maratón, así que hacemos controlados en lugar de al borde del umbral de lactato. De todos modos el 80/20 es un método que no vale para todo ni todos, hay que ir escogiendo lo que da mejor resultado: yo tengo casi 50 años y sumando minutos hago más bien 85/15 y me va mejor así. Gente que entrene 5 o 10k y tenga experiencia, y menos de 40 años puede ir a 75/25 y 2 sesiones supra-umbral a la semana. Y seguramente con más edad que la mía haya que ir hacia el 90/10 y con el tiempo 100/0 😅
@@sergirunning claro, yo tengo una opinión algo sesgada por mi oficio (soy fisio) pero al final todos hacemos lo que podemos. Quizás mi actual idea es mantener el running a una edad tan avanzada como sea posible, cuando era más joven mi ideal era el de bajar los 10k de 40 min o cosas así. Ahora es más bien el de convencer a la gente de que baje un poco el ritmo, hace poco se publicó un artículo mostrando que el 80% de corredores populares sufre una lesión por año. Es mucha tralla, nunca se había llegado a ese nivel, hace 5 años era de un 70% y ya parecía muy alarmante…
@@miguelalonsoperez5609 si totalmente, yo la mayoría de los atletas que entreno, soy muy conservador, al final menos intensidad menos lesiones, y se compensa con la continuidad, rinden igual o más que metiendo más intensidad. Yo tengo muy en cuenta lo propensos que son a lesionarse a la hora de meter calidad
@@sergirunning yo les animo a que busquen un entrenador más que un fisio, ya que probablemente puedan rendir más con menos riesgo, no se vigilan nada. Algunos arrastran dolor en el tibial posterior o el tendón de Aquiles meses y meses hasta que al final tienen que parar, y las lesiones son mucho más importantes que si hubiera alguien asesorándoles. Tampoco saben muy bien a quién acudir, trataré de informarme más en mi ciudad (Vigo). Alguna idea de cómo buscar entrenadores personales? Va por gimnasios o es una profesión autónoma? Clubes de running quizás? Me gustaría darles información concreta…
A mi me surge una pregunta. Esta claro que en general la gente va demasiado rapido rodando. Pero una vez lo tienes claro, y empiezas a rodar lento, cuanto de lento? A mi me da miedo pasarme de lento a veces y relajarme demasiado. Hago mucho volumen, mucho mas que hace años, corro mucho mas rapido que antes, y sin embargo hago rodajes mucho mas lentos. Por ejemplo, cuando estaba acercandome a los 40' en el 10k, rodaba a sub 5:00. Ahora estoy por debajo de 37', y los rodajes me salen entre 5:45 y 5:20, pocas veces salen mas rapido. Entiendo que tiene que haber tmb un limite inferior, no? Sino, el mejor entreno seria salir a caminar 😆 saludos
si haces mas km y mas lentos también das mas zancadas, estàs mas tiempo corriendo por lo que no pasa nada, también reduces el impacto en cada paso, como muy muy lento los rodajes los haría al 59% de la VAM, mas lentos intentaria no ir para que se efectivo el entreno. Como dices no por ir mas lento es mejor, rodar lento es una parte, però como no hagas lo demas bien no hay estimulo y dejas de mejorar con el tiempo, no es correr lento es mucho amas
depende del atleta, del el nivel, años dias que entreno etc... hay gente que prepara 10km entrenando 5km semanales y otros 110km semanles, como norma general z1 el 80% del km total
@@sergirunning gracias profesor .... actualmente los 10 kilómetros estoy haciendo 38 minutos y en la semana solamente hago 30 kilómetros total no hago mucho y mi edad es de 15 años por eso le hacía la pregunta que cuántas veces a la semana se corre despacio muchas gracias
Es correcto, yo compito 5k a ritmo de 3:50/km y los trotes suaves los doy a 5:50/km a 6:10/km y se disfruta bastante, ademas que paea los dias de series quedas muy recuperado
es complicado, lo mismo que le he comentado lal otro comentario, las zonas son indivduales, dependen del atleta, seguramente por tu marcas a bote pronto el umbral anaerobico entre 3.17- 3.27 y el aerobico 4.20 - 4.40 en el canal iremos hablando sobre ello
